crc_banner_june

Боль в коленях при езде на велосипеде, как предотвратить

Этой темы я постоянно касаюсь в своих заметках, но как видно по вопросам в почте и комментах, нужно оформить в виде отдельной статьи.

Вопрос на самом деле серьезный, на мой взгляд, проблему больных суставов в контексте велосипедной езды нужно освещать как можно чаще, чтобы она попала в инфополе начинающих велосипедистов.

Я не видел еще ни одного новичка, севшего на велик и начавшего катать правильно. Все делают одни и те же ошибки, которые могут привести к очень плохому заболеванию — деформирующему артрозу коленного сустава.

Давайте рассмотрим, что это за ошибки, как защитить себя от них и сделать езду на велосипеде более безопасной для здоровья. Как всегда — много буков, кому не нравится читать, могут просто пролистать страницу, цепляясь за выделенные фразы — вся соль в них.

К сожалению, велосипед не всегда приносит гарантированное улучшение здоровья. Если не брать в учет травмоопасность, то у начинающего велосипедиста есть как минимум два направления, чтобы окончательно убить свое и так не самое лучшее здоровье.

Первое — это сердечнососудистая система. Езда на велосипеде представляет из себя серьезную нагрузку, длящуюся, как правило, дольше, чем в смежных спортивных хобби. Например, вы вряд ли увидите футболиста, гоняющего мяч без перерыва восемь часов, тогда как для велосипедиста — это простой день, проведенный в покатушке.

Перегрузки неизбежны, но их зачастую не замечают, так как нагрузка на сами мышцы, в общем-то, небольшая. Чтобы не перегружать себя, обязательно купите пульсометр, составьте безопасный для себя график нагрузок и придерживайтесь его.

Болят колени от неправильной езды

Вторая велосипедная проблема — колени. Любой продвинутый велосипедист вам скажет, что бережет больше всего коленные суставы, потому что загубить их — дело всего одного интенсивного сезона. Можно считать это очередной страшилкой, но к сожалению, известны случаи, когда буквально за несколько тысяч километров человек становился инвалидом. Деформирующий артроз практически не лечится, можно только облегчить его последствия.

kolenniy_sustav-1

И тем не менее, дорогие читатели, только начавшие катать на велосипеде, не пугайтесь и не придумывайте себе ложные симптомы: то, о чем я говорю, распространяется на тех велосипедистов, которые накатывают по нескольку тысяч километров за лето. Если вы катаетесь в спокойном темпе несколько раз в месяц, то можете абсолютно не беспокоиться, и продолжать это делать так, как вам нравится.

Но если вы чувствуете в себе интерес к велопоходам, длительным покатушкам и интенсивным тренировкам, то прошу вас — прочитайте эту заметку. Я дам несколько рекомендаций, которые сохранят ваши колени в целости. Вы должны неукоснительно их придерживаться, какими бы абсурдными они вам не казались.

Почему болят коленные суставы после езды на велосипеде

Дело в том, что нагрузка, которая возникает при кручении педалей, совершенно нетипична для нашей анатомии. Мышцы отлично адаптируются к велосипеду, чего не скажешь про суставы. Ситуация усугубляется многократно из-за длительности и интенсивности катания.

В обычной жизни наши колени не ходят с такой большой амплитудой — по сути, крутя педали в течении многих часов, мы как бы приседаем всё это время. Можете представить себя приседающим несколько часов подряд? Разумеется, усилие, прикладываемое к педалям, несоизмеримо меньше, но принцип, я думаю, понятен.

Несмотря на такое не обнадеживающее начало, я могу заверить вас, что свести к минимуму негативный эффект от велосипедной езды возможно. Грубо говоря, в системе вращения коленный сустав является осью шатуна, и нужно найти идеальную позицию этой оси относительно педалей, так, чтобы нагрузка стала минимальной.

Посадка в седле

Начинающие велолюбители, задумайтесь, как вы сидите в седле? Практически всегда я встречаю распространенную ошибку: человек сидит, чтобы не вставая, касаться двумя ногами асфальта. Объясняют это так: чтобы в случае опасной ситуации можно было твердо упереться в землю. Желание похвальное, но оно влечет за собой неправильное положение оси вращения так называемого шатуна, о котором мы говорили выше.

Прошу запомнить единственно правильную позицию системы «нога-колено-стопа-педаль», потому что это основа. Попросите кого-то подержать велосипед или уприте его рулем в стену. Полностью сядьте в седло, поставьте обе ноги на педали и возьмитесь руками за руль.

Теперь прокрутите педали так, чтобы одна из них оказалась в самой нижней точке. Поставьте пятку на педаль. Ваша нога должна полностью выпрямиться, но не отрываться. Перенесите носок стопы на педаль, теперь нога стала немного согнутой в колене.

Чтобы добиться этого условия, вам придется основательно поработать с регулировкой седла. Не выставляйте высоту на глазок — нога должна лежать на педали именно так, как я сказал, важен каждый сантиметр. Иногда из-за такой позиции седло начинает жать в промежности: это означает, что наклон выставлен неправильно.

Наклон седла

Если у вас нормальное спортивное или туристическое седло и обычные тазовые кости, то идеальным наклон седла окажется нулевым, то есть оно встанет параллельно асфальту. Если всё равно продолжает давить, то не наклоняйте седло, а опустите его буквально на сантиметр.

Как правило, это помогает. Нулевой наклон очень важен на дальних расстояниях, поскольку позволяет точно развесовать заднюю точку, не давая весу уходить вперед на руки или назад на копчик. Так же от этого страдает эффективность педалирования.

Я сам несколько лет ездил с наклоном вперед, пока велосипедист-шоссейник не посоветовал выпрямить седло и чуть-чуть припустить. Последовав совету, я привык к новому положению за пару сотен км и только тогда понял, насколько неправильно я ездил.

Смещение рабочей позиции

Дальше, что вы должны сделать — это попробовать добиться, чтобы при положении педалей на 3 часа коленная чашечка оказывалась над осью педали. Регулируйте седло в продольном положении, двигайте его вперед-назад, пока не получится. В некоторых случаях достичь идеальной позиции не удается: как правило, это объясняется тем, что рама короче или длиннее, чем вам нужно.

Можно попробовать использовать подседельный штырь со смещением назад. Но иногда из-за каких-то особенностей анатомии выставить правильную позицию не удается ни на какой ростовке. Например, у меня коленный сустав сдвинут назад примерно на 3см, но никаких проблем из-за этого не наблюдается.

Итак, теперь вы сидите в седле в идеальной для кручения педалей позиции. Но этого мало. Нужно свести к минимуму саму нагрузку. Для этого переходим на пониженные передачи: крутим быстро, но легко. Вспомните автомобиль: вы же не станете ехать внатяг, всегда подоткнёте передачу пониже. То же самое и здесь, чем меньше физической силы применено к педалям, тем меньше усилий ушло на колени.

Скорость вращения педалей — крайне важна!

Нормальным каденс (частота обращения педалей) считается 80-100 об/мин. К сожалению, все начинающие в лучшем случае крутят педали со скоростью 50-60 оборотов в минуту, проворачивая их с заметным усилием. При этом говорят, что таким образом качают ноги. Всё правильно: мышца растет, а коленный сустав убивается.

Я вспоминаю себя, только начавшего ездить: как я радовался, что могу заехать на мост на самой высокой передаче. У меня сейчас волосы дыбом встают: каденс был, наверно, 30 или даже меньше. Повезло, я вовремя прочитал в интернетах страшилку вроде этой.

Поэтому, друзья, крутите педали, как заведенные. Я прекрасно предоставляю, как это тяжело и неприятно. Отсутствие усилия на педалях раздражает, ноги теряют площадки из-за большой скорости вращения. Очень хорошо в таких ситуациях помогают контактные педали, но можно привыкнуть и без них. Потом скажете мне большое спасибо.

Правильное переключение передач

Если с каденсом и положением в седле все в порядке, то очень важно подобрать правильную передачу, чтобы не болели колени от велосипеда. Вы едете не на синглспиде, на велосипеде передач двадцать, а то и тридцать.

Например, я постоянно щелкаю скоростями: чуть сменился уклон дороги или попался встречный ветер. У меня это вошло в привычку, я не думаю о переключениях, также как на машине. Добейтесь и вы этого тоже, таким образом, усилие на педалях всегда будет примерно одинаковым (легким).

Одно замечание по поводу передач. Обычно, останавливаясь на светофоре, начинающие велосипедисты не заботятся о том, чтобы заранее поставить скорость пониже. Например, ехали 25 км/ч, остановились, а потом ведь сразу передачу вниз не переключишь — придется стартовать на высокой.

Несколько десятков метров у вас будут с огромной нагрузкой, даже если встать на педали. Так что, тоже возьмите в привычку: останавливайтесь — три щелчка вниз.

Можно ли ехать стоя на педалях

Кстати, касательно езды стоя — в этом нет ничего страшного, но не увлекайтесь. Здесь то же правило — должна быть своя передача. Даже стоя у вас не должна быть непосильная нагрузка, которую нужно продавливать всем весом. Вставать на педали нужно только с целью резкого ускорения и разминки, не надо ехать таким образом долгое время.

Фиксируйте положение бедер параллельно раме. У новичков при педалировании колени часто ходят из стороны в сторону — это приводит к неэффективному педалированию. В идеале вы не должны раскачивать ни тело, ни бедра — корпус неподвижен, работают только ноги, четко, как поршни, вверх-вниз. Когда ускоряетесь или едете в гору, добейтесь ощущения, что мышцы и связки охватывают коленный сустав, как бандаж.

Это всё, что я могу сказать о непосредственном движении на велосипеде. Понимаю, что поначалу это будет казаться вам слишком усложненным, и даже неудобным. Не расстраивайтесь, ровно через это же проходят все люди, всерьез углубившиеся в наше хобби.

Я тоже помню себя, как мне не нравилось ездить с высоким каденсом, как хотелось сделать седло ниже, как было лень следить за положением ног и щелкать скоростями. Но я не отступил, и полезные навыки вошли в мою натуру, и как следствие, я никогда не имел серьезных проблем с коленями, несмотря на огромные, по меркам любителей, пробеги.

Нужно много пить при езде на велосипеде

Остальные советы будут лишь сопутствующими, но ничуть не менее важными. Самое главное, о чем я твержу в каждой третьей статье — нужно много пить. Жидкость при езде на велике теряется с пугающей быстротой, причем сам человек этого не ощущает. Можно ехать довольно долго, прежде чем почувствуешь настоящую жажду. А вода — это как раз то, из чего состоит физиологическая смазка, предохраняющая коленный сустав от истирания.

fljaga_velosiped-1

Представьте, что будет, если регулярно обезвоживать организм, параллельно крутя педали часами. Несложно догадаться, что сначала воспалится межхрящевая ткань, а потом просто начнет стираться от работы на сухую. Результат — серьезнейшая внутренняя травма сустава.

Поэтому пить нужно всегда раньше, чем почувствовал жажду. В идеале — постоянно, каждые 10-15 минут, делая несколько глотков. Хорошо, если в вашем питьевом рационе есть место изотоникам, это восполнит потерю солей и электролитов. Скоро выйдет статья о том, что нужно пить во время катания на велосипеде.

Держите колени в тепле

Обязательно нужно следить за погодой, чтобы не переохладить коленные суставы. Холод — это самая простая возможность вызвать воспаление. Человек поначалу этого не замечает, продолжая ездить с полной нагрузкой. Иногда кажется, что на улице уже совсем тепло, можно выехать в летней короткой форме. Так оно и есть, в движении вам не будет холодно, тогда как сами колени не покрыты слоем мышц, которые бы предохранили их от переохлаждения.

Обязательно разогревайтесь перед покатушкой, особенно если в этом сезоне еще не успели накатать приличный километраж. Разотрите колени до красноты, несколько раз присядьте. Когда поедете, поставьте совсем легкую передачу, и первый километр катите с каденсом 110-120 об/мин.

sleeve-11

Берите с собой в покатушку лайкровые штанины, которые можно быстро надеть в случае холода. Если в осенней покатушке вы попали в под холодный дождь, а до дома еще далеко, то зайдите в первое попавшееся кафе и попросите газету. Сложите несколько листов и положите в штанины, как наколенники, такая конструкция не продувается ветром. Кстати, в этом же случае не помешает положить газету прямо на голую грудь под велофутболку. Щит от ветра для бронхов обеспечен.

Контактные педали помогают сохранить коленные суставы

Важный шаг в сторону от болей в коленях — это переход на контактные педали. Основной выигрыш здесь получается от того, что в контактах та толкающая нагрузка, которую мы прилагаем к обычным педалям, заменяется на равномерное круговое педалирование, без мертвых точек.

В контактных педалях вы можете не только толкать, но и тянуть вверх, при этом разгружая противоположную педаль. В целом получается существенное снижение нагрузки на коленные суставы. Практически все увлеченные велосипедисты катают в контактах — задумайтесь, почему.

______________________________________________

Вот примерно и всё на сегодня. Соблюдайте эти несложные рекомендации, и вам никогда не понадобится то, о чем я напишу в следующей статье (что делать, если болят колени от велосипедной езды).

Друзья, давайте не будем теряться на просторах интернетов!  Я предлагаю вам получать на емейл извещения о публикации моих новых статей, таким образом вы всегда будете знать, что я написал что-то новое. Пройдите по ссылке, пожалуйста.

Читать также:

 

podpis-12

Ваши комментарии к статье:

Сайт Котовского

139 Комментариев

  1. Сергей: -

    Спасибо за с одной стороны простое, а с другой точное определение правильной высоты и позиции сиденья. До этого я почему-то наталкивался на какие-то заумные и сложные описания, вобщем сегодня буду регулировать На тему контактов и коленей даже и не знаю что сказать, до контактов колени иногда побаливали, потом купил контакты и первую неделю коленям стало хуже, сейчас вроде бы всё хорошо, вобщем я так и не понял помогли они мне или нет, но вот ездить по городу среди машин и пешеходов в них сложновато (падаю раз в несколько дней, а то и по нескольку раз в день). С другой стороны раньше когда выезжал на топталках на 100км и более, то колени болели, да и ноги болели, на этих выходных катнул сотку и как будто бы никуда и не ездил вообще.. Правда это был первый раз когда я выехал в полной амуниции: контакты и велоформа.

  2. Котовский: -

    А почему так часто падаешь? Слишком активно ездишь?

    Если среди толпы пробираешься, то просто выстегни одну из ног.

  3. Dina: -

    Спасибо большое за статью!

    У меня есть некоторые проблемы с коленями (болят при статических нагрузках, поэтому ролики до выяснения диагноза отставлены в сторону), так что я стараюсь за ними следить и при других физических нагрузках.

    Велосипедист я начинающий, катаюсь немного, но тем не менее, хочется все делать правильно.

  4. Котовский: -

    Дина — это хорошо, нужно с начала прививать правильные привычки.

  5. Сергей: -

    Первое время я думал, что просто нету опыта, а сейчас виню педали. Мне сильно пекло и я пошёл в магазин купил то, что было в продаже, даже фирму не запомнил (на педалях написано кажись L2 или чет такое), в общем они отвратительно выстёгиваются. Пружина разжимается, нога начинает болтаться, но убрать часто с педали не могу — шип за что-то цепляется, вот и падаю, или шип клинит и я вообще не могу ногу повернуть. Т.к. каждый день езжу на работу в центр города, то попадаю в гущу людей и машин где надо часто останавливаться неожиданно, вот там педали и играют о мной злую шутку… Хочу скоро купить шимано 540-е, может они меня спасут. Народ активно советует кранки, т.к. там выстёгивание самое простое, но я их боюсь, т.к. вешу 100кг и люблю попрыгать Зато поездки за город одно удовольствие, там даже если загребусь в песке или грязи и не успею выстегнуться, то падать не больно

  6. Котовский: -

    Плохо, если проблема с отстегиванием. Шимано — без проблем, легко. Кранки не советую, после того, как сломал две пары за один сезон.

  7. Ярослав: -

    Виктор, ты случаем не изучал как подбирать длинну шатунов? Я тут последние пару дней исследую эту тему и вычитал, что рекомендуют подбирать в зависимости от длинны ног. Если короткие ноги (а в моем случае это именно так), то при езде на стандартных шатунах (175мм) могут так же болеть колени.

    У меня колени вообще проблемное место, так что я и каденс стараюсь всегда высокий держать и пью много, седло отрегулировано по науке. Иногда правая коленка все равно побаливает немного совсем. Вот думаю может попробовать шатуны 160-165мм поставить …

  8. Котовский: -

    Ярослав, честно говоря, не знаю на этот счет ничего. Если есть у кого взять попробовать короткие шатуны — еще можно было бы, но покупать ради экспиремента как-то накладно. Я сомневаюсь, что от этого могут болеть колени.

  9. Никита: -

    Сам всегда стараюсь держать оптимальный каденс. Но вот друг мой, он как Вы, когда в начале въезжали на гору на максимальной передаче. Он вкручивает на 3-6, 3-5. При 7 скоростной трещехе. Но при этом каденс в районе 70-80 к вершине конечно падает. Сколько я с ним не спорил, он мне говорит, что при высоком каденсе ему вообще не комфортно!!!!

  10. Дмитрий: -

    «Например, ехали 25 км/ч, остановились, а потом ведь сразу передачу вниз не переключишь — придется стартовать на высокой. Несколько десятков метров у вас будут с огромной нагрузкой, даже если встать на педали. »

    Вот так я вначале мая надорвал коленные связки: одной встегнутой ногой стартанул со светофора на высокой передаче. Как результат — 3 недели не катался. Теперь у меня железное правило — перед светофором ли или же просто перед притормозившими машинами, я сразу скидываю на малую переднюю звезду спереди.
    Виктор, Вы молодец, что обратили внимание именно на этот момент. Про каденс и прочие вещи пишут много где, а вот про старт со светофора — Вы первый, кто написал. Молодец, пишите еще!

  11. Никита: -

    Точно, про светофор то и забыл. Так же делаю. И спереди скидываю и сзади тоже!!!

  12. Котовский: -

    Никита — так и есть, людям некомфортно от большого каденса, это и логично. Поэтому те, кому важны колени, пересиливают себя, и постепенно высокий каденс входит в привычку. Не знаю насчет твоего друга, есть люди, которые годами ездят в таком режиме по нескольку тысяч км за сезон — и ничего. Здоровье хорошее. Но равняться на это не стоит.

    Дмитрий — спасибо!

    Я этот момент заострил, потому что у меня жена так делает. Я её постоянно учу — переключайся заранее, ты же потом аж всем весом продавливаешь. Иногда помогает, иногда забывает. Пункт очень важный, согласен.

  13. Галина: -

    Котовский, товарищ! А вот у меня все наоборот: за зиму колени «дряхлеют» и начинают поднывать, а как сажусь на велосипед — все проходит. Вообще я с нетерпением жду сезона, когда можно кататься на велосипеде! Для меня новость, что колени можно простудить и летом. Способ борьбы с холодом при помощи газеты — понравился. Интересно, а еще не изобрели непромокаемые трико? И еще я всегда думала, что езда на велосипеде именно закаляет бронхи и простудиться, катаясь на велосипеде совершенно невозможно!!! Вчера попала под дождь — неприятное явление, однако! Хорошо, что до дома было недалеко, а если б км. за 30, то даже и представить не могу, чем спасаться, чтобы ноги оставались сухими

  14. Котовский: -

    Галина, так сезон же начался, уже очень давно.

    Простудить можно и летом — если дело происходит в Эстонии. Шучу — холодно может стать везде.

    Совсем непромокаемого ничего нет, потому что в этом случае пот будет скапливаться внутри одежды. Есть велоодежда с большой степенью защиты от воды, но цена тебе не понравится. И всё равно это не панацея.

    Велосипед закаляет бронхи, это да, но простудиться можно. Покатай часов пять под ледяным дождем с ветром — немалая вероятность бронхита.

    У нас же вся неделя была отличная в плане погоды, чего же ты не каталась? Теперь неизвестно, когда следующая неделя лета, может быть в июле.

  15. Alexsolo: -

    Виктор, спасибо за столь тщательное разъяснение с картинками! В других источниках находил похожее текстовое описание, но без сопутствующих эскизов — и в итоге запутался с этими «на три часа», «нога вытянута» и т.д. Пробовал настраивать — чувствую, что-то не то получается… В итоге настроил по удобству. На днях прикупил новое седло взамен стокового (достало оно уже мою филейную часть) — а тут как раз и статья в тему, буду настраивать правильно
    А с передачами пришлось себя настойчиво переучивать заранее сбрасывать перед остановкой и особенно перед горками (есть у меня на трассе несколько ложбинок, когда сначала с горки скатываясь набираешь скорость побольше и передачи соответственно повышенные — а потом взлетаешь на гору, скорость быстро падает, и если заранее не понизить передачу, то под нагрузкой не очень-то и переключишься — и вытягиваешь на низком каденсе)

  16. Nicolas: -

    Всем доброго дня! Хочу поделиться опытом, что бы колени не застуживались. Вожу в комплекте два эластичных бинта и два наколенных бандажа… Однажды осенью в лесах катали и к вечеру температура 8-10 градусов упала, на коленях такой перепад сказался моментально… Катить домой еще надо было км 60, перемотал бинтами, сверху бондаж и все более — менее наладилось… Потом старался экипироваться заранее… Кстати, этот же метод практикую на большой лыжне, нагрузка на колени тоже там идет не слабая. Вообщем вот так вот…))

  17. Котовский: -

    Николас, хороший метод, хорошо, что обошлось.

  18. Котовский: -

    Алекс, спасибо!

  19. Никита: -

    Да и не забываете про разминку друзья!!!!!! Просто даже зарядку утреннюю!!!! Это подготавливает к нагрузкам.

  20. Андрей: -

    Не выезжаю без наколенников в любую погоду. После 2-3 часов езды ощущаю неудобства, но средство действенное.

  21. Abysmal: -

    Кранки хороши тем, кто много говномесит. Там легкое встегивание. Для остального SPD рулят.
    Эластичные бинты для коленей не лучший вариант — мокнут и начинают холодить. Лучше специальные наколенники с флиской и виндстоппером.

  22. Котовский: -

    Abysmal, поддерживаю. Особенно лучше с кранками зимой — SPD вообще часто не встегиваются из-за льда.

  23. Егор: -

    Спасибо за статью Виктор, как всегда коротко и доходчиво. Всё больше склоняюсь к покупке контактов (точнее разум склонился ещё несколько недель назад, а вот кошелек всё ещё склоняется :)).
    Проехав в этом сезоне чуть больше 1000км начало побаливать колено, хотелось бы спросить у знатоков, какая мазь и с каким интервалом применения является оптимальной для устранения ноющей боли ?

  24. Котовский: -

    Егор, послезавтра статья как раз о том, что делать, если колени всё-таки начали болеть.

    Контакты — обязательно. Рано или поздно почти все переходят. Лучше рано тогда уже.

  25. sergey: -

    Спасибо за статью, все пишут про этот каденс 80-100, может это более актуально для велоспорта и даже конкретно для шоссейников, которые крутят со скоростью более 40 км/час, длительно прикладывая большую мощность, продавливая сопротивление воздуха. Я езжу со времен Брежнева в физкультурном темпе 25-27 км/ч на ситибайке на 28′. Коленки никогда не болели, хоть залезал в Воробьеву гору каждый день с минимальнейшим каденсом (у Туриста нет переднего переключателя). Правда из года в год я увеличиваю километраж, ну может тысячи 4 выходит за сезон: с работы, на работу, на дачу. Попробовал ехать вчера с высоким каденсом: скорость меньше, непривычно быстро крутить ногами, даже дыхалка больше устает :).
    .ps Встречал много людей, серьезно занимавшихся велологонками с описываемыми проблемами с коленным суставом:-(

  26. Котовский: -

    Велогонщики вообще люди не слишком здоровые, как и все профи спортсмены. Мы же не про них, а про нас, простых катальцев.

    По поводу того, что у кого-то всё в порядке с коленями, при том, что он катает на синглспиде, с низким каденсом, зимой в шортах, я всегда отвечаю одно — если уверены в своем железном здоровье — экспериментируйте. Если нет — делайте так, как советуют другие велолюбители, то есть — высокий каденс, утепление коленей, разминка, контактные педали и прочее.

  27. sergey: -

    Насчет утепления, катаясь зимой в-основном одеваюсь также как для катания на лыжах, только верхняя одежда потеплей. На лыжах сильно потеешь и при остановке без передевания застудиться проще простого. На велосипеде две проблемы- обдув лица морозным воздухом просто делает некомфортным езду выше 20 км/час, даже с балаклавой, защищающей подбородок, ехать быстрее как-то тяжело. Вторая проблема в холодную погоду -ступни. Катаясь каждый вечер в китайском Шэньяне ( по-русски в Мукдене), погода там зимой одинаковая -18 -20•, снега и льда нет, китайцы все на велосипедах:), заметил, что, кровообращение в ступнях на велосипеде намного хуже чем на лыжах или пешком, но как я не утеплялся- через полчаса ноги замерзают, не в унтах же ездить:-(. В итоге из-за замерших ног сильнейшим образом простыл и уже ждал весны..

  28. Котовский: -

    У меня вообще кровообращение плохое, и ноги даже осенью мерзнут, а зимой вообще труба… Я когда зимой катал, одно время даже серьезно искал электроподогрев в ботинки, но как-то до дела не дошло.

    Кстати, есть еще химические стельки-грелки, они греют несколько часов после того, как их из упаковки достали на воздух. Только дороговатое удовольствие получается.

  29. Abysmal: -

    sergey, каденс 80-100 не такой уж и страшный.
    Когда поставил велокомп с каденсом, то обнаружил, что катаю всего лишь 70-75. Выше забалтывался. Поставив контакты чуть поднялся каденс, до 80-82. Дальше банально заставил себя тренировать круговое педалирование и катание на пониженных передачах, чтобы крутить на пределе ощущения нагрузки, т.е. как бы вхолостую. Через сезон стал к концу сезона катать на 95.
    Сейчас сезон начинаю с 90 и мне некомфортно, как только проходят первые 2 сотрни в сезоне, каденс стабильно 96-98. Это теперь мой комфортный темп. Зато всегда есть в запасе пара скоростей вперед и так же назад за счет того, что могу в пике поднять каденс до 110-115. Очень хорошо входить на торчки или уходить по прямой на трассе мимо поворота ускорившись до 40-45км/ч.
    А по поводу шоссеров, то для них часто 120 это обычный каденс, крейсерский, а так и значительно больше бывает.
    Насчет кранков хотел подтвердить слова ув. Виктора. Это педали на сезон, особенно эггбитеры 1. У них один подшипник представляет собой втулку скольжения. При этом они стоят самые дешевые, как надежные и ремонтопригодные шиманы 540-е.
    Если у шиман через примерно 5тыс км пробега появляется люфт, который обычно устраняется переборкой, то у кранков часто очень лопается одна из рамок примерно через 2-3тыс.км, но так же через примерно 2,5-4тыс.км втулка изнашивается до полной замены. Втулки найти проблема, а модель эггбитеров на нормальных подшипниках стоит больше 100 баксов.
    Дешевле купить вязанку 520-х на эти деньги и менять по мере износа, т.е. примерно каждые 5-6тыс.км

  30. sergey: -

    Спасибо за советы, над каденсом буду работать. Сейчас лето, мало велосипедистов на маршруте, никто особо обгонять не будет;). То то на моем ашан-байке, который я Риме брал передняя звездочка на 42 зуба, это, кстати, сильно снизило среднюю скорость в велопоходе- по спидометру и по автоматическим замерщикам скорости на обочине всего 22 км/час и даже не против ветра! Я конечно дома поставил стандартную 48-38-28.Контактные педали пока не пробовал. Утеплять коленки не пробовал, в холодную погоду в короткой куртке сильно задувает в причинное место, что чревато:-(

  31. Abysmal: -

    sergey, 28-38-48 или 22-32-42 особой рояли не играет. Тут больше важна физическая кондиция катальца, провернет ли он эти зубья.
    У меня например вообще стоит 22-32-44. Мне так как бы комфортнее. Плюс кассета стоит не 36-11, а 34-11, т.к. передаточного числа даже на 1-2 хватает чтобы козлить на подъемах. Дальше вступает в силу техника преодоления подъемов, чтобы не завалиться назад и не сорвать в пробуксовку заднее.
    А вообще сочетание 3-9 использую очень редко, чаще на спусках, по прямой дальше 3-7 не хожу, очень-очень редко раскручиваю 3-8, но обычно обхожусь повышением каденса на сочетаниях пониже

  32. Александр: -

    Спасибо, все четко и доступно написано!!!
    Мне очень помогло!!!

  33. Hops: -

    Нужно будет пересмотреть регулировку высоты седла) Но думаю я не самый плохой вариант изначально подобрал на глаз, сидя на седле, я еле касаюсь носком асфальта, проверю и померяю по статье, может на пару см. нужно будет дорегулировать. Да уж каденс повышать поначалу, будет адски сложно(( Мне это очень не удобным кажется, особенно когда набираешь скорость, крутишь очень быстро, иногда наступает такой момент когда теряются педали под ногами на холостом ходу, просто выскакивают с под ног, у меня так случается переодически, без нагрузки на педали.
    А про воду, тоже пока напряг пить каждые 15 минут, велорюкзак еще не приобрел, есть только большой походный на 35 литров и при не долгой покатушке получается ничего не беру, 0 груза с собой, 0 воды, покупаю только по пути в ларьках, попил 0.5 литра залпом и дальше поехал, до следующего питстопа, что наверное откровенно не правильно.

  34. Abysmal: -

    Hops, это типичные ошибки всех начинающих
    Только каденс увеличивать, но не учиться активно работать передачами для сохранения ровного усилия на всем диапазоне, кончено будете «забалтываться» с непривычки.
    Питье так же неправильно. Есть прекрасная приспособа для тех, кто не хочет рюкзака — нарамный флягодержатель и фляга.
    Поллитра залпом в желудок, да еще скорее всего холодной, это очень тяжелая ноша для организма. После такого приема воды вообще не крутится, что уж говорить о каденсе и поддержании скорости. 3-5 глотков каждые 15-20 минут на просто так вывели.
    Ну и типичная ошибка определения высоты седла по ноге на асфальте, пусть Вы чуть дальше пошли, хотя бы мыском доставать. Написано же, что при педали строго на 6 часов, сидя на сидении, пятка без ботинка на педали, нога должна быть полностью выпрямлена. Надев потом обувь и поставив ногу на педаль, суставом большого пальца на ось педали, получим как раз тот самый необходимый легкий сгиб ноги в колене.
    Почему неправильно мерять от земли? Вы же не знаете, какая по высоте в Вашей раме каретка, какой длинны шатуны.

  35. Котовский: -

    Хопс, ты можешь сначала не слишком-то и повышать каденс, если неудобно.

    По прямым едь как тебе нравится, только чтобы не было слишком большой нагрузки. Подбери такой каднс, когда вроде и легко, а вроде и не забалтываешься.

    А вот в гору точно нельзя ломить. Там старайся держать каденс повыше.

    Ты пока только привыкаешь к велику, не стоит сразу внедрять все фишки. Постепенность — главный ключ.

  36. Интерн@вт: -

    На велокавказе мне не раз советовали поменять свой «дорожник» на «нормальный велосипед» — теперь понятно, почему они так на меня оскаливались.
    Что мне делать? У меня синглспид (ранее об этом не раз говорил).
    На всяком спуске я вообще не кручу педали, чтоб дать коленям передохнуть. А на точно таких же подъёмах стараюсь проезжать их на максимальной скорости, насколько это возможно, чтоб не насиловать себя длительными усилиями. Правильно ли я делаю?

  37. Abysmal: -

    Так вот в чем дело-то, синглспид. Он как бы для обычного, не тренированного человека не для скоростных показателей. Просто ТС для перемещения из одной точки в другую в ровном темпе. Когда много подъемов, одна передача становится камнем преткновения. Конечно это не означает, что на нем нельзя ездить по такому рельефу, но надо забыть о минимальном времени преодоления дистанции.

  38. Василий: -

    Вопрос к Виктору и всем неравнодушным велотуристам. Есть велокомы которые измеряют каденс, а магнит ставить на колесо или шатун? Очень важно так как собираюсь в дальнобой, а колено побаливает когда малый каденс и еще болтается из стороны в сторону (контакты есть надеюсь помогут).

  39. Котовский: -

    Василий, магнит ставят на шатун, а датчик на нижнее перо. Да в инструкции будет написано, что и как, там просто.

  40. Василий: -

    Спасибо Виктор. Получается надо два компа: один для измерения каденса, второй для скорости, расстояния и т. д.

  41. Котовский: -

    Нет, просто покупается комп с счетчиком каденса. Он подороже обычного, но для тех, кто не привык держать каденс — оправдывает себя.

  42. Василий: -

    Гм. Получается у одного компьютера должно быть два датчика: один на шатун второй на вилку. Ведь тот что на шатуне не будет показывать реальную скорость и т. д.
    А как такой вариант: два компьютера один с датчиком на вилке для скорости, расстояния, времени, другой с датчиком на шатуне исключительно для каденса.

  43. Котовский: -

    Да, два датчика. Может быть на проводе, а может и по воздуху.

    По поводу второго компа, он же скорость считает, а не обороты в минуту. Или ты настолько крут, что сможешь перепрошить велокомп?

    У меня такой, рекомендую:

    http://tidd.ly/3729fbc9

  44. Василий: -

    ссылка НЕ кликаеться

  45. Котовский: -

    Отлично кликается.

  46. Василий: -

    Ок. кликнулося на другом компе.

  47. Abysmal: -

    Видел где-то на просторах инета, как пользовать обычный велокомп для каденса, но надо научиться пересчитывать скорость в обороты. Вот это я считаю нищебродством. Ведь можно купить один, но «правильный» велокомп. Если беспроводной дорого, то проводных тоже немало.
    Сам последние 4 года пользую VETTA RT-277
    Помимо каденса удобен еще и счетчиком сервисного времени, которое можно поставить по часам наката или по пройденному расстоянию. Помогает не забывать менять цепи по-кругу.

  48. Котовский: -

    Abysmal, я тоже читал про это где-то лет пять назад. Несерьезный подход.

  49. Василий: -

    У меня вопросик к Виктору. Хочу поменять свою тяжелую раму на легкую, как вариант алюминиевая рама с карбоновыми перьями. Все же материалы разные, надежная ли такая конструкция в месте крепления алюминий с карбоном.

  50. Котовский: -

    Василий, конструкция надежная, если это не какой-то неизвестный китай.

  51. Abysmal: -

    Василий, а что не пойти сразу по пути приобретения карбоновой, пусть и китайской? На Веломании очень хорошо отзываются по рамами вот этого производителя http://flyxii.com/ А это сама тема http://forum.velomania.ru/showthread.php?t=139329

  52. Леонид: -

    Здравствуйте,Виктор!Благодарю вас за ваши статьи,просто радуюсь-все в точку,просто,ясно,понятно.Так подает материал человек-практик,и потому он именно жизненно важен.Спасибо!

  53. Котовский: -

    Леонид, удачи!

  54. Александр: -

    Подскажите пожалуйста, нужно ли летом в пасмурную погоду иногда срывается дождь при температуре воздуха +18-20 защищать колени от «холода» или можно продолжать ехать в обычной летней велоформе?

  55. Abysmal: -

    Александр, колени не надо защищать, если температура +20 и выше.
    Чем ниже температура, тем более ответственно надо подходить к защите коленей. При +17 +19 достаточно будет просто одеть 3/4 шорты, чтобы штанина прикрывало колено во время катания. Или же если любите катать в велотрусах, то для этой цели использовать летние 3/4 велорейтузы.
    Можно просто поддевать лайкровые наколенники в пару к велотрусам. Такой вариант более гибкий, т.к. выехать по теплой погоде можно без них, а по дороге уже одеть.от +15 и ниже надо уже серьезно подходить к варианту утепления.
    У нас вчера было вечером +16, когда выезжал, возвращался уже при +14. Не стал голову сильно ломать и одел 3/4 велорейтузы с легким утеплением, похожим на флис. http://www.chainreactioncycles.com/Models.aspx?ModelID=79674
    Нисколько не пожалел, что будет жарко.

  56. Александр: -

    К сожалению, в наличии только велотрусы (наверное с лямками и памперсом, но колена не прикрывают), я просто подумал одеть поверх них спортивные штаны или все-таки ехать без прикрытых коленей? В дальнейшем обязательно приобрету себе лайкровые/флисовые наколенники, т.к. в моей местности летом чаще +30, чем +18 и дожди раз в месяц, а тут собрался ехать в гости за 150 км и как назло пасмурно. Как считаете лучше одеть поверх штаны (с собой возьму обязательно мало-ли вдруг снег пойдет ) или нечего страшного доеду без последствий для коленей?! Спасибо, что помогаете советами начинающим катальцам

  57. Александр: -

    А на счет инет-магазинов к сожалению в июне сделал заказ в wiggle, они до России доставили быстро, а вот до того как отправиться на таможню моя посылка пролежала на складе 1,5 месяца и только сейчас прошла таможню, думаю в течении недели должно прийти в мой город (срок доставки получиться 2 месяца). Звонки, жалобы и заявление на розыски отправленные на почту процесс не ускорили, теперь буду знать, что если нужно что-то к лету покупай зимой, к лету ems почта России как раз доставит к лету, может быть

  58. Abysmal: -

    Да можно и с собой штаны взять. Можно и спортивные, можно просто 3/4 шорты обычные, раз нет наколенников

  59. Котовский: -

    Я в этом случае рекомендую купить лайкровые чулки. Места с собой почти не занимают, но в случае резкого изменения погоды могут согреть.

  60. Андрей: -

    Осталось неясным насколько опасно ездить на синглспиде или фиксе. Можно ли на них ездить, скажем, 30 км каждый день неспеша по городу без потенциального вреда коленям?

  61. Котовский: -

    Опасно для начинающих — они не чувствуют нагрузки на колени.

  62. Виталий: -

    Не совсем понятно одно: Вы говорите,что ось педали по отвесу должна совпадать по вертикали с началом коленной чашечки, другие источники говорят, что центр коленной чашечки должен совпадать с осью педали, где же истинна? Сам выставлю с поправкой на ощущения.

  63. Котовский: -

    Нет истины. Я тоже, когда еще только начинал ездить на велосипеде, задавался вопросом, почему такие расхождения. Из своего опыта вынес то, что правильно — совпадать с началом, а не осью.

  64. Руслан Сафин: -

    Ребята, а есть еще способ для сохранения суставов, простой и вкусный и при этом очень эффективный: холодец! Делайте его из говяжьих ног и хвостов часов 12, чтобы весь коллаген (строительный материал для хрящей и пр.) вышел.

  65. Котовский: -

    Почему-то с детства не переношу холодец. Он меня чисто внешне пугает.

  66. Руслан Сафин: -

    Знаю многих с той же проблемой — и внешний вид, и тактильно отталкивает… Но ради коленок можно попробовать пересилить себя.

  67. Dr.17: -

    Катнул как-то 180 км осенью в одних велошортах. Заныло левое колено, и как говорится, «дошло». Одеваю борцовские неопреновые наколенники в любую погоду, даже по жаре (крымские горки — они такие, затяжной спуск после подъема в пекло — охлаждает неплохо). Пока что рецидивов не было, неудобства на дистанциях 100+ не заметил, а при падениях как защита срабатывают, опыт есть.

  68. Игорь: -

    Статья отличная, как и многие другие. Мне 45, на велосипеде с 3 лет. Думал, что знаю многое о велосипедах, оказалось — нет.Каждый раз открываю для себя что то новое.СПАСИБО!

  69. Котовский: -

    Игорь, и вам спасибо за интерес!

  70. Игорь: -

    Виктор спасибо за статью. Во время езды я делал все наоборот. И был уверен, что укрепляю колени. Буду перестраиваться.

  71. Котовский: -

    Эту ошибку делают многие люди, и я поначалу тоже.

  72. Василий: -

    Dr.17
    Если не секрет то где взял неопреновые наколенники, идет похолодание и они будут в самый раз?

  73. Интерн@вт: -

    Подумал-подумал — и на ум пришли старые рваные носки.
    Двух пар даже самых тонких синтетичных носков хватит на один весьма неплохой наколенник.
    Разрезаем концы носков, всовываем один носок в другой и — строчим на машинке. Можно даже дырки не обрезать — всё ляжет друг на друга и, если носки одного цвета (например, чёрного), ничего видно не будет.
    Конечно, если ездишь в шортах — лучше новую материю поверх наложить, чтоб стыдно перед народом не было. А так — всё прячется в штаны.

    Хорошо, что у родителей оказалась швейная машинка сталинских времён — настоящий, практически вечный станок, агрегат, служащий тыщу лет.

    Если наколенник получился тесный — хорошо! Ощущение впивания носка в кожу имеет плюс — оно тонизирует. Штангисты, кстати, это широко используют! Это ощущение несколько отвлекает от боли — даже если колено стёрто неправильным педалированием и болит: наверно, психологический эффект, что нога не развалится, позволяет немного успокоиться.

  74. Интерн@вт: -

    По поводу наколенников у штангистов даже вспомнились строки:
    «Боль в коленях от наколенников бывает полезной — она тонизирует. Спортсмен становится злее, меньше задумывается о весе штанги — и в итоге поднимает больше».
    А у велосипедистов? Можно было бы написать так:
    «Велосипедист становится злее, меньше задумывается о дистанциях — и в итоге за день уедет дальше, быстрее форсирует каждый подъём».

  75. Интерн@вт: -

    Пока я ещё не продал свой драндулет — как в колене боль уменьшится процентов на 90 (именно при езде, а не в покое — в покое всегда кажется, что ты уже здоров!), могу попробовать жёстко перетянуть колено вспоротыми носками (предел растяжения у них не бесконечный, они не резиновые) — и тогда посмотрим, насколько они будут отвлекать от боли.
    С другой стороны, что-то сильно далеко заходить в экспериментах не хочется. Артроз, мать его! Для дураков он не дремлет — и прохлопаешь момент: хоп, и уже инвалид, не зная об этом.

  76. Котовский: -

    Интерн@вт, тебе не отвелкаться от боли нужно, а колено залечить. Таким образом ты точно получишь артроз. Зачем??? Люди говорят, что восстановление занимает очень много времени и стоит больших денег. А некоторые вообще не могут уже позволить более-менее серьезных нагрузок.

    Не дури, оставь велик до весны.

    «А у велосипедистов? Можно было бы написать так:
    «Велосипедист становится злее, меньше задумывается о дистанциях — и в итоге за день уедет дальше, быстрее форсирует каждый подъём».»

    Нет, я думаю, что злость не поможет велосипедисту. Толчек штанги — моментальное дело, может быть, злость и поможет. Веломарафон же требует просто терпеть. Согласись, что ты проедешь любую дистанцию. Тяжело, как в тумане, с черепашьей скоростью, но ведь приедешь же. Нужно собрать волю в кулак и ехать. Злость не поможет.

  77. Сергей_К: -

    Самая действенная профилактика проблем с коленями, и столь же непривычная, как и высокий каденс — это укороченные шатуны. Особенно это незаменимая вешь, когда катаешь с грузом. У буржуйских веломарафонских туристов шатуны 165 мм ценятся на вес золота.
    Ещё важен материал рамы — желательно никакого алюминия на марафоны! В крайнем случае — хромолевая или карбоновая вилка. Ну и вообще, хромоль, карбон или титан — лучшее средство борьбы с перегрузкой позвоночника и суставов на длинной дистанции.

    Кроме контактов, возможны ещё туклипсы.
    Добавлю от себя — никогда не стоит упускать возможности встать с седла и попедалировать танцовщицей.

  78. Константин Беляев: -

    Прекрасно зная о правилах езды на велосипеде и о принципах, в прошлую субботу я нарушил почти все из них. Как результат — больное колено и, возможно, беговые и велосипедные тренировки на две недели выйдут из моей тренировочной программы.

  79. Александр: -

    Очень интересная статья! Понравилась настолько, что обязательно размещу ее на своем сайте (со ссылкой на источник.) Спасибо за великолепную и полезную работу!
    На счет каденса — думаю вопрос немного спорный…
    Катаю не один год. Мой вывод — каденс дисциплина очень индивидуальная! Главное — соблюдать комфорт при педалировании, а организм сам подскажет твою частоту каденса….
    Предлагаю дружить сайтами.

  80. Котовский: -

    Александр, копирование материалов с моего сайта запрещено, даже со ссылкой.

  81. Александр: -

    В данной статье раскрыто множество очень важных вопросов, но есть еще один и довольно деликатный…
    Вы очень глубоко раскрыли вопрос регулировки и подбора седла.
    Не подскажете ли тонкости подбора седла для женщин с учетом их физиологии и анатомии?
    Подчеркиваю, не для новичков, а для ветеранов катающих помногу и подолгу.
    Женщины как правило не очень то афишируют свои проблемы, но поверьте они есть, и очень даже непростые…
    Конечно же идеально было бы узнать ответ на подобный вопрос у женщины с велосипедным стажем и удачно решавшей подобные вопросы.
    Может у Вас есть возможность раскрыть этот вопрос?

  82. Александр: -

    — Александр, копирование материалов с моего сайта запрещено, даже со ссылкой.
    Материалы со своего сайта копировать не запрещаю, но ссылку желательно ставить.
    Считаю , что все идущее на благо нашему увлечению имеет право на тиражирование.
    Желание автора — закон. Нарушать не стану.
    Теперь есть стимул написать подобную статью и для своего ресурса…
    Еще раз спасибо за большую и интересную работу.

  83. Котовский: -

    Спасибо за понимание!

  84. Котовский: -

    Для женщин — женский Брукс. Вообще, вся разница в физиологии — это ширина между седалищными костьми больше, чем у мужчин.

  85. Владислав: -

    Спасибо за статью!
    Я в 60 лет начинающий любитель, поэтому досконально изучаю ваш сайт.
    Сегодня же заказал в аптеке наколенники медицинские эластичные согревающие с полушерстью. Там ещё были с 70% овечьей шерстью, но их пока не стал заказывать. Посмотрю пока как с этими дела пойдут.

  86. Анна: -

    Хотела поблагодарить за статью! У меня вообще правое колено спортивная травма старая и было больно после того как на велосипеде прокачусь. Вчера прочитала и сегодня настроила велосипед как тут написано. Ехать не больно и после колено не болит. Я даже не поверила, как такие простые правила могут все изменить. Спасибо. Оказывается я вообще неправильно каталась.

  87. Котовский: -

    Анна, хорошая новость, отлично!

  88. Владислав: -

    Прошу вашего совета!
    В 60 лет сел за велосипед впервые, ну если далёкое детство не всчёт. Изучаю ваш сайт вдоль и поперёк. Катаюсь неделю. Первый и второй день по 5 км., потом 10 км. пару дней и уже два дня по 20 км.ТАК ВОТ В ЧЁМ ПРОБЛЕМА ТО. Сегодня обратил внимание, что нога на педали лежит почти что пяткой, самой что нинаесть вмятиной на подошве, а не как у вас опора на сустав около основания пальцев. Пробовал ставить ногу по вашему, как то не твёрдо стоять получается. Ну не на контакты же сразу переходить при моей пока ещё не уверенной езде ????

  89. Интерн@вт (Жора): -

    Виктор, твои статьи заставляют вспоминать и додумываться даже до того, что, казалось бы, здесь вообще почти оффтоп.

    Вспомнилось, как я в 2011 г., когда мой пеший путь на работу и обратно пролегал по горке в центре города, я останавливался на тихих улочках и рвал горсть-другую вишни с деревьев, растущих и поныне там прямо перед домами (а не за воротами).
    Вишня эта — мелкая, кислятина, но я срывал самое спелое, желательно уже бордового или красно-бордового цвета. Остальное — не трогал, специально ждал, пока дозреет и станет слаще (если окрестные дети не расхватают до следующего моего прохода по тем улицам).
    Теперь решил возобновить практику. Хочется воды, сахара и кислоты? Остановиться — и нарвать. За 10 минут можно съесть подряд грамм 300 вишни, не считая косточек, если не больше. За это время отдохнут колени и стихнет пульс, а организм начнёт насыщаться необходимой для веллера субстанцией — вода, кислота, сахар, витамины. Идеальный изотоник!
    Теперь каждый июнь мои покатушки обязательно проходят по таким улицам, где растёт вишня-черешня. Пока могу дотянуться (если людям пофиг и дерево никто особо не стережёт — а кто будет стеречь, не в чужой же двор влезаешь! — и оно большое, то можно и влезть на пару минут) — не стоит отворачиваться, ведь это избавляет от необходимости возить с собой бутылку с компотом!

  90. Канарейка: -

    …так вот оно что!!!..болели колени чем больше нагрузка, за ночь боль проходила…я про такие правила даже и не знала, спасибо за советы!

  91. Игорь: -

    Вроде бы все рекомендации соблюдаю, но колени все равно болят (пробег в всего 120 км, 8 км в день) и боль такая — как будто мне ногу за пятку скручивают

  92. Миша: -

    А мое личное мнение боли в коленях из за не правильной геометрии рам велосипедов. Мне сейчас 26 лет. Купил хард-тейл колеса 27,5 размер рамы 20 при моем росте 180. На второй день езды сразу стали болеть колени.
    Еще 3 года назад все время ездил на отцовском «Туристе» и какие нагрузки я только не давал, давил на педали, как хотел. О болях в коленях я вообще не знал, что такое, и что они бывают от этого. У «Туриста» совсем другая геометрия рамы. Низкий поклон советским инженерам.
    Сейчас после болей в коленях, я и седло по инструкции настраивал, и частоту педалирования увеличивал и пью каждые 20 минут. Питаюсь хорошо. Сам не курю, не пью. Ничего не помогает. Колени начинают болеть после 10 км. День перерывы колени восстанавливаются. Если 2 дня подряд по 10 км. ездить, то с дивана встаю, как старик. Я каждый день делал зарядку приседал по 50 раз. Сейчас из за нового велосипеда 25 с болями приседаю.
    Теперь думаю купить изогнутый подседельный штырь или вообще продать велосипед и найти подходящей д ля меня рамой.
    Наверное, не всем людям подходят рамы определенных брендов велосипедов. Нужно искать свое.

  93. Вадим: -

    Всем привет
    На днях наконец то приобрел найнер GT. Ехал с магазина (9 км) на 8 начало неметь между ног, ну и на руках под мизинцами где то. Я вот чего не совсем понял по поводу седла , как его выставить параллельно земле, на глаз ? На глаз если, кажется параллельно. Или же надо хотя бы покатать 100 км и постепенно пытаться менять положение седла. Т.е может на начальных порах ограничиться регулировкой высоты, т.к. последний раз катался лет 15 назад, надо войти хоть в небольшой ритм. И потом по ощущениям регулировать седло, руль.

  94. Наталья: -

    Боже, какая полезнейшая статья!!!! Огромное спасибо! Я нашла ВСЕ СВОИ ОШИБКИ! Как будто специально для меня это было написано! Эх-х, сложно будет перестраиваться заново. Но я постараюсь, пока, как говорится, петух не клюнул…

  95. Николай: -

    Спасибо,Виктор за статью!
    Прокатился 40 км, заболели коленки.Из вашей статьи узнал, что причина неправильный подбор высоты седла.
    Сегодня опять прокатился, но теперь по уму все настроил, и ура получил море удовольствия , а не ноющую боль в коленках.

  96. Котовский: -

    Николай, удачи!

  97. Вадим: -

    Все таки получилось настроить седло, оказалось проще чем кажется. Немного его наклонил вперед — не понравилось, сразу сползать начал и пришлось отталкиваться руками, немного наклонил назад, тоже самое,сползал, только в обратную сторону и тянуться к рулю что б не съехать, вернул в исходное положение (вроде параллельно земле), прокатился 36 км, все отлично.

  98. Александр: -

    Эххх попалась бы мне эта статья раньше…. К сожалению прошел через эти самые неприятные моменты связанные с болью в коленях, сейчас то конечно все правильно отрегулированно, все как написано в этой статье

  99. Артем: -

    Здравствуйте! У меня к вам вопрос по поводу безопасного катания на велосипеде. Есть ли какие-нибудь упражнения или массаж, которые можно сделать на обочине во время движения, чтобы предотвратить проблем с коленями? Заранее спасибо.

  100. Котовский: -

    Артем, я просто массирую колено, прямо по ходу езды, если чувствую дискомфорт в коленях.

  101. Max: -

    А что делать если, у тебя синглспид или фикс. В моем случае это фикс (fixed gear). Бывает, что наклон — 4.5% и длится 1.6 км, ехать достаточно быстро не получается. Я не считал, но думаю что каденс выходит меньше 80-100. Но это компенсируется тем, что с горки я начинаю крутить педали с очень большой скоростью.
    Вопрос: то есть на фиксе не вариант ездить на дальние расстояния и как быть с коленями?
    Но есть же люди, которые путешествуют именно на фиксах…

  102. Юрий: -

    http://bikehike.org/katanie-i-zdorovie/bolyat-koleny-posle-velosipeda.html
    плагиатом попахивает

  103. Котовский: -

    Юрий, что есть, то есть. Этот [censored] начисто переписал мою статью, даже фотки поленился другие вставить. Там и другие мои статьи есть.

  104. Катерина: -

    Виктор, большое спасибо за то что ведете этот блог.
    Я недавно купила велосипед, жаль до покупки не попала к вам и не воспользовалась советами по выбору.
    И каждый раз, когда у меня возникает вело-вопрос, только на вашем сайте я нахожу самые полные, обстоятельные и при этом удобоваримые советы.

    У меня проблема как раз с коленками. В первые выезды упала, болит нога, сделала МРТ — показало разрыв мышц или связок. Месяц попила лекарства, ходила в бандажах.
    Начала ездить опять — совсем по капелюшечке, болят колени. Уехала в отпуск, много ходила, плавала — забыла о них. Теперь страх сесть на велосипед, но и отступаться не хочется.

  105. Алексей: -

    Здравствуйте, Виктор ! Отличная работа и полезная информация. =)
    С удовольствием читаю Ваши статьи. До каких-то моментов дошел сам, что-то узнаю новое.
    Могу добавить к выше написанному, что использую на тренировках/покатушках неопреновые наколенники. Даже летом. Это и бандаж сустава и разогрев и поддержание колена в разогретом состоянии. Одеваю под велорейтузы.

  106. Александр: -

    Когда много лет назад я начинал увлекаться велопоходами, мне посчастливилось тренироваться, ну ладно, просто кататься, с мастером спорта. Он дал простой и действенный совет по поводу работы колен:
    необходимо заставлять себя все время ощущать давление всей мышцей выше колен, каждое нажатие должно быть проконтролировано этим ощущением. Тогда нагрузка автоматически снимается с коленого сустава. Уйдет некоторое время на вживание в образ — может неделя, может две. Но впоследствии навык становится таким же сильным, как и само умение ездить на велосипеде.
    То же самое относится и к случаю, если есть желание овладеть круговым движением педали.
    К замечательному изложению Виктора добавлю, что на самом деле разных анатомий у разных людей очень много. Надо искать свою.

  107. Гриша: -

    Спасибо!! После прочтения ваших статей уже как год катаю на контактных педалях, ничуточки не страшно. Моя история перехода на контакты в видеоисповеди — https://www.youtube.com/watch?v=TA9yjfVpqOA Прошу делиться этим видео, т.к. может кому то этот рассказ поможет вернуть кусочек себя.

  108. Хамаль: -

    Одно время беспокоило правое колено — были болезненные ощущения при спуске со ступеней. Стал больше следить за постановкой стопы (а, следовательно, развороте колена при педалировании) — оно должно происходить строго в плоскости рамы, то есть, стопа должна быть в этой же плоскости, а не вывернута, например, наружу. Потому что самое страшное даже не низкий каденс, который можно частично скомпенсировать мышцами и весом, а работа сустава с боковыми скручивающими напряжениями.

  109. Иван: -

    1.Не соглашусь, что на велике 30 передач, их всего 12-14 (с маленькой ведущей 3-4, со средней обычно 5-6, со здоровой 3)
    2. Нам в пешем зимнем походе очень помогал чай со сгущёнкой и с щепоткой соли (по вкусу)
    3. Раньше в вело магазинах видел бутылочки-термосы, но в них очень мало влазит. Есть вариант купить держатель под зелёную полторашку и обмотать её скотчем, фальгой, армированным скотчем.
    4. Тут написано про коктель для походов http://bikenow.ru/blog/velopokhody_kak_pobedit_ustalost_i_zhazhdu/2014-04-05-28

  110. Леонид: -

    Жаль раньше не интересовался этим… Осенью в последний день катания вышел проехать около 20-25 км, и за эту поездку надорвал колено, пол года болит,а всё потому что колени сильно замёрзли, воды вообще никогда не пил, колено ноет постоянно

  111. lyaven: -

    Подскажите, а при пробегах ~16км в день, 8 утром на работу и 8 вечером, по городу, где-то пол часа в одну сторону время занимает, стоит заморачиваться пульсометром и компом с измерением каденса?
    Или такой режим слишком незначительный, чтобы сильно себе навредить?

  112. Котовский: -

    lyaven, на мой взгляд, если нет явных проблем со здоровьем, то ради таких маленьких пробегов нет смысла в пульсометре и датчике кадесна. Но как правило, люди быстро входят во вкус, и хотят катать больше, тогда как раз и пригодятся эти приборы. Одним словом, если деньги есть, то не помешает купить.

  113. Дарья: -

    Спасибо, почерпнула много полезной информации. Главное, вовремя) Перед следующим стартом все отрегулирую! Когда в последний раз каталась, сама ощутила, что положение коленей неудобное, а до земли ноги достают. Подняла седло, нога выпрямилась — как отлегло и бог с ней, с землей) Сейчас вот убедилась, что все правильно сделала)
    Вообще с коленями началась беда еще до того, как я села за велик. Долгими пешими прогулками в неправильной обуви повредила колени, теперь периодически беспокоят. Хорошо, что есть такие прекрасные статьи от людей, которые на этом уже собаку съели. Спасибо!

  114. принчиндил: -

    Жаль что я слишком поздно узнал про вред велосипеда. За 2 активных сезона посадил свои колени. Как я понимаю болезнь хроническая и на всю жизнь.

  115. Котовский: -

    принчиндил

    «Как я понимаю болезнь хроническая и на всю жизнь.»

    ну, если сустав поврежден не очень сильно, то можно лечить, и потом кататься без больших нагрузок.

  116. Евгений: -

    Виктор, большое, человеческое спасибо за спасение моих коленей Катальщик я относительно начинающий, не считая огромного количества Салюта в детстве-юношестве + частые покатушки на прокатном «лазарете» (это ребята в прокате их сами так называют за поломки разной степени тяжести). Сейчас наконец то дозрел, взял 28″ кросс и приступил к освоению. В принципе, о том, что на полусогнутых ехать не нужно я знал и о коленях догадывался интуитивно, а вот каденс оказался тоже одним из ключевых моментов. Мой маршрут на работу около 10км, но полпути спуск, потом полпути подъём. Ног волне хватает чтобы относительно легко доехать даже на 3-4 3-5 (у меня 3-7). Теперь 2-й день еду подъём вообще на 2-5 с каденсом повыше. И, как оказалось, ощущение холостого хода ошибочно, я так же но без перегруза держу весь подъём около 20-22 км/ч но приезжаю как будто 5 км в горку не было вообще. Не понимаю, как это может быть некомфортно. Возможно, много лыж, баскетбола и бега просто приучили ноги к быстрому движению? Для меня высокий каденс оказался очень комфортным и я теперь абсолютно отдыхая держу ту же скорость, которую раньше надо было слегка «вкручивать».

  117. Лев: -

    Хех, а как быть bmx’серам? Катаешься только стоя, одна скорость. Катаюсь неделю, поначалу катания болят коленки, но спустя 10-15 минут все проходит

  118. Иван (ДВ): -

    Хочется сместить седло назад по максимуму. Можно ли смещать дальше ограничительной метки на рельсах?

  119. сергій: -

    свои 5 копеек. уже неделю болят колени. Пошел к врачу он поставил диагноз артроз но рентген не показал разрушения сустава в итоге диагноз вртрит. сам врач сказал что при артрозе велосипед полезен.

  120. иван: -

    так, я все понял) сегодня с утра 3 часа накатал, вечером опять охота, но наверно теперь уже нет) лучше я послушаю радио

  121. Дмитрий: -

    а еще, хотя бы раз в год, пропить курс хондроитина+глюкозамина.
    еще желатин 10 дней по 10 грамм и с суставами вообще проблем не будет.

  122. Алексей: -

    А как, собсна, быть с синглспидом или фиксом? Проезжая часть + высокий каденс — окей. Но на подъёмах особо не погоняешь, приходится порой танцевать стоя, чтобы набрать скорость. Синглспид, а тем более фикс — гарантированная смерть коленям?

  123. Лоци: -

    Супер. как много надо знать…. а я тут собрался в Париж на велике. у меня в одну сторону получается 2000 км. без єтих знаний никак. постараюсь віучить и запомнить и придерживаться.

  124. Игорь: -

    Стали слегка болеть колени от езды на высоких скоростях более 30км/ч на велосипеде. Седло выставлено правильно, руль тоже по ровной местности передача 48/21 в горку 38/24. Вкатывание прошло езжу с апреля этого года. Когда езжу со скоростью 25-30 км/ч нормально, но когда пытаюсь превысить 30 км/ч колени как говориться забиваются.

  125. Евгений: -

    Слегка похолодало. Около 16 градусов вечером. Не раздумывая поехал и купил наколенники утеплители и челюсть отвисла… Колени как подменили!

    Мало того что наколенники согревают, они ещё оказывается здорово помогают держать ногу как одно целое. Где то тут у Виктора упоминалось сравнение «как будто в мешочке из мышц» (как то так, за точность цитаты не ручаюсь). Для меня они просто спасение так как на работу в лайкре всё таки не очень удобно катать (точнее неудобно переодеваться плюс возить с собой ещё комплект одежды). А вот обычные шорты + такие утеплители спасают ситуацию. На работе просто снял утеплители и порядок Такой вот комфортный компромисс между «цивильной» и велоодеждой, когда в этом есть необходимость.

    Так что берите и не сомневайтесь, стоят они немного, места и веса потребляют немного (хоть в карман ложи), но эффект от них очень заметен.

  126. Антон: -

    Не так страшен чёрт, как его малюют. В смысле, простейшие условия соблюдать нужно, ясное дело. Посадка,контакты, постепенное увеличение нагрузок, разминка-разогрев, водный баланс, защита от переохлаждения — это всё не обсуждается.

    Но что касается каденса и выбора передачи — тут всё очень неоднозначно. Больше всего колени убивает бег. А тем, у кого в процессе занятий бегом начинают болеть колени, часто рекомендуют… сесть на велосипед! (или заняться плаванием). Значительная часть сустава — это связки и сухожилия. Связки и сухожилия являются, в свою очередь, частью мышц. Ну а мышцы укрепляются посредством СИЛОВЫХ тренировок. Значит, довольно часто можно провести такую параллель: слабые мышцы — слабые суставы. Лучше всего укрепляют связки и сухожилия базовые упражнения, их ещё называют многосуставными, поскольку в них задействовано больше одного сустава, что делает их менее травмоопасными, чем изолированные (односуставные) упражнения. Стало быть, хочешь укрепить колени — приседай со штангой, делай становую тягу, делай выпады или… выставляй силовую передачу и начинай вваливать! Ведь по сути, работая на тяжёлой передаче, велосипедист проводит силовую тренировку мышц ног в анаэробном режиме. Конечно, чтобы был эффект силовой тренировки, надо соблюдать правила силового тренинга: если усилие мощное, оно должно быть коротким, после него должна следовать пауза или резкий сброс нагрузки, а вся тренировка не должна превышать полутора часов.

    Что касается каденса профессиональных спортсменов, то у них на первом месте стоят спортивные достижения, поэтому каденс шоссейников и трековиков-спринтеров отличается катастрофически. Поскольку цели разные. Шоссейники подбирают каденс так, чтобы пульс находился у границы анаэробной зоны, но не заходил за неё, иначе на многочасовую гонку, тем более многодневную, просто не хватит сил. Другое дело трековик-спринтер. Он и бОльшую часть тренировок, и саму гонку проводит в анаэробном режиме, то есть СИЛОВОМ. Усилие очень мощное, но не продолжительное.

    В итоге: чтобы проехать небольшую дистанцию максимально быстро, нужен низкий (относительно) каденс для максимальной мощности. На длинных дистанциях ключевую роль играет запас энергии, поэтому каденс должен быть (относительно) высоким. Ну это всё условно конечно, я ни на что не претендую. Но что бег намного опасней для колен , чем велик — факт. Что телосложение спринтеров и стайеров сильно отличается — тоже факт. Сравните телосложение бегунов на сто метров и марафонцев. А ещё посмотрите этот ролик и скажите: с каким каденсом нужно ездить, чтобы отрастить такие ножищи?!
    http://vk.com/video20802233_171208184?list=411ed263d553463ad9

  127. Алексей: -

    Езжу на синглспиде. Ход у велосипеда очень лёгкий. К примеру, еду по ровному асфальту не торопясь, усилие на педали минимальное, хотя каденс довольно низкий. Неужели и в этом случае я рискую коленями? (Седло выставлено правильно, питьевой режим соблюдаю) Коллеги, просветите пожалуйста!

  128. Олег: -

    Привет всем. Товарищи профи! Подскажите! Я любитель, накатываю летом около 500км в месяц и немного катаюсь зимой(<100км/мес). Недавно появилась такая проблемка. Боли нет, воспаления нет, но когда я приседаю или встаю создается ощущение блокировки чашечки колена, а под ней некоторая боль, как будто кости сошлись. Бывает не всегда, но периодически.
    Это уже какой то симптом, паниковать стоит, или просто поменять стиль катания?
    Заранее спасибо!

  129. Gleb: -

    Привет всем, классно написал, сам собираюсь в скоро дорогу.

    9 Май — Барселона — 9 Июня Геннуя

    педали у меня таки есть а вот обуви нет, может дадите совет по их выборы.

    Спасибо

    п.с вот бы по Сакайпу поговорить, можно с оплатой

  130. Crosch: -

    Здраствуйте! Мне 16. Катаю по 4-5 часов по городу(опыт длительных поездок 3года). пью не очень часто…
    Каденс высокиий. Все что указано в статье я начал делать сам(понижение передачи
    перед горками и остановками, переодическое вставание с седла)
    Вчера проехал 30 км(на пути было много спусков и затяжных подъёмов), а сегодня обнаружил что болят колени…(
    Как быть?

  131. Cергей: -

    доброго дня и спасибо за познавательную статью.
    что скажете по поводу использования при катании
    сочленённых наколенников для мотоцикла?
    пример- тор-форс.
    защищают они, говорят, хорошо, и замёрзнуть
    коленям, наверное, не дадут.
    но вот стОит ли брать их для катания на велосипеде?
    одно дело сто-двести-триста переключений передач в час
    на мотоцикле, и совсем другое — каденс в 100 ед.
    не натрут ли?

  132. Владимир: -

    Здравствуйте!
    Купил велосипед только по росту, не обращая внимания на размер ETT. Прочитав ваши статьи, а так же попробовав рассчитать подходящие габариты рамы под мое тело по онлайн калькулятору, который у вас в одной статье, понял, что рама все-таки на 4-5 см длинее чем мне нужно. Плюсом ко всему, на одном сайте прочитал, что вынос руля выбирается приставлением локтя к кончику седла, а пальцы должны дотянуться до руля или хотя бы до половины выноса. У меня же 2см не хватает до рулевой колонки достать.
    Я понимаю, что расстояние от сидения до руля можно изменить заменив вынос руля на более короткий.
    Но вопрос вот в чем. Я сдвигал сидение назад, чтобы когда педаль была в положении «3 часа» ось педали стала ровно под чашечкой. Если укоротить вынос руля и сдвинуть сидение, это поможет мне обрести более удобную посадку? И как сильно влияет сдвиг сидения на здоровье коленей?
    Или же самое верное решение — это поменять раму?

  133. Ирина: -

    Интересно, а если катаешься просто по городу 30-50 км, как в туалет ходить? Памперс одевать? лично я, если выпью стакан воды, то уже через пол часа мне надо от него избавится, вне зависимости от того, сколько я потею. У меня в городе не стоят на каждом углу биотуалеты, а если бы и стояли, велик туда с собой не затащить, чтобы не сперли

  134. Котовский: -

    Когда активно вкручиваешь, то вода с потом выходит. Ну, а если совсем приперло, неужели кустиков не найти?

  135. Виталий: -

    Катаюсь 10-15 км около часа в день, каденс держу около 80 об/мин, иногда с перерывами в 1 день, седло выставил по высоте, но после езды определенный дискомфорт в коленях появляется, когда еду вообще не замечаю что бы что-то беспокоило. Насколько я понимаю при таких нагрузках вряд ли проявяться симптомы чего-то серьезного, стоит ли беспокоиться, или это просто реакция на нагрузку по типу крепатуры?

  136. Котовский: -

    На всякий случай я бы посоветовал массировать колени до и после катания. Типа разогревать сустав. Мне помогает.

  137. Андрей: -

    очень по делу все

  138. Дмитрий: -

    Недоумеваю с определения каденса. После прочтения другой статьи попробовал крутить где-то 90 иииии … это ужасно быстро, мне кажется. Даже 70-80 держать трудновато, а уж упомянутые в статье 120.
    И проблема даже не в разбалтывании вела, хотя дисбаланс жуткий. Проблема в том, что колени начинают гореть огнём от скорости вращения.
    Обычно кручу, наверное, в районе 50-60, усилия нет никакого. Если сбросить передачу и начать молотить как электровеник — ноги устают моментально, хотя нагрузка нулевая. При этом еду я не на максимальной передачи, по ровной дороге при моих 27 скоростях держу 3-5, 3-6.

    И в связи с вышесказанным у меня вопрос — а точно 90 именно ОБОРОТОВ в минуту? То есть полных кругов на 360 градусов? Может быть 90 нажимов на педаль, 180 градусов?

  139. Котовский: -

    90 оборотов в минуту, да. С правильно подобранной передачей. Поначалу кажется трудно, потом 100 — нормально.



Мне интересно ваше мнение!

Поставить себе аватар вы можете здесь.
Все комментарии премодерируются, ознакомьтесь с правилами комментирования.