crc_banner_june

Как приучить себя рано вставать

Уже вижу, как кто-то, прочитав заголовок, скептически улыбается — поговорка «утро добрым не бывает» возникла не на пустом месте. Я сам всегда считал себя ярко выраженной совой и борюсь с этим с начала суровых школьных времен.

Причем понятие «вставать рано» имеет очень широкие границы. Например, мне как-то доводилось работать в ресторане, куда нужно было приходить во второй половине дня. Мой режим начал сдвигаться, и частенько было такое, что я пил чай с соседом по квартире, который вставал в шесть часов утра. А я еще даже не ложился.

Закончилось всё тем, что я проспал свою работу, начинавшуюся в пять часов вечера. Рано вставать — всегда тяжело. Получив тогда разгон от босса, я решил как-то исправляться.

Не скажу, что у меня всё сразу получилось, но я старался! Расскажу об ошибках, которые совершают все люди, пытающиеся приучить себя к раннему подъему.

Ошибки

Считается, что проблемы с режимом дня бывают только у неорганизованных, слабовольных людей, но на мой взгляд, проблема значительно шире. Это не вопрос силы воли, а скорее — правильного подхода.

Первое, что делает борющийся с собой человек, это заводит будильник на полчаса-час раньше. С вечера в его голове рисуются такие картины: кружка крепкого кофе, прогулка по свежему воздуху, и как следствие — хорошее настроение и бодрое самочувствие в течение всего рабочего дня. А вечером, он, уставший, ляжет спать пораньше.

Ерунда. Даже если усилием воли удастся поднять себя в означенное время, то ни кофе, ни прогулка не превратят зомби в бодрого работника. А вечером, как ни странно, он снова пойдет спать поздно.

Сокращать время сна, для того, чтобы вогнать себя в какой-то график — совершенно неправильно, и приводит рано или поздно к бессоннице. У меня было такое, что я просто пропускал ночь, потом не спал весь день, но к вечеру всё равно было не уснуть. Позывы вроде бы и были, но сон не идет, и делай что хочешь. В результате, срубаешься к утру и спишь весь день, а потом ночью снова бодрствуешь.

Еще есть такой миф — можно спать мало часов, если поймать свои биоритмы и циклы сна. И биортимы, и циклы на самом деле существуют, но поймать их вряд ли получится — они «плавают» в течение суток, и если вам удалось уснуть в 3:12 и выспаться к 6:00, то это не значит, что и завтра будет то же самое.

Ну, и заодно, еще одна распространенная ошибка — изнурять себя спортивными тренировками перед сном. Это не помогает, а только вредит — уснуть не получается, усталость накапливается. Не путать с тяжелой физической работой — там буквально через два дня спать начинаешь везде, где только можно.

Решение

Друзья, я хочу сказать, что для того, чтобы приучить себя легко вставать по утрам, подходить к этому вопросу нужно ровно с противоположной стороны. Основная задача — не рано проснуться, а рано уснуть, и это самое сложное для современного человека.

Так уж вышло, что несколько часов перед сном, это можно сказать, единственное время, которое принадлежит только нам. И сама мысль, что вместо того, чтобы посидеть в контакте или поиграть, надо идти в кровать, для многих совершенно неприемлема.

Первое, что нужно сделать, это точно установить, сколько вам требуется часов для сна. Это несложно — в течение нескольких выходных фиксируйте, во сколько вы примерно ложитесь и во сколько просыпаетесь. Подсчитайте среднюю разницу.

Из этого времени можете смело выбросить час или два, и узнаете, сколько вам нужно спать, чтобы вставать по утрам бодрым и свежим. Например, мне нужно семь часов для нормального сна, минимум шесть и максимум восемь.

Теперь нужно аккуратно сдвигать время засыпания. Сначала понемногу, каждый день уходить спать хотя бы на полчаса раньше, чем вчера. Опять-таки, с подъемом ничего делать не надо. Если у вас свободный график, то просыпайтесь как обычно — в 12, или как у вас там получается.

Прекрасно понимаю, что когда сидишь за компом, спать не хочется, и пока глаза не начинают слипаться, насиженное место не покинешь. Мне здесь помогли аудиокниги — несмотря на то, что сна еще нет ни в одном глазу, я просто ложился и начинал слушать книгу. Практически всегда через полчаса-час незаметно засыпал.

Если понемногу идти в этом направлении, то буквально через неделю-другую время засыпания будет приходиться на 23:00-24:00, что вполне подходит для того, чтобы легко просыпаться в 6:00.

Еще одна важная вещь — стараться поменьше общаться после 20:00, воздерживаться от почты и соцсетей, ибо это не только поглощает время, но и разгоняет умственную активность. Мне пока сложнее всего с этим справиться, потому что по опыту знаю, что если не разгребусь с перепиской сразу, то придется заниматься этим утром, растрачивая самое ценное для работы время.

Эта метода реально работает, я всю жизнь мучился с подъемами, но уже достаточно давно встаю в 7 утра, выспавшийся и свежий, благодаря выравниванию графика сна постепенным сдвигом времени засыпания.

Зачем

Наверно, те люди, кто по каким-то причинам не работает или имеет свободный график, спросят меня, а ради чего, собственно говоря, такие жертвы. Ведь если ты сова (а любой жаворонок превращается в неё за пару месяцев), то зачем что-то менять?

Пик активности приходится на ночное время? Прекрасно! Просыпаешься в пол-второго дня? Нет проблем! На самом деле, проблемы есть. Я сам долго думал, что нет разницы, в какое время работать, но проанализировав результаты, пришел к выводу, что работа в утреннее и дневное время значительно эффективнее.

Это подтверждают и многие мои знакомые, работающие по свободному графику. Все рано или поздно пришли к тому, что вставать надо утром.

Сейчас для меня будильник — это просто сигнал, что пришло время вставать — сна уже нет ни в одном глазу. Встаешь, и без кофе чувствуешь реальный заряд бодрости, хочется работать, что само по себе довольно необычно.

Если же спал те же восемь часов, но лег в четыре ночи, а встал в 12, то никакой бодрости нет и в помине. Наоборот, час-два уходит на раскачку, энтузиазма к работе не наблюдается. Не успел повернуться: уже вечер — день закончился, не успев толком начаться.

Сейчас же наоборот, смотришь на часы и удивляешься, что всего-то два часа дня, а уже сделал всё, что планировал, и успел еще пару часов покататься или погулять.

Начинаю думать, что все эти деления на сов и жаворонков от лукавого, всё зависит от личной распущенности. «Кто рано встает, тому бог подает» — это как-то ближе к реальности.

Что скажете, у вас есть/были проблемы с утренним подъемом? Тяжело ли было заставить себя рано вставать?

Друзья, давайте не будем теряться на просторах интернетов!  Я предлагаю вам получать на емейл извещения о публикации моих новых статей, таким образом вы всегда будете знать, что я написал что-то новое. Пройдите по ссылке, пожалуйста.

Читать также:

 

podpis-12

Ваши комментарии к статье:

Сайт Котовского

51 Комментариев

  1. Al: -

    Ага, Виктор, помоги людям. Закрывай блог в 23.00 на реконструкцию. Или отключай коменты на ночь. :)))

    По теме могу добавить, что на сон влияет время заката-рассвета. Летом можно ложиться позже и вставать раньше. Свет стимулирует выроботку эндорфинов.

  2. Zecht: -

    ну, я обычно ложусь часов в 11 и встаю в 5-6 без будильника. Поэтому проблем с опаздываниями у меня никогда не было

  3. Таня(КРЭЗИ): -

    Согласна,что утром пораньше вставать гораздо лучше.В этом году на велопробеги межгородние стартовала в 6 утра.Какое это счастье с рассветом вместе начинать день!Столько много можно переделать,а сколько увидеть и надышаться свежим пьянящим утренним воздухом!Мне очень понравилось рано стартовать в походы.Хочу тоже перевести себя на ранние подъёмы в постоянном режиме.Пока ленюсь,зима,темно,но к лету буду обязательно ранней пташкой,чтоб успеть погонять на веле до работы,а не только ночью после.))))

  4. Андрей: -

    Есть одна английская или американская пословица, которая в переводе звучит так: «Рано в постель, рано с постели — здесь и мудрость, и здоровье и богатство». Может чего и путаю, но запомнилось именно так.

  5. Алексей К.: -

    =)
    C ранним подъемом — ни каких проблем… А вот с ранним засыпанием — тут сложнее. Работа, хотя она и интересная, не подразумевает активное пользование интернетом в течении дня. А после работы — ну вот, например, приспичило полочку повесить, или что-то в том же духе — тоже поздно шуметь не станешь.. Вот и получается — переписка и прочая движуха в интернете на «предсонное» время! Полностью согласен с Виктором, что при таком раскладе уснуть сразу можно только сильно за полночь, а потом подъем в 7 часов становится кошмаром, не говоря о том, что к пятнице ты уже совсем не человек… Как борюсь?.. Часов с 22 стараюсь от компа отлипнуть, или вообще к нему вечером не подходить без объективной необходимости, а еще почитать — 30 минут и главное свет успеть погасить!.. Ну и само собой — пока дороги не посыпают реагентами, 20 км до работы на велике! Альтернативные варианты (метро или машинка) не дают такого рабочего состояния с начала дня, как часик на двух колесах!

  6. Денис: -

    С недавнего времени приучил себя ложиться в 22.00. Встаю в 6.00. Полтора часа на занятия спортом и на работу к 8. С мая по сентябрь вставал вообще в 4.45, чтобы катнуть на веле пару часов перед работой и еще успеть душ принять. Раньше же ложился в 2-3 ночи, а вставать все равно надо рано, периодически просыпал, иногда даже будильник не слышал. И потом весь день на кофе и один хрен как разбитое корыто))) и что самое интересное, все равно ложился спать глубокой ночью))

  7. Елена: -

    ну, не знаю, спорить, конечно, не буду. То, что я вынуждена жить по временному графику нормальных людей, ничуть не научило меня быть жаворонком. И дело не в том, что я встать не могу, или «утро добрым не бывает».. просыпаюсь я почти сама (муж встает первый и как бы меня будит, но в этому моменту я уже не сплю, встаю без ужасных мучений, но вот про нормальное функционирование организма сказать не могу. Все плохо. Часов до 11ти. Кстати, раньше — да, я ложилась поздно. Потому что мне всегда было легче и работать, и отдыхать поздно. Даже уборка квартиры в 10 утра растянется на 4 часа с бестолковой беготней по квартире, а в 9 вечера уложится в час максимум. Но сейчас — видимо, старость, которая не радость — я ложусь спать реально рано. Даже не только для себя, а вообще — часов в 10-11. Я реально устаю, да и инет уже не держит так сильно. Ложусь и даже засыпаю. Так вот никаких изменений! Я все равно часов до 11ти — зомби. Я вроде и спать не хочу, но сесть не на тот троллейбус или проехать остановку — нефиг делать!
    С другой стороны, вот объясните мне, почему, ничуть не меняя графика (во сколько лечь — во сколько встать), в том же Стокгольме в двумя часами разницы в мою пользу я прекрасно себя чувствую и встаю сразу полноценным человеком? Я уж молчу про Лондон..

  8. Елена: -

    Хотя хочу отметить, что ваши предложения по организации временного графика жизни (если можно так выразиться) очень продуманны. Надеюсь, что кому-нибудь это реально поможет.

  9. AlexBaltik: -

    Только пристрастился к ночному катанию по пустым и освещенным улицам Юрмалы (с 23х до 2х ночи). Ни машин, ни пешеходов, ни собак и детей. Летишь по дорогам, а не по псевдовелодорожкам и жутким тротуарам. Почти морозный свежий воздух.
    Но теперь задумался над своим режимом и намерен прислушаться к статье и начинать день раньше обеда. Может и катание по светлому получится. Надеюсь и в этом, найти свою романтику.

  10. Алексей Курт: -

    Все зависит от настроя, с которым просыпаешься. Если это «ну блин, опять на работу», то тут хоть что делай, но пробуждение получится тяжелым.
    А когда наступающий день для тебя важен, его ждешь, то вскакиваешь довольный с кровати в любое время)
    Примерно как на этой картинке (ДЗ-дропзона, аэродром, где парашютистов бросают) http://cs409716.vk.me/v409716883/3733/8-ThekwPVWE.jpg

  11. Роман: -

    Мой рецепт довольно прост. Во-первых научился расслаблять тело. Лег расслабился и через две-три минуты сон. Конечно не стоит в это время решать сложные вопросы. Во-вторых ВСЕГДА подниматься в одно и тоже время (да и в выходные дни), можно потом лечь и еще поспать, но просыпаться в одно время без изменений.

  12. Al: -

    «Я иду, иду на работу, только очень медленно — со стороны может даже показаться, будто я лежу.»

    «По утрам со стороны может показаться, что я сплю. На самом деле я просто медленно ползу к краю дивана»

  13. Александра: -

    Для меня правильный режим пробуждения рано утром и отхода ко сну вовремя связан с правильным питанием. Удивительно, но факт. Когда кушаю «правильную» пищу, да ещё и в одно и тоже время каждый день, просыпаюсь 6 утра, а то и в половину 6го — запросто. И ложусь, соответственно, тоже раньше, в 10-11 вечера. При чём естественно, непринуждённо.
    Но вот только стоит начать кушать как попало и что придётся — режим дня досвидания.

  14. Котовский: -

    Роман, насчет того, что нужно всегда вставать в одно время — это точно, я забыл в заметке это написать. Обычно люди себе сбивают выходными весь режим, и потом два-три рабочих дня в него входят. До очередных выходных.:)

    Алексей Курт, настрой важен, да, но тут речь только о физиологии.

    AlexBaltik, катать ночью круто и я это поддерживаю. Но каждый день, чтобы потом встать после обеда — это нет.

    Елена, скорее всего вы ложитесь еще не готовой ко сну. А в другом часовом поясе (на несколько часов позже) соответственно ложитесь позже и встаете позже. Поживите в Лондоне два месяца, и у вас начнется то же самое, когда организм привыкнет к времени. Выход — настраиваться на сон раньше, не делать никаких дел, не смотреть телевизор или не включать комп после 20:00.

  15. Елена: -

    эээ, ребята! ТАК НЕ БЫВАЕТ! Я ж не на острове живу отшельником! С работы прихожу после семи, а если после восьми ничего не делать — этак и жить будет некогда
    Насчет двух месяцев в другом часовом поясе — да, сама об этом думала. Возможно, и так. Не попробуешь — не узнаешь.
    Просто я уверена (потому что вижу на примере своей близкой подруги), что некоторым людям нормальное функционирование после 20 -ноль-нуль без тихих игр перед сном — по барабану. Она все равно проснется в 5 утра. И в выходной. И не важно, во сколько легла. Не может она спать дольше! Вот это, я понимаю, жаворонок.

  16. Котовский: -

    Елена,

    «С работы прихожу после семи, а если после восьми ничего не делать — этак и жить будет некогда »

    Ну, тогда чего удивляться. Не получится у вас нормально вставать утром. Вам надо для сна, скажем, часов 8-9, а их нет. Кстати, многие ошибочно считают время с момента, когда лег, до момента, когда проснулся. На самом деле, если ты лег в полночь, а в стал в 6, то ты спал не шесть часов, а меньше, хотя бы потому что сразу заснуть невозможно.

  17. Андрей: -

    «Early to bed and early to rise makes people healthy and wealthy and wise».

  18. Стас: -

    С иронией наблюдаю о переживаниях людей о «переводе стрелок+/- 1 час весной/осенью, так как последние 3 года жил/работал в ритме день/ночь/48. За 4 суток 4 разных графика.Такой график доставал еще в 33-37 лет,потом нормальный график был,потом снова такой.Но в последние 42-45 просто выл.Неделю назад уволился и от ПРОСТО сна 23-6 получаю неземное удовольствие. Просто укладкав койку в 22 и в 23-23,30 уже счастье )).Все-таки китайцы знали толк в пытках,а особенно бессоницей.

  19. amores: -

    «Early to bed and early to rise makes a man or woman miss out on the nightlife». (c) Morphine

  20. Елена: -

    Понятное дело, Виктор, я как бЭ и не жалуюсь. Вполне выживаю при подобном образе жизни, приноровилась за 40 с лишним лет-то. Но ведь дело в том, что в таком ритме живет подавляющее число людей, кто работает от звонка до звонка, имеет семью, детей, родителей и тп. Так что не все так красиво и гладко получается в реале. И дело вовсе не в распущенности, как заявляют многие исследователи данной проблемы.
    ПыСы: ни в коему случае не воспринимайте последнюю фразу на свой счет! у вас тут реально дельные советы для людей, которые могут реализовать их в своей жизни, а не оголтелое заклеймение (а есть ли такое слово?), как во многих статьях на эту тему.

  21. Сергей Б: -

    Вяло изучаю этот вопрос по мере возможности.
    Сам просыпаюсь часов в 10-11, что мне не нравится. Хочу в 7-8 утра вставать.

    Узнал, что синий свет даёт человеческим биологическим часам время отсчёта, своеобразный reset, так же яркий свет сдвигает биологические часы (лекция учёного по биологическим часам в программе Academia на Культуре).

    Поэтому вечером — как можно меньше света. Проблема в том, что компьютер совершенно не способствует засыпанию. Чтение — то же влияние. Аудиокнига, как Виктор практикует — не плохой выход, я не пробовал.

    Ещё важная вещь во сне — выработка мелатонина, гармона, регулирующего эндокринную систему. Мелатонин вырабатывается только во сне и только с 12 до 3 часов ночи. Он влияет на долголетие, т.е. позднее засыпание нас медленно убивает… ужас. Надо мне со сном что-то делать…

  22. VITALI_I: -

    С ранним подъемом проблема есть.
    Но и ранним засыпанием эта проблема не решается.
    Ложусь как правило после 1:00 ночи, встаю 7:00 на работу.
    Если так случилось, что лег спать в 23:00 или раньше, чувствую себя хуже, синдром «побитой собаки», причем растянутый на пару дней. И причем чем раньше случайно заснул тем дольше хуже себя чувствую.
    Вообще миф или нет про биоритмы, но порой просыпаясь до будильника чувствуешь себя на порядок бодрее. А так есть еще одно хорошее средство, которое на меня отлично действует и вообще считается очень полезным, дневной сон. Буквально 30-40 минут сна, часов 18-19:00 и потом и дальнейший вечер и завтрашний день, бодро себя чувствуешь.
    Конечно, знаю что не все могут быстро засыпать, особенно днем, но у меня с этим проблем нет.
    Еще заметил, что после того как бросил курить, стал на много легче вставать, и количество часов сна так же сократилось очень. Если раньше дневные пересыпы мне нужны были каждый день, то теперь достаточно одного двух в неделю.

  23. Котовский: -

    Стас, это да, работа по суткам — это чистое убийство здоровья.

  24. Abysmal: -

    «вы лучше выспитесь, если поставите будильник не на 6:30, а, например, на лестницу в подъезде.» (c) Лайфхак

  25. Al: -

    «До обеда боремся с голодом, после обеда — со сном»

    Дневной короткий сон — удивительно полезная вещь. Вроде у японцев на работе оф. разрешён.

  26. Al: -

    Алсо можно обратить внимание на эксперименты, в которых при отсутствии у человека информации о смене дня и ночи понятие суток начинает меняться вплоть до 48 часов.

    http://www.happydoctor.ru/info/977

  27. kochevnikkaz: -

    Проблема бессонницы или пробуждения решается довольно просто, если знаешь её основную физиологическую причину.А причина в 99% до банальность проста — обезвоживание. Выпивайте на ночь перед сном два стакана ( обычной)воды (в «особых» случаях, три) и после выпитого кладите на язык щипоточку крупной морской соли,рассасывайте её и не глотайте кристаллы целиком. Не запивайте её водой (ничем). Ложитесь спать. Сон придёт быстро и мягко, даже не заметите.
    Утром то же самое.И пробуждение будет очень приятным. Прямо на тощак пейте,соль на язык,включайте телевизор и посидите минут 10, вы офигеете от результата.
    Сам физиологический процесс пока описывать не буду, добавлю только что речь идёт о симпатической нервной системе, которой не хватает воды,которая не усваивается без соли и без которых не вырабатывается адреналин. А если он не вырабатывается, то гистамин блокирует выработку таких гормонов как серотонин и триптофан, а это уже чудовищные последствия на фоне хронического обезвоживания.
    Постарайтесь не пить по утрам и перед сном кофе и чай ( это мочегонные). Тем более колу и разные суррогатное цветные напитки.
    Если появится интерес, то тему можно продолжить,дам исчерпывающую информацию.

  28. kochevnikkaz: -

    На счёт мелатонина, это миф, который придумали фармацевтические компании. У этого гормона несколько другие обязанности. Его деятельность напрямую зависит от «генерала» всех гормонов — гистамина, который подчинен непосредственно мозгу и отвечает за регуляцию воды в организме.Вообще в последнее время понавыдумывали всяких новых гормонов и придали им не существующие свойства. Это выгодно с точки зрения фармакологии, особенно на территории отсталых и коррумпированных государств. Не ведитесь на рекламу.

  29. Александр: -

    Для того, чтобы «понедельника начать новую жизнь» нужно хотя бы один раз взять и проснуться в нормальное время утром. По себе знаю как это сложно, если ритмы сбиты, то хоть в 10 вечера ложись, утром всё равно вставать тяжело. Могу порекомендовать принимать мелатонин в таблетках (в РФ называются «мелаксен», продается без рецепта). Они позволяют регулировать циркадные ритмы и много для чего используются, например, для борьбы с jetlag’ом при дальних перелетах. Просто принимаете таблетку и ложитесь спать. Во-первых, имеет место некоторый снотворный эффект. А во-вторых, утром просыпаешься очень свежий и отдохнувший. Всё, можно сказать, что с утра начался новый «циркадный график». Если теперь выдерживать нормальное время отхода ко сну, то и просыпаться будете вовремя. Для закрепления эффекта можно принимать по таблетке еще пару дней перед сном, но учтите, что это гормон, и что такая бесконтрольная гормональная терапия редко приводит к чему-то хорошему. Хотя конкретно про мелатонин я никаких страшных историй не слышал.

  30. Сергей_К: -

    Согласен с автором по основным пунктам, сам так делаю. Есть только один универсальный принцип организации сна и отдыха — свободный график работы. И на этом фоне — тренировка, тренировка и ещё раз тренировка. Организм можно приучить ко всему, в том числе и к крепкому сну в любое время суток, по потребности.

    Когда мы жёстко связаны в своей жизни какими-то внешними остоятельствами — графиком ежедневного хождения на службу, питания по часам и т.д, — то наш организм становится очень избалованным «таймингом» такой жизни, и не в меру чувствительным ко всяким помехам, сбивающим налаженный ритм. Соответственно вырабатываются «биоритмы» и т.д. Эта гиперчувствительность нехороша и ненормальна, вообще-то говоря. От неё нужно и полезно избавляться.
    А для этого: 1) Успевать делать важные, насущные дела утром и в течение дня, а не откладывать на вечер, на «после работы»,
    2) Перестать смотреть телевизор — хотя бы месяца на два-три. Вообще. Можно что-то выборочно онлайн через Интернет.
    3) Начинать и заканчивать день с физических упражнений — пробежки ил велопрогулки. Это не настолько серьёзная нагрузка, чтобы сбить сон. То есть: оно, поначалу, конечно, сбивает, но это тоже элемент тренировки. И надо помнить, что физ. упражнения ЗАМЕНЯЮТ сон, то есть часть его. И никакого ущерба для здоровья от ТАКОГО сокращения сна не будет.
    Потом всё придёт в норму — настолько в норму, что даже от чашечки кофе с молоком отключает сразу. Без молока не советую, это вообще не полезно. И — только на подготовленный, тренированный организм.
    4) Поливитамины — их надо бы потихонечку принимать.
    5) Ну и спать, конечно, от потребности. Бывают такие ситуации, когда и полчаса-час поспать, а потом ночь посидеть эффективнее, чем тщетно пытаться отлежаться в постели до утра. Не хочешь с*ать (спать) — не мучай ж… (ну, то есть кровать). Как-то так)))

  31. Котовский: -

    Сергей_К, хорошее дополнение.

  32. Сергей_К: -

    Виктор, пожалуйста Ваши заметки читал так, как будто мои мысли кто-то выписал. И, кстати, что мне ещё помогает легко засыпать и просыпаться — электроактивированная вода. Может, для кого-то это плацебо, а я эффект почувствовал. Организму стало проще справляться с разными стрессами и нагрузками, нарушающими сон.

  33. AlexSSS: -

    где-то читал, что час сна до полуночи заменяет два часа сна после полуночи.
    может быть это и упрощенно, но по себе замечал, что засыпая в 22-23 высыпаюсь гораздо лучше, чем при том же времени сна, но более позднем засыпании/подъеме

  34. Василий Дульский: -

    Поделюсь своим опытом, по большей части негативным.
    Можете удивляться, можете смеяться, но я до самого недавнего времени завидовал тем, кто страдает бессонницей. Это ж надо, столько времени, когда НИКТО НЕ ДЁРГАЕТ, и СТОЛЬКО ВСЕГО можно сделать! Кстати, в этом-то как раз и состоит объяснение мифа о том, что ночная работа якобы эффективнее дневной: просто резко уменьшается количество внешних раздражителей.
    С начала этого года я на себе испытал, что такое бессонница. Заснуть не можешь, но и работать тоже не можешь, вот в чём засада! Встаёшь, садишься за компьютер, голова — как чугунная, занимаешься какой-то ерундой, под утро СИЛЬНО хочется есть, ближе к семи — восьми накрывает сон, когда ему как раз-таки и не место, приходится с ним бороться…
    Теперь рецепты. Никакого рейтинга, это просто перечень.
    1. Рецепты засыпания.
    1.1. Закрыв глаза, поднять их кверху. Не закатывать, а просто как бы посмотреть вверх при опущенных веках. Заимствовано, по-моему, из «Аквариума» Резуна (псевдоним Суворов, мне больше нравится писать настоящую фамилию, дальнейшие комментарии опущу). Когда учился в школе, работало, потом я этот рецепт подзабыл, сейчас дело зашло слишком далеко.
    1.2. Прохладный воздух, тёплое одеяло. (Против первой части этого пункта у меня категорически возражает жена )
    1.3. Чай с мёдом.
    2. Рецепты просыпания — в сочетании с будильником.
    2.1. Физические упражнения. Один общий и большой минус: когда просыпаешься, про них надо ВСПОМНИТЬ!
    2.1.1. Несколько раз резко сжать — разжать кулаки.
    2.1.2. Поднять — опустить руки. Тоже несколько раз.
    2.1.3. «Велосипед» — объяснять не надо? Кстати, заодно и одеяло сбросите.
    2.2. Недавно узнал как рецепт «незасыпания» (это чуть дальше у меня будет), но, как выясняется, помогает и проснуться. Есть копеечные (я покупал за 7 рублей 60 копеек) таблетки под названием «янтарная кислота», продаются без рецепта. Там, где про них прочитал, было написано, что лучше всего башкирские, но мне попались производства ОАО «Марбиофарм» (Марий Эл), тоже ничего. Две таблетки, сразу же запить водой и что-нибудь более-менее существенное съесть. Применять с осторожностью, то есть не больше 2 таблеток в сутки.
    2.3. Кофе помогает не всем, тут важнее сам ритуал его приготовления, по-моему.
    2.4. Ещё доводилось читать, что помогает выстраивание какого-то своего, индивидуального ритуала пробуждения (кстати, к засыпанию это тоже относится).
    2.5. Обливание холодной водой. На любителя
    3. Рецепты «незасыпания» (знаю, что не по теме, но как лыко в строку).
    3.1. Энергетики. Дорого, вредно и… скверно.
    3.2. Кола + кофе. Действенно. Будьте осторожны, сыпать надо кофе в колу (будет ОЧЕНЬ МНОГО пены). Не увлекайтесь — дрянь страшная, ничего полезного в ней нет, через крайне непродолжительное время скажет своё «большое спасибо» сердце .
    3.3. Просто кола. Тоже ничего хорошего нет, в принципе. Эффект есть, хотя и ниже, чем от сочетания с кофе, но зато и удар по сердцу тоже менее ощутимый. Допускаю, что это из серии плацебо. (И — да! — вы всё ещё пьёте эту дрянь, как столовый напиток? Бросьте, забудьте и плюньте.)
    3.4. Холодная вода на голову. Чуть менее радикально, чем полное обливание, но гораздо более применимо в разных «полевых» условиях. Эффективность примерно такая же, как от «просто колы». Осторожно, не простудитесь и не забудьте вытереться.
    3.5. Физические упражнения из серии приседаний и т. п. Малоэффективно, мне не очень помогает.
    3.6. Разуться, если Вы за рулём автомобиля, и вести машину босиком. Не знаю, не пробовал. Говорят, эффективно.
    3.7. Часто предлагают «заснуть на 15 — 30 минут», но у меня лично не получается, я не Штирлиц

    Уважаемый kochevnikkaz, в свете Вашего комментария объясните, пожалуйста, какая связь между упомянутым Вами гормоном гистамином и антигистаминными (направленными на подавление аллергических реакций) средствами? Я нисколько не иронизирую, просто я не специалист в этом, и мне на самом деле интересно.

  35. Сергей С.: -

    Виктор, согласен на все 100%! Человек — не ночное млекопитающее. Ночь для того, что бы спать. Если не можете уснуть в 23, гуляйте перед сном, а не сидите за компом. Сам имел «счастье» работать по ночам. Чувствовал себя в это время разбитым. Никакой дневной сон (его количество), не заменит ночной.

  36. Tora: -

    Всегда считала себя совой, на работу к 8-ми шла с постоянным недосыпом. Но как на утренние велопрогулки перешла, проблемы ранего подъема уже за собой не наблюдаю. Просто здорово выезжать с рассветом, когда ни машин, ни пешеходов еще нет, и воздух чистый, незагазованный! Красота! Так все лето катала.
    Сейчас, просыпаясь в 6:30 на работу, чувствую себя выспавшейся и бодрой, несмотря на то, что темень по утрам и очередной несостоявшийся переход на зимнее время. Спать ложусь в 12-ом часу обычно. И еще стараюсь вечерами как можно меньше бывать за компьютером (работа у меня и так с компом связана, целый день за ним). Отдых глазам тоже надо давать. Так что 6-7 часов для сна мне теперь вполне достаточно

  37. Интерн@вт: -

    Василий Дульский, а велосипед босиком не пробовали?
    «Янтарная кислота» — зачем, когда есть глицин. Тоже копейки стоит (из расчёта 50 коп./таблетка).
    Кофе — зачем, когда есть цикорий или хотя бы его смесь с кофе.
    Энергетики — это прежде всего фрукты, специи и овощи, в которых есть ОСТРОТА. И никакого спирта, травки и т. д. ни в коем случае не пихать. Энергетик должен быть «трезвым».
    Сон под тёплым одеялом на свежем воздухе — вот вам и ночёвки в велопоходах. Если есть большое пространство дома, можно одну из комнат сделать без отопления (частично или полностью), электричества, средств связи и т. д., со сквозным отверстием в наружной стене дома (чтобы проветривалось). И спать в ней. И чтобы всегда было +18.

  38. Василий Дульский: -

    Интерн@вт, последовательно отвечаю на Ваши вопросы!
    1. Не, не пробовал По мне, заснуть за рулём велосипеда вообще проблематично, т.к. усилие педалирования всё время изменяется, плюс удержание равновесия, постоянный и разнообразный поток воздуха, время от времени — крен. Хотя признанный патриарх клуба ВелоПитер Илья Гуревич утверждает, что и на велосипеде заснуть можно запросто.
    2. Глицин — я лично просто не пробовал в этих целях.
    3. Цикорий пробовал, не помогает. Уж простите, эрзац есть эрзац. Хотя вполне готов допустить, что цикорий полезнее (обратили внимание, насколько часто в химических «противосонных» рецептах у меня встречается слово «дрянь»?)
    4. Острота — спасибо! Но тут уже моё личное — не люблю острое.
    5. «И чтобы всегда было +18» — расскажите это моей жене, которая СТРАШНО мёрзнет (мог бы и в подробностях, но это уже личное).

  39. Александр: -

    kochevnikkaz Попробовал, от результата офигел, интерес появился, пиши еще.

  40. Интерн@вт: -

    Василий, заснуть за рулём велосипеда — реально. Теперь я это доказал на себе.
    Сегодня делал крюк-объезд (неделю не катался из-за дождя-ветра) далеко за город. 57 км. Утром не позавтракал плотно (настроения есть не было), не напился много воды — вот и расплата. Опять обезвоживание. Как и тогда, месяц назад — дикая усталость в коленях (хоть и приятная), голод. И — внимание! — дикое желание уснуть. Последние 15 км, ещё не въехав в городскую черту, не мог ехать быстрее 13 км/ч — страшно хотелось спать, внимание рассеивалось, да тут этот чёртов северный ветер. Правда, на сей раз я не писал восьмёрки по дорогам в полубессознательном состоянии — просто укачало.
    Проезжающий мимо водила «приоры» сильно стукнул меня по уху (к счастью, не арматурой!) какими-то запчастями не то на ламинатный пол, не то на подвесные потолки, не то на стеновые панели, которые на метр и более высовывались из открытого окна правой задней двери (вот сук@, и как только таких менты не останавливают!). Машина эта успела разогнаться уже до 40 км/ч, я ехал свои 13. Всё хорошо, что хорошо кончается.
    Потом чуть было не угодил под струю бетона из бетономеса, который почему-то просачивался из мешалки и сыпался прям на дорогу. Хорошо, что рядом был тротуар — по нему и объехал эту мешалку.
    На мост, уже близко от дома, еле-еле поднялся — думал, всё, покачусь обратно задом наперёд. Глаза слипались, хотелось упасть под колёса посреди дороги и заснуть. Хорошо, что до дома в основном были уже одни спуски и никаких подъёмов.
    Теперь взял за правило — как сунусь за город общим путём на 30 и более километров, брать с собой не только «пузырь» влаги, но и простейший бутерброд. Не только обезвоживание, но и «голодомор» могут сыграть на дороге злую шутку, которой реально вылиться в аварию…

  41. Интерн@вт: -

    По теме статьи.
    Перешёл неделю назад в авральный режим работы. Стали пофигу выходные, праздники… переоценка ценностей и новая расстановка приоритетов. Всё равно ничего не теряю. Работаю даже в воскресенье. Рабочий день удлинил до восьми вечера. Потому что показалось, что маловато зарабатываю — да и не хочу тянуть свои дела на много дней, есть мотивированное желание делать всё как можно быстрее. Стала включаться в работу и голова (по полной, а не по настроению).
    Результат? Нормализация сна (раньше 23-х уже валюсь и засыпаю) — и, соответственно, свежий подъём утром в 7…7:30.
    Стать «жаворонком» не сложно. Сложно себя мотивировать на постоянную и продуктивную работу.

  42. Николай: -

    Легче всего мне вставать в 5 утра (в 6 намного хуже), если лег не позже часа ночи. Много раз я был благодарен за утренние часы — большой кайф в пол 6-го прогуляться на улице или покупаться в озере, а в 6 вести дневник и строить цели.

  43. Тарас: -

    Ето в тему вирезка из одной статьи. Очень интересно.

    Китайцы — утренняя нация, встают рано, в 5-6 часов, и действительно большими группами на улице делают разные зарядки. Сегодня утром я бегал к морю, видел занимающихся цигуном, тай-цы, китайским бадминтоном (вариант с двумя ракетками и вариант ногами, специальным ножным воланом), работу с мечом, у-шу и просто купающихся (хотя море пока холодное).

    Йогой никто не занимается, или я не заметил.

    Китайский завтрак около 7 часов утра, обед с 11 до 12, ужин не позже 17.00. В 22.00 большинство китайцев спят… М-да. Кстати, самые пожилые китайцы встают раньше пяти часов, часа в четыре — и устраивают утренние прогулки. Очень полезно для здоровья.

    Действительно, почему люди не живут утром? Утром уже светло, всегда тихо и прозрачно. Самые светлые и красивые мысли приходят утром, ощущение начала жизни — утреннее ощущение.

    Автобусы в Даляне начинают ходить с 5 утра, оканчивают свою работу рано — какие-то номера уже в 19.00, какие-то еще бегают до 21.30. И все.

  44. Илья И: -

    Господи! Ну наконец-то появился человек, который пишет так, как думает он сам, а не под копирку! С десяток статей — и все одно и тоже. Прогуляйтесь перед сном, бла-бла-бла, проветрите, бла-бла-бла. А какой мне нахрен сон, когда я проснулся в 10 утра? В итоге все свелось к апофеозу. В 6 часов решил, что спать не буду весь день, и баста. Поставил таймер на полчаса. И знаете что? Проснулся в 10 (понятия не имею, как я мог отключить таймер
    Засыпать рано — это верный подход, будем пробовать!
    Ибо ранее это работало для меня, но, откровенно говоря, я это забыл совершенно. Когда засыпал в 22 часа и вставал в 4-5, как говорится, свеж и полон сил. Будем вспоминать навык раннего засыпания

  45. Андрей777: -

    Спасибо! Очень ценные и нужные советы. Мне понравилась ваша статья и ваш сайт, буду чаще заходить.

  46. Евгений: -

    Просыпаться легко, когда просыпаться интересно. Проснулся утром, как представлю что сейчас на велик, в парк, сесть у озера с уточками минут на 15-20, выпить кофе перед тем как на работу… и уже совсем валяться не хочется. Если после подъёма с постели вас ожидает что то вызывающее энтузиазм — сразу вся сонливость пропадает, просто становится жаль терять время.

  47. Артём: -

    Стоит так же подметить ,что время относительно.Ночь в походе и ночь дома разные вещи.Безусловно статья рассчитана на людей ,которые стремятся в силу графика работы либо же какого то иного мотиватора приучить себя вставать раньше ,однако я бы высказался на тему относительности времени именно субьективного восприятия.Помню в каком изменённом состоянии сознания я был в походе ,когда ОСОЗНАЛ (момент осознания лучше тысячи молитв разве не так говорится ?) что ночь РАВНА ДНЮ.НОЧЬ ЧЁРТ ВОЗЬМИ РАВНА ДНЮ .Это осознание пришло когда надо мной была гроза а одноразовая китайская палатка (спс за подарок близким,без иронии,черт возьми она мне вместо комфорта подарила столько приклчений ) стала течь со всех щелей и на улице был мороз .Лично я ложусь в походах рано спать ибо занятий не так уж и много ,а если ты не успел сделать какие то важные приготовления ко сну до ночи ,то это ты зря )Ложась рано просыпаешься так же рано ,в моём случае утро это солнце ,а солнце это тепло )Я всё же приму сторону друзей Котовского ,каждый должен просыпаться и засыпаь тогда ,когда он этого хочет .По настоящему хочет ,однако следует в таком случае убрать очень много вещей ,который будут либо продлевать момент засыпания (комп ,телефон ,телевизор ) и тогда узнать КОГДА именно ВЫ комфортно тянитесь спать и комфортно просыпаетесь.Насилие же над собой ни к чему кроме стресса не приведёт .Хотя при правильном подходе описанном выше я думаю многие смогут перейти на друго график без искалеченностей )

  48. Ежи: -

    Все верно, необходимо раньше отходить ко сну… Сам я пользуюсь советами Аюрведы ‘) так сказать экспериментирую над собой. Так вот, согласно аюрведическим знаниям, нервная система человека эффективно отдыхает в период с 21-00 до 00-00, т.е. если человеку удалось уснуть в час ночи, то о полноценном отдыхе можете забыть… Пробуждение же должно быть, скажем так, мгновенным ( открыли глаза, и из под одеялка хоп! и выпрыгнули и не важно который час, 3:53 или 6:00) никаких «валяний» в кровати, никаких «еще пять минуточек» чем больше лежишь проснувшись в кровати, тем меньше хочется вставать, и тем больше «утекает» из человека энергии (энтузиазма)… В общем практикую эту методу я давно, работает очень эффективно. Так же, кому тяжело заснуть вечером оч. рекомендую пить за 1-2 часа перед сном, ГОРЯЧЕЕ молоко с пряностями (кардамон, куркума, анис, мускатный орех…) в не большом количестве эт опять таки из Аюрведы. Энергия молока дает огромную силу спокойствия ‘) Не зря же маленьким детям перед сном давали выпить горячего молока с анисом… Я понимаю, что сейчас нарвусь на гневные ответы типа » пищеварительная система взрослого человека не усваивает молоко, это продукт только для детей» Это не правда. Молоко взрослому человеку необходимо пить только после захода солнца, или за 1-2 часа до восхода. И все будет работать, это проверено моей женой, которая так же «не переносила» молоко… В общем есть методы, которые работают, проверенные лично мной и моей семьей, на протяжении нескольких лет. Просто в современном мире не принято смотреть на такие вещи серьезно… Всем Добра!
    p.s. Виктор, прости за флуд, если не по теме…

  49. Евгений: -

    Кстати, насчёт засыпать рано. Наверное это не совсем правильно с точки зрения режима и т.п., но я по себе заметил, что лучше всего высыпаюсь, когда засыпаю именно тогда когда хочется. Иногда и 20 уже сонный, а иногда 1 ночи, 2 ночи, а спать не тянет… Вот есть какой то момент, когда организм сам тебе подсказывает «хочу спать». Если этот момент перетерпеть дальше спать хочется меньше, но уже скорее всего не выспишься. Но если момент поймать вовремя — то бывает и 2 ночи засну, а в 7 утра как огурчик, видимо сегодня организму было этого достаточно.

  50. Анастасия: -

    Всю сознательную жизнь считала себя совой и была уверена, что вечером я более эффективна, чем утром. Когда работала по свободному графику, режим был ужасен, сейчас даже вспоминать гадко. Если в двух словах, зимой дневного света я практически не видела. Полгода вожу ребенка по утрам в садик, т.е. встаю рано, собираюсь, выхожу на улицу… По возвращении обычно за несколько утренних часов сворачиваю горы. На вечер постепенно даже перестала планировать какие-то дела. Я к чему. Я действительно всегда была убеждена, что жаворонком мне не быть ни при каких условиях. Вынуждена признать поражение ))))) И кому как, конечно, но лично мне так нравится больше.
    Важный момент: для меня в изменении режима ключевым оказалось утром собраться и выйти на улицу, чтобы взбодриться и таким образом повысить свою эффективность. За счет того, что делала это регулярно, организм постепенно привык и пик активности сам собой сдвинулся.

  51. Василий: -

    Вы говорите что постепенно надо ложиться раньше, чтобы выспаться. На работу необходимо вставать в 5:40-6:00, приезжаю домой около 17:00-17:30. Приехал домой, сготовил еду/подогрел — 18-19:00 покушал и лёг спать. 2 недели так попробовал, всё равно в 6 утра встаю как зомби — получается не жизни, вообще ни чего. Работа-сон-работа. Выходные так же ложился в 19-20:00 — итог просыпался в 9-11 часов — за-то выспавшийся. Сейчас не знаю что делать. Спать раньше 22-23 — нельзя, нужно хоть что-то делать по дому и не только, а что в 19 00 ложишься что в 00 — всё равно результат тот же примерно.



Мне интересно ваше мнение!

Поставить себе аватар вы можете здесь.
Все комментарии премодерируются, ознакомьтесь с правилами комментирования.