Похудение                3677         153

Эффективность сжигания калорий, что лучше: бег или велосипед

Есть такое мнение, что бег гораздо эффективнее сжигает жир и расходует калории, чем велосипед. Типа, езда на велосипеде это так, баловство, а если действительно нужно похудеть, то это только бег.

Я с этим категорически не согласен и хочу немного развить эту тему. Данная заметка является частью моих рекомендаций о простом и безболезненном сбросе лишнего веса, почитайте кому актуально.

Сразу отвечу, что говоря об эффективности бега или велосипеда, люди подсознательно сравнивают эти способы передвижения, а тут уж действительно не поспоришь — велосипед предназначен для того, чтобы тратить на километр пути как можно меньше энергии.

Но мы то сейчас говорим не о «топливной» эффективности, а о том, что лучше сжигает жир — бег или велосипед. Да без разницы, всё зависит от темпа.

Бегуны приводят такой довод: в процессе бега работают почти все мышцы организма, а на велосипеде только разгибатели ног, поэтому за час пробежки я сожгу больше энергии, чем за час катания.

Ребята, вот вам шоссейный велосипед — попробуйте проехать на нем час со средней скоростью 30 км/ч, это считается нормальным, не особо быстрым темпом. Уверяю вас, калорий спалите ничуть не меньше, чем во время бега трусцой, и это при том, что на велике работали только ноги.

Чтобы контролировать нагрузку, нужен полезный прибор — пульсометр. Читайте статью «Какой выбрать пульсометр«.

Так что нет никакой разницы в эффективности жиросжигания, просто давайте себе адекватную нагрузку.

В чем отличие езды на велосипеде от бега

Нагрузка на организм при езде на велосипеде менее предсказуема, чем при беге, это связано с физикой этих способов передвижения. При беге человек совершает в буквальном смысле работу против силы тяжести – мышцы ног приподнимают тело условно на 5-10 см над землей. Тут уж как не беги, а сэкономить калории никак не получится.

Я имею в виду, что в беге есть порог нагрузки, ниже которого нельзя опуститься, а на велосипеде при движении по относительно ровной местности всегда можно схалявить — проехать накатом, снизить темп.

Возможно, отсюда и растут ноги мифа о том, что велосипед неэффективен для похудения: нетренированные люди просто снижают скорость езды настолько, что пульс падает на уровень неспешной ходьбы. Но в конечном счете, конечно, всё привязано к средней скорости и темпу, как в беге, так и на велосипеде.

 

Возможность дозировать нагрузку при езде на байке является очень полезной вещью для людей с лишним весом. Тут я даже не говорю про нагрузку  на суставы, которая неоправданна велика при занятиях бегом.

Речь о кардионагрузке: если у вас слабое сердце (а с чего ему быть сильным у офисного сидельца весом 120 кг), то даже самый легкий бег трусцой загонит пульс далеко за 120 уд/мин (рекомендуемый темп для начинающих). На велосипеде человек может выбрать для себя темп с пульсом от 90 уд/мин до тренировочного.

В спокойном темпе даже нетренированный человек может проехать 30-40 километров. Читайте, как подготовить себя, чтобы проехать 100 км на велосипеде за день.

Именно поэтому я настоятельно советую людям с большим лишним весом начать свои физические упражнения с быстрой ходьбы, через некоторе время пересесть на велосипед и только когда вес придет в норму, аккуратно попробовать бегать.

Тяжелым людям сложнее бегать, чем ездить на велосипеде

Существенным отличием в сжигании калорий между велосипедом и бегом является влияние веса спортсмена на расход энергии. Возьмем для простоты расчетов плоский рельеф: в беге зависимость расхода калорий от веса бегуна линейная — чем он тяжелее, тем больше сжигается энергии. Это логично, потому что каждый шаг — это маленький прыжок всей своей массой.

На велосипеде при равномерной езде по горизонтальной поверхности велосипедисты 60 и 100 кг будут жечь близкое количество калорий, потому что ход уже набран, инерция преодолена, велосипед сам летит, надо только подкручивать педали.

В реальности, конечно, не бывает идеальной плоскоты: всегда есть подъемы-спуски, торможения-разгоны. Но по сравнению с бегуном, который каждую секунду должен заставлять свои мышцы передвигать тело в пространстве, велосипедист в основном предоставляет этим заниматься своему железному коню, растрачивая энергию для разгонов и подъемов на горки.

Казалось бы, замечательно — чем у тебя больше вес, тем больше смысла в беге — ведь будешь сжигать больше калорий. На самом деле, тяжелым людям лучше начинать физическую активность с велосипеда: бегая, они просто всё время будут тренироваться с перегрузкой.

Возьмем для примера меня. Сейчас я вешу в пределах 90 кг (рост 188), и мой минимальный пульс при беге трусцой со скоростью 8 км/ч будет составлять 140 уд/мин. Виной этому лишний вес, не очень здоровое сердце и общая растренированность.При этом на велосипеде я могу выбрать щадящий темп, и катать часами и десятками километров с пульсом 110 уд/мин.

Хотите плавно и безболезненно влиться в тренировочный процесс — не перегружайте себя бегом, лучше сядьте на велосипед и подготовьте сердце легкими нагрузками. Накатывайте объемы перед тем, как переходить к интенсивным тренировкам, коим является бег для тяжелых людей.

Вспомните историю парня, который похудел на 170 килограмм, когда ему сказали, что в перспективе ближайших лет — смерть от инсульта. Он сбалансировал питание и сел на велосипед. Да, на обычный Giant Yukon, с весом 250 кг. Это для тех, кто думает, что нужен особый велосипед для тяжелого человека (прочитайте мою заметку по ссылке, если кто сомневается).

Представьте, если бы этот парень решил заняться бегом? Полагаю, что в лучшем случае — это реанимация после первых пяти минут пробежки. А велосипед, понемногу, потихонечку — сел и поехал. Ему даже километр сначала было тяжело проехать, но всё равно, он смог найти такую нагрузку, которую его сердце выдерживало.

Как правильно подсчитать расход калорий при езде на велосипеде

Фитнес калькуляторы в интернетах рассказывают, сколько калорий можно сжечь за час:

На велосипеде со скоростью 15 км/ч: 300-400 кк

На велосипеде со скоростью 20 км/ч: 400-500 кк

Бег трусцой 8 км/ч: 450 кк

К сожалению, все фитнес трекеры безбожно завышают расход энергии, например, тот же Endomondo дает 400-500 кк за час катания со скоростью 20 км/ч. Трекеры как минимум прибавляют базовый расход калорий — то есть, человек 90 кг, офисный работник, должен потреблять примерно 2000 кк, чтобы не худеть и не толстеть, то есть, 80-100 кк сжигается каждый час просто на поддержание работы тела.

Эти 100 кк добавляются к реально потраченным 200-300 калориям, что на мой взгляд, является неправильным, так как при дневном подсчете калорий мы базовую норму считаем отдельно.

Я предпочитаю самостоятельно оценивать уровень расхода энергии при помощи пульсометра, основываясь на личном опыте. Никто, кроме вас не может знать ваш организм лучше. Рекомендую немного занижать значения расхода калорий.

Как эффективнее тренироваться

Перейдем к тому, как ездить, чтобы по максимуму сжечь жир. Считается, что в первые 40-50 минут тренировки организм расходует только гликоген, растворенный в крови (источник энергии, производное от глюкозы), то есть те калории, которые вы съели в течение дня, и только после этого он залезает в закрома.

Для наиболее эффективного жиросжигания нагрузка должна быть в пределах 110-130 уд/мин, если меньше, то до жира дело может и не дойти, а если больше, то организму уже просто не будет хватать «октанового числа» жира, поэтому он переключится на гликоген в печени.

Быстрый или средний темп

Если вы хотите сжигать жир, катаясь на велосипеде или бегая, то лучше всего, делать это с относительно небольшой нагрузкой и в течение как минимум полутора часов. Тем не менее, всё это теория, потому что в реальности процесс расхода энергии в человеческом организме гораздо сложнее и неоднозначнее.

Опираясь на свой опыт, я могу лишь сказать, что очень сложно проследить разницу в эффективности жиросжигания при разном темпе. Да, катать (или бегать) на среднем пульсе в течение долгого времени гораздо полезнее, чем отломить час на пульсе 160 уд/мин, особенно для начинающих.

Но нагрузка есть нагрузка, и если ваша задача потратить максимум калорий, то разумеется, лучше часик покатать в тренировочном темпе, со скоростью 30 км/ч и выше, чем два часа «тошнить» на 15 км/ч.

Пусть при этом ваш организм тратил в основном быстрое топливо — гликоген, не трогая медленное — жировой запас, но вы всё равно сожгли большое количество калорий. Повторяя процесс, вы регулярно создаете дефицит энергии и организм в любом случае будет сжигать жир.

Помните, что в процессе езды расходуется много воды, прочитайте статью о том, как часто нужно пить на велосипеде.

Причина, почему я всё же не советую катать на высоких пульсах, если целью является похудение, в том, что в процессе интенсивной тренировки возникает резкое падения сахара в крови, сопровождаемое нестерпимым желанием ЖРАТЬ.

Так как все мы выезжаем покатать не на часик, а на два-три, а то и дольше, то домой возвращаемся очень голодными, и сжираем больше калорий, чем только что сожгли. А вот если катать на умеренном пульсе, то чувство голода практически не появляется, можно приехать домой и спокойно съесть свой рацион, не перебрав по калориям.

Одним словом, желательно подобрать такую нагрузку и продолжительность поездки, чтобы по возвращении домой вы могли контролировать своё чувство голода.

 Что влияет на сжигание калорий при езде по горизонтальному участку дороги

Велосипед сконструирован для минимизации расхода энергии при движении, по сути, это аппарат, целью которого является перемещение вашего тела на максимальное расстояние, затратив при этом  минимальное количество энергии.

При перемещении по горизонтальной поверхности велосипедисту приходится преодолевать:

  • сопротивление качению шины о дорогу;
  • трение в механизмах велосипеда;
  • сопротивление воздуха;

На небольших скоростях существенное влияние на расход калорий оказывает трение качения, возникающее вследствие деформации шины. «Злой» протектор, подспущенные шины — это то, из-за чего велосипед хуже катит и для того, чтобы поддерживать темп, вам приходится тратить больше энергии. На большой скорости самое большое сопротивление движению оказывает воздух.

Если верить этим вашим интернетам, при не очень высоких, доступных велосипедисту-любителю скоростях движения (до 25 км/час), на 1 км пути необходимо затратить 0,35 ккал энергии на каждый килограмм суммарного веса велосипедиста, снаряжения и велосипеда.

Пример расчета: условный велосипедист весит 70 кг, плюс 10 кг велосипед = 80 кг. Километр пути обойдется в 0,35 х 80 = 28 (ккал). А далее все зависит от скорости движения – при неспешной скорости 15 км/час за час можно потратить 28 х 15 = 420 (ккал), а при скорости 25 км/час — 28 х 25 = 700 (ккал).

Расчет не слишком реальный, 700 кк за час езды на скорости 25 км/ч, это конечно, многовато, даже если прибавить 100 базовых килокалорий.

Считаем расход энергии при езде в гору

Существенно меняется расход энергии при движении по пересеченной местности. «Под горку» можно не затрачивать энергии совершенно (накопленную при подъеме энергию придется бесполезно расходовать при торможении), а вот при движении в гору затраты энергии существенно возрастут и будут зависеть от крутизны подъема.

Ориентировочно можно считать, что для преодоления 1 км пути на каждый процент крутизны подъема затрачивается энергия, равная 0,1 ккал на каждый килограмм суммарного веса велосипедиста, снаряжения и велосипеда (опять таки выкладки, найденные в интернетах).

Пример расчета: выше было сказано, что при суммарном весе 80 кг на километр пути затрачивается 28 ккал энергии. Если ехать на велосипеде в гору с крутизной 5%, то дополнительный расход энергии составит 0,1 х 5 х 80 = 40 (ккал) на километр пути, и общий расход энергии составит 28 + 40 = 68 (ккал/км). Если пытаться ехать в гору со скоростью 15 км/час, за час будет тратиться 68 х 15 = 1020 (ккал).

Тут, пожалуй, уже ближе к реальности. Ехать час в тягун с подъемом 5% — это жесть, верю, что можно сжечь 1000 кк, легко.

Это очень напряженный режим работы, характерный скорее для соревнований, без возможности перевести дыхание, и не всем доступный. Если же рельеф в среднем ровный, т.е. участки с крутизной подъема 5% и таким-же спуском чередуются, средний расход энергии окажется ниже за счет периодов отдыха на спусках, ориентировочно его можно считать вдвое меньшим, т.е. 34 ккал/км.

Советы начинающим, Как заезжать в гору на велосипеде.

Одним словом, если у вас есть какие-то претензии к эффективности велосипеда для сжигания калорий, то катайте в холмистой местности, никогда не будет проблем с лишним весом. 🙂

В заключение могу только сказать, что велосипед является гораздо более гибким инструментом для похудения, чем бег, потому что с его помощью можно подобрать широчайший спектр нагрузок, что крайне важно для начинающих с большим лишним весом.

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 среднее: 5,00 из 5
добавьте свою оценку
Загрузка...
Обсуждение: 153 комментария
  1. Иван:

    Статья, в которой сравнивается один плохой способ сжигания жира с другим плохим способом сжигания жира 🙂

    Хороший — это работа на увеличение мышечной массы, мышцы сожгут жир куда эффективнее, чем кардио.

    Ответить
    1. Ace-B:

      Вы, правда, думаете, что увеличение количества ГМВ хоть как-то увеличит сжигание жиров в ОМВ ?

      Ответить
    2. Александр:

      пробовал «качалкой» убрать пивной живот. да росла сила,особенно в базовых упражнениях,мыш.масса и т.д.,но живот никуда ни делся. как пересел на велосипед,то уже через 3 недели заметил уменьшение талии……

      Ответить
  2. Котовский:

    Иван, а что не так с пауэрлифтерами или штангистами? Мышц до хрена, а жир сам не сгорает. Может, не все так однозначно?

    Ответить
    1. Ден Старков:

      Я прочитал вашу статью, и с вами также будут не согласен, как и с товарищем ниже.

      Велосипед задействует все мышцы тела, особенно спину. Дело в том, что ногами вы крутите педали, тем временем руками вы крепко держите руль и порой налегаете весом на руки, а спиной, пресом и боковыми мышцами живота — вы держите равновесие, в процессе кручения педалей. Поэтому у меня болело абсолютно все тело после покатушек, особенно спина, хотя ее я развиваю нормально в зале.

      Но вод по поводу разницы и темпа — если пробежать 1 км — скажем вы сделаете 100 движений ногами, руками, а заодно и нужно держать равновесие. То есть задействуется все тело.

      Но если этот же км проехать на велосипеде — то скорость будет больше, вы сделаете меньше движений ногами и всем телом, чтобы преодолеть эту дистанцию. И следовательно затратите меньше энергии.

      Я однажды проехал 90 км за день и ужасно устал, но если бы я их пробежал — ну я бы не пробежал, даже при своей физ форме. Просто бы не смог.

      Ответить
      1. Котовский:

        Ден Старков
        «Я однажды проехал 90 км за день и ужасно устал, но если бы я их пробежал — ну я бы не пробежал, даже при своей физ форме. Просто бы не смог.»

        не совсем понятно, почему вы сравниваете дистанцию, когда нужно сравнивать темп (пульс) и время.

        Ответить
  3. Алекс:

    Иван, мышцы не заменяют жир, это далеко не «сообщающиеся сосуды». Об увеличении мышечной массы чаще говорят бодибилдеры, у тяжей и лифтеров немного другие цели. Так вот, бодибилдеры разбивают тренировочный год на этап набора веса и этап «сушки» — сжигания жира. Нам сейчас интересен как раз последний, на котором многие атлеты начинают интенсивно… бегать и вкручивать педали на велотренажере. При этом вместе с жиром теряется и часть мышечной массы, но это неизбежное зло. И даже те, кто не бегают и не педалируют, переключают тренировки на эффективное сжигание жира, а не набор массы. Это полярные вещи. При сушке трудно набирать массу, практически невозможно. При наборе массы трудно сжигать жир. Но и тут есть небольшие лазейки, например заканчивать тренировку часом на велотренажере и беговой дорожке со средним пульсом — так делают даже тяжи и лифтеры, сердечная мышца тоже требует тренировки.

    Ответить
  4. Леонид:

    Полностью согласен с Иваном.
    Виктор, я целиком проходил путь похудения, описанный Вами в статье. Итогом таких «похудений» будет потеря не только большого количества жира, но и мышц. Долгие кардио-нагрузки жгут всё без разбору, что бы Вам там ни говорили про «только жир после 40 минут». Посмотрите на любого марафонца. Или профессионального велосипедиста. Они все тонкие, как спички. Если цель Вашего курса стать худым, но непривлекательным, то бесконечный бег и велосипед вполне себе способ.
    Ваш пример про штангистов отражает другую крайность — когда люди ради «массы» забивают на кардио-нагрузки, и превращаются в «сильных свиней».
    А вот если цель ставится на общую мощь и красоту тела, то в качестве примера стоило бы привести кроссфитеров, хоть их и высмеивают периодически оба лагеря, чуть ли не геями называют. По факту же советую посмотреть хоть одно из соревнований в данной дисциплине. Когда люди и штангу толкают, и подтягиваются в бронежилетах, а потом в них же бегут миль 5 на скорость. Выглядят при этом потрясающе.
    Я это всё к чему. Самое адекватное похудение — это не похудение, а переработка жировой массы в качественную. Делается это очень просто. Сначала идут силовые нагрузки в зале, после них, когда вся энергия потрачена на наращивание силовых показателей, вы полностью готовы СРАЗУ жечь жир, без всяких там подготовок. Достаточно 10-15 минутной интенсивной пробежки/любой кардио нагрузки. Если не жалеть себя — удивитесь, как меняется ваше тело. Самое приятное в том, что если вы весите ~90кг и не хотите становиться спичкой, ваш вес так и будет держаться в пределах данной отметки, но картина в зеркале будет другая…

    Ответить
    1. Ден Старков:

      Как человек занимающийся спортом почти всю жизнь (28 лет) с вами не соглашусь. Чтобы долгие кардионагрузки не жгли все без разбора, нужно употреблять достаточное количество белка. Если белка потребляется не в достаточном кол-ве, организм сжигает мышцы, потребляя аминокислоты из них.

      Когда я впервые перешел на «сушку» то налегал на белок. Жир падал, мышцы нарастали. Спустя год я сохранил это правило в питании, но добавил углеводов. В итоге прибавил за год 8 кг мышечной массы, но и жирка. При этом в тренажерном зале у меня самая легкая программа — я никогда не тяну большие веса.

      Ответить
    2. Ace-B:

      Вы радостно путаете зелёное с мягким !
      Велосипедисты худые, потому что им нафиг не надо быть толстыми и таскать лишний ненужный вес.
      И, судя по всему, вы очень слабо представляете себе процесс сжигания жира…
      Начните, что ли, хоть отсюда: 1-fit*ru/wiki/Tipy_myshechnyh_volokon

      Ответить
  5. KuDS:

    Тут еще не малую роль играет удовольствие от процесса. Далеко не всем людям с лишним весом будет приятнее тягать тяжести и даже бегать по сравнению с катанием на велосипеде. Ведь двухколесный друг — это свобода и путешествие (хотя и не всегда большое). А дополнительный стимул — это еще один немаловажный фактор.

    Ответить
  6. Леонид:

    Тема статьи затрагивает критерий эффективности. Несмотря на то, что оба способа помогут достичь желаемого — похудеть, было бы глупо упомянуть последствия. А именно — потеря силовых показателей. Даже сильно жирные люди имеют мышцы. При чрезмерном увлечении ТОЛЬКО кардио-нагрузками, они распрощаются и с ними.
    А так то приятнее велосипед, конечно. А диван и тв ещё приятнее.

    Ответить
  7. OLEG:

    Согласен полностью с автором. Лисопед — хорошая альтернатива бегу для людей с лишним весом и уже ненадежными суставами ног и особенно спиной. Да, в беге более комплексно работают и задействовано большее количество мышц, но для тяжей лучше однозначно вело. Проверено на себе: велоезда вполне способствует похуденю. Однако, бег более доступен в финансово-денежном, погодном плане : хороший вел стоит несоизмеримо больше хороших кроссовок плюс ТО в связи с естественным износом механизмов и узлов, в грязь и слякоть особо не покатаешь — будешь весь с ног до головы.. В беге такой проблемы нет. Как вариант, можно чередовать бег и велик. Но везде надо начинать постепенно и ни в коем случае не перегружаться, слушайте свой организм! И без фанатизма!

    Ответить
  8. KuDS:

    Леонид,
    ну и опять же впадаете в крайности. Велосипедисты профессионалы, да, как спички. Но любителю себя загнать в такое состояние крайне сложно, и уж тем более с лишним весом. Я не страдаю лишним весом и много и интенсивно катаю (в любительском кросс-кантри), и проблем с сжиганием мышц нет. Ведь при правильно подобраном пульсе сжигаются жиры, а уже при их истощении и мышцы. У меня в сезон наоборот идет увеличение мышечной массы на ногах (до увлечения велоспортом ноги были как спички, а сейчас красота, любо-дорого!)

    Ответить
  9. Леонид:

    KuDS —
    ВЫ просто не задумываетесь, как могли бы выглядеть, если бы распараллеливали нагрузки. Сядьте и посчитайте, сколько времени Вы уделяете для похудения посредством велосипеда. Если бы половину этого времени Вы отдавали силовым нагрузкам — выглядели бы совершенно иначе. И результаты в велосфере при этом не пострадали бы. Проблема одна — признать для себя, что страдаешь от снова подкравшейся лени. Только выражается она теперь не в общей апатии и нежелании заниматься спортом, а в нежелании разобраться в чём-то новом, ведь и так типо лучше, чем было.

    Ответить
  10. Наталья:

    5 лет с ребенком сзади накатывала каждое лето по 20-30 км в день по довольно холмистому Челябинску, ни одного килограмма не сбросила. В результате перешла на бег.

    Ответить
    1. Сергей:

      Вы наверное не обращали внимание на пульс.Если ездили в лёгком прогулочном темпе, а до этого когда-то занимались спортом,то для вашего организма эти нагрузки будут не значительны.Не малую роль играет и время последнего приёма пищи.

      Ответить
    2. Ace-B:

      Если вам интересно, то запасов гликогена (или свободных жиров) в организме хватает где-то на 50 км довольно интенсивной (или не спокойной) вкрутки.
      Т.е., в зависимости от выбранного вами темпа, вы уничтожали часть свободных запасов… до сжигания жиров из жировых тканей дело какбэ вообще не доходило.

      Ответить
      1. Ace-B:

        поправка «интенсивной (или спокойной) вкрутки»

        Ответить
  11. Станислав:

    Похудение, а точнее трансформация тела, происходит при отрицательном балансе потребляемой и затрачиваемой энергии, силовых тренировках на Крупные группы мышц (базовые упражнения) и умеренной кардио нагрузке.

    Ответить
  12. KuDS:

    Леонид,

    Вот теперь Вы правы, тут спорить не буду. Лучше всего — это комплекс разносторонних нагрузок. Сочетание велосипеда и силовых нагрузок — отличная комбинация. И силовые нагрузки только улучшают показатели велолюбителей. Но Вы об этом не писали изначально 😉

    Ответить
  13. KuDS:

    Наталья,
    Вы невнимательно читаете. Чуть ли не через строчку пишут о правильном пульсе и питании при катании на велосипеде. Иначе да, можно крутить педали сутками напролет и все впустую (впрочем, как и бегать).

    Ответить
  14. netnazgul:

    >> Посмотрите на любого марафонца. Или профессионального велосипедиста. Они все тонкие, как спички.
    Вы точно видели профессиональных велосипедистов? Тонкие как спички — только горняки, потому что критичен каждый килограм веса. Что спринтеры, что раздельщики имеют довольно серьёзную массу (на Марселя Киттеля посмотрите, у него массо-габариты почти такие же как у автора 🙂 )

    Ответить
  15. Леонид:

    netnazgul —
    Ну вот цитируете же мои слова о МАРАФОНЦАХ, а потом в качестве контраргумента приводите спринтеров, которые как раз являются отличным примером сочетания непродолжительных кардио нагрузок с силовыми. Вопрос или утверждение в чём?

    Ответить
  16. Андрей Алматы:

    Сейчас зимой пытаюсь худеть, стараюсь есть в меру, уменьшить потребление сладкого, заниматься физически. Велосипед стоит на станке, но кручу его редко. Сначала думал, что буду каждый день по часу выкручивать. Смог только пару недель так делать и то, день пропущу, потом полчаса лишь накручу и т.п. Сейчас забираюсь на него лишь раз в неделю, на полчаса-час. Дольше часа вообще сложно на станке крутить, т.к. это совсем не то, что час по дороге. Здесь нагрузка постоянна, нельзя бросить крутить и ехать накатом, я бы сказал, что час на станке, что два часа на дороге. В движении могу час ехать в гору без остановок, в средний градиент 6% до Медео. Вообще, поездки на 3-4 часа обычны для меня. Нагрузка на пятую точку на станке выше, т.к. положение велосипеда не меняется, не наклоняешь в поворотах, не привстаёшь на неровностях, вибрация от тех же неровностей не массирует. После часа задница уже горит, хотя и периодически привстаю. Вместо велосипеда делаю упражнения просто стоя на месте с ногами чуть шире уровня плеч, имитацию ходьбы или даже это больше похоже на катание на коньках. В лёгком темпе, минут по 5-10, несколько раз в день. С начала зимы сбросил где-то 2-3 кг., с 81 кг. сейчас вес 78 кг. при росте 167 см. Хочу добиться 70 кг., но видно до весны уже не успею. Несмотря на ограничения в еде и физическую активность, вес не стремиться исчезать, иной раз встав утром после туалета на весы вижу вес на полкило больше, чем вчера и недоумеваю — откуда? Снег и зима уже надоели, хочется катать. Жил бы не в городе или хотя бы какой парк был бы рядом, то зима была бы в радость, но в городе зима просто делает меня домашним затворником. Думал купить коньки, но катков не так много в городе, они платные и находятся далеко от дома. Это не велосипед, на котором чтобы покататься надо лишь выйти из дома. На лыжах по городу тоже не побегаешь. Дом частный, и снегопады временами дают возможность зимнего фитнеса с лопатой) Как выпадает, так полчаса приличной физ.активности гарантировано. Снизить хотя бы до 75 кг. к весне.

    Ответить
  17. Ольга:

    По-моему, не о чем спорить. Автор ведь не ставил задачу научить худеть, или рассказать, как добиться идеального тела. Просто сравнил бег и велик. Прекрасная статья, как раз к весне;) спасибо!

    Ответить
  18. Дмитрий:

    Быстрая ходьба (>7,5 км/ч) — отличный способ сбросить вес! Но тоже, наверное, нужно следить за пульсом и по времени ходить не 10 минут)) Зато за час однозначно больше калорий сгорит, чем при беге или езде на велосипеде.

    Ответить
    1. Ace-B:

      Вы скинули со счётов кросс-кантри и это не совсем правильно.
      Впрочем, хайкинг тоже никто не отменял… :)))

      Ответить
  19. gonza:

    Лучше всего — лыжи

    Ответить
  20. Наталья:

    Интересная статья. Только вот у меня даже при отсутствии лишнего веса при попытках заняться бегом уже на 3-й день начинались жуткие боли в пятках и щиколотках, как-будто кость на кусочки раздроблена. Поэтому с бегом я не дружу. А вот велосипед мне с детства лучший друг. Каждое лето гоняла на нём по посёлку и на речку вовсе без цели похудения, а для удовольствия.
    А сейчас, с возрастом, появилась проблема лишнего веса. Хожу в фитнес-клуб. И у меня такой вопрос: как сочетать кардио-нагрузки на эллипсоиде или вело-тренажёре с силовыми упражнениями, чтобы эффективно сжигать жиры и формировать мышечный рельеф?

    Ответить
  21. Дмитрий:

    Жрать надо ничтожно мало,ну или только сырую растительную пищу в ЛЮБОМ количестве! Похудеете 100% без всяких бегов,велов штанг и прочих причиндалов. Проверено на себе!!!

    Ответить
  22. Юрий:

    Статья отличная. Дополню в пользу велосипеда. Снимается ударная нагрузка с позвоночника и других суставов. Нагрузку на суставы гораздо легче дозировать. Кроссфит — хорошее дело но для него есть другие сайты. Понятие красоты тела спорное. Не надо флудить. Бокс тоже чудесное средство для похудения.

    Ответить
  23. Александр:

    Лучший способ похудеть — меньше жрать )

    Ответить
  24. Михаил:

    Андрей Алматы — вам нужен современный велоэргометр, вещь дорогая, но стоит того, он может создавать эмуляцию рельефа,то есть дает переменную нагрузку, обычный станок или велотренажер, да, выдает только постоянную нагрузку. Сам кручу педали на велотренажере, и чередую с гантельной гимнастикой и коньками. Удачи.

    Ответить
  25. Valeriy:

    Статья, что называется «не в бровь, а в глаз» Конечно все для всех индивидуально. Что касается меня лично, однозначно велосипед помогает сбрасывать килограммы гораздо эффективнее. Хотя мне это особо и не нужно. Реально если сравнивать с бегом, а я начинаю им заниматься как только заканчивается велосипедный сезон. Это осень, зима, частично весна. Причем интенсивно. При прочих равных велотренировки снимают с меня в максимуме до 6 кг. Бег и лыжи также в максимуме до 2 кг. Правда я соревнующийся спортсмен — лююбитель и поэтому часто тренируюсь на высоких пульсах. Цель специально сбрасывать вес перед собой не ставлю. Но факт констатирую, изходя из своего опыта — если нужно сбросить вес без ущерба для организма катайтесь много, но с умом. Полностью согласен с АВТОРОМ, и с Юрием относительно щадащих режимов для всех частей тела при использовании велосипеда как средства для похудания.

    Ответить
  26. Valeriy:

    gonza —
    06.02.2017 в 09:54
    Лучше всего — лыжи

    Лыжи — форева. Жаль сезон короткий.

    Ответить
  27. Aleks:

    Эффективнее всего для снижения веса нагрузки ,при которых нужно балансировать!
    Горные лыжи, борд, серфинг!;)

    Ответить
  28. Юлия:

    Не совсем согласна с автором. Потому что пробовала и катать, и плавать в бассейне, и бегать. А вот, кстати, расход калорий больше всего на лыжах, потому что ещё и холодно.
    Но я для себя выбрала бег. Хотя на велосипеде катаю тоже. И просто одним днем, и велопоходы.
    А вот бег — это тренировки. Потому что я бегаю марафоны. Пусть результаты у меня, как у чайника. Но подготовится и пробежать очередной марафон — это, скажу я вам не так просто. Хотя и не запредельно сложно. В процессе подготовки приходится набирать объемы, много бегая на низком пульсе и доводя постепенно недельный объем до 100 км в неделю. Вот тут то вес и улетает, что бы вы не ели. Хоть тортики три раза в день. Но есть засада: после двух или трёх подготовительных циклов (и соответственно, 2-3 марафонов) организм привыкает и приходится ограничивать калорийность, потому что чем меньше весишь, тем легче и быстрее бежишь.
    А от велосипеда я не худею от слова совсем. Даже в велопоходе по Армении, когда всё время заезжали в перевалы, с похудением было грустно. Кушали хорошо потому что.
    Единственный раз, когда удалось похудеть в велопоходе, был путь Камино Сантьяго. Там местность гористая, а ещё забывали пообедать и перекусывали чем попало. Наверное, калорийности не хватало, да ещё всё время в горку.

    А начинала я свои «экзерсисы» после рождения второго ребенка, потому что безобразно поправилась. Я итак то всегда была толстая, а тогда разжирела совершенно ужасно.
    И начала бегать. Выходила из дома и бежала 5 мин, потом 5 мин домой. Чтобы бежать час, мне понадобилось 2 года тренировок. И тогда одним бегом похудеть не вышло. 2 кг ушло и всё. Пришлось ограничить слодкое, мучное, жирное. В итоге похудела на 16 кг, что при моем росте 159 см довольно значительно.
    Нуу, потом «добегалась» до марафонов и велопоходов.
    Но бег мне подходит больше всего.
    Ах, да. Не написала. Детей у меня четверо. Все взрослые уже. А лет мне 57.

    Ответить
  29. Valeriy:

    Для Юлия —
    06.02.2017 в 11:02

    ВОИСТИНУ ИНДИВИДУАЛЬНО ДЛЯ КАЖДОГО СВОЕ, ЧТО-ТО РАБОТАЕТ… НО МАРАФОНЫ ЭТО КРУТО..ПРЕКЛОНЯЮСЬ, ЮЛИЯ

    Ответить
  30. Михаил:

    Юлия — марафоны в 57 лет. говоря молодежным языком это очень круто, Вы действительно молодец!

    Ответить
  31. Пингвинская:

    Согласна с тов. Котовским 🙂

    У меня вес за сотню. Катаясь два раза в неделю по 25-30км по асфальту Лосиного острова и НЕ садясь ни на какие диеты, с апреля по октябрь, я скидываю полтора размера. Именно размера. Жир заменяется мышцами, мышцы хоть и меньше по объему, чем жир, но тяжелее, поэтому на весах это не сильно видно, а вот по одежде — очень даже.

    Насчет бега — я всегда была спринтером, дальние дистации ненавидела даже когда шла на разряд по фигурному катанию. Я лучше пройду в быстром темпе 15 км, чем пробегу 1 — калорий больше, а суставы не вешаются, да и пройтись всегда приятно 🙂

    Так что неистово плюсую к велосипеду 😉

    Имхо

    Ответить
  32. Дмитрий:

    Организм привыкает к нагрузке. В моём случае потребовалось силовую подключать в виде базовых упражнений. Плюс бег и интенсивные тренировки. Потом бег в гору (отличная вещь!). Ну и конечно некоторая диета, с подсчётом калорий и удалением быстрых углеводов. В итоге заимел неплохую фигуру и узрел кубики пресса у себя на пузе.

    Ответить
  33. Котовский:

    Друзья, вообще-то темой этой статьи не является «Физнагрузки в комплексе для похудения». 🙂 А лишь распространенный в некоторых кругах миф о том, что велосипедом жир не сожгешь, только бег, только хардкор.

    Я ничуть не спорю с тем, что в некоторых случаях есть смысл подключать базу со штангой. Например, если цель — красивая фигура, силовые показатели и тд.

    Лично мне важно было скинуть вес, пусть с жиром уйдет какое-то количество мышц, я в этом не вижу проблемы. Мне не нужны кубики, не нужны большие бицепсы.

    Просто когда есть определенное количество времени, то я предпочитаю потратить его на «покатать», потому что получаю от этого удовольствие. Проводить это время со штангой лично для себя не вижу никакого смысла, так как не интересует меня фигура, кубики и т.д. Только хочу быть достаточно поджарым. 🙂 Чтобы жиры не ботались. Вот и всё. В этой парадигме мне велосипед подходит как ничто иное.

    Ответить
  34. Андрей:

    Бег- это постоянная компрессионная нагрузка на позвонок, при беге страдают межпозвоночные диски. Человек этого может не замечать( поначалу) но бег сильно «съедает» диск. Для примера померяйте свой рост утром перед пробежкой, и после- рзница будет 1-3 см. То же самое происходит и при ходьбе, но в течении всего дня, а бег этот процесс «усадки» очень ускоряет.
    Велосипед однозначно более щадящий метод, но не менее еффетивный.

    Ответить
  35. Леонид:

    Наталья —

    Ваша проблема наиболее часто встречается и является следствием неправильной техники бега и (скорее всего) спортивной обуви.
    Столкнулся с тем же, гуглом наткнулся на данную книгу (которая в бесплатном доступе). Переучился бегать за неделю. Через 2 месяца достойно пробежал марафон (до этого после 5км умирал).
    Ознакомьтесь, займет час.
    http://gordonpirie.narod.ru/

    Ответить
  36. Леонид:

    Андрей —

    Не судите так категорично. Пропаганда модной спортивной обуви для бега, которая убивает ваши позвонки вовсе не делает травмоопасным сам процесс бега. Важен правильный процесс подбора обуви и техники бега. Тогда по любому покрытию будете бегать до глубокой старости без каких-либо последствий. Везде нужна голова. Если бестолочь сядет с фанатизмом за велосипед, то и на нём за пару недель можно колени убить напрочь, например..

    Ответить
  37. Александр:

    И кардио и силовая и жжот калории будь здоров

    Ответить
  38. shilak1:

    Умиляет вот это «…Я с этим категорически не согласен..», дальше можно не читать. Автор, а ничего, если я вынесу утверждение, что слабо тебе бежать 10-ку каждый день поутру? По рыхлому личику видно, что далек ты от аскетизма, что дает только изнуряющий ежедневный бег. Поменьше пафоса в выводах, сначала приведи себя в физическую норму спортсмена, потом пиши

    Ответить
    1. Котовский:

      shilak1
      «Умиляет вот это «…Я с этим категорически не согласен..», дальше можно не читать. »

      если не читали, то о чем говорить? Если читали, что о чем спорите? С моим категорическим не согласием в том, что бег и велосипед по нагрузке могут быть одинаковыми?

      » Автор, а ничего, если я вынесу утверждение, что слабо тебе бежать 10-ку каждый день поутру?»

      да мне и 5 км не пробежать, увы. И что из этого? Я написал статью для людей, у которых проблемы с лишним весом, и как следствие с сердцем. Советую не бегать на первых порах, а катать на велосипеде, чтобы к лишнему весу не добавить инфаркт и боль в суставах.

      То, что мне слабо пробежать 10-ку поутру не отменяет того, что мне не слабо катать на велике по 60-100 км поутру и повечеру. Зачем мн портить здоровье бегом? С чем вы спорите, можно поинтересоваться?

      «По рыхлому личику видно, что далек ты от аскетизма, что дает только изнуряющий ежедневный бег. »

      далек, не спорю. Но для начала, выложите фото своего изнуренного личика (за маской анонима оно всегда легко), во вторых, мои фото, которые вы видите на сайте, несколько отличаются от сегодняшнего состояния.

      «Поменьше пафоса в выводах, сначала приведи себя в физическую норму спортсмена, потом пиши»

      в чем вы видите пафос? Можно по пунктам? И причем здесь форма спортсмена (ах, ну да, вы же из тех, кто текст не читает, а пишет комменты).

      ЗЫ. Что-то у меня сегодня хорошее настроение — разговаривать с анонимным хамом.

      Ответить
  39. Владимир:

    Статья полезная, но все же давать конкретные цифры пульса не очень корректно. Зоны кардио и жиросжигания у каждого человека разная и зависят от многих параметров. Можно заморочится и побегать по институтам физкультуры, но проще отталкиваться от общей формулы максимального пульса: 220 — возраст. А далее уже (далее примерно) 50-70% от максимального пульса — зона жиросжигания, 70-85% — зона кардио. Выше плохо, ниже не малоэффективно.

    Ответить
  40. Тимур:

    А ещё, даже после беговой длительной трени км на 30-35 на следующий день гораздо труднее мышцам, чем после 150-200 км бревета.

    Ответить
  41. Алексей:

    Совет тем, кто не знает что такое низкий темп, ибо все эти высоконаучные 5/10/15 км.ч и прочее ни как не относится к реальности.

    Чтобы узнать Какой у вас низкий темп, просто с утра без завтрака(вода не в счет), пробегитесь трусцой/ходьбой или на веле в течении 30-40 минут.

    Вам должно быть комфортно бежать все 40 минут, при превышении определенного темпа вам очень явно станет понятно что вы долго так не пробежите. Это и будет максимальный темп для вас при котором углеводный обмен низок и организм потребляет много больше жиров.

    Ответить
  42. y_yuriy:

    По моему мнеию, половина отписавшихся просто не поняли суть статьи.
    Где Котовский написал что «велосипед это единственный способ для похудения?? К чему приводить примеры о бодибилденге и наращиванию мыжц или катанию на лыжах или других видах спорта?? Где автор утверждает что «нельзя заниматься штангой, плаванием, карате или вязанию носков чтоб избаляться от лишних калорий»??
    В статье всего лиш опровержение сложившегося мифа о том «что бег гораздо эффективнее сжигает жир и расходует калории, чем велосипед». Не больше не меньше.
    Эта статья не о том «Как самое эфективное сжигить жир!» или «Лучший вид спорта сжигающий жир!» или «Какой вид другого «мазохизма» которым занимается каждый из нас сжигает лучше калории!» Автор всего лиш пишет что на велосипеде человек также эфективно сжигает жир как и бег, при правильном занятии, а для навичков с излишним весом еще и с меньшим физическим ущербом как при беге, тоесть меньшие нагрузки на суставы при большов весе.
    Хорошо что каждый занимается тем видом спорта или физической нагрузки которая ему нравится и по его мнению ему лучше подходит по разным причинам, но в контексте к этой статье ЭТО НЕИМЕЕТ НИКАКОГО ОТНОШЕНИЯ!

    Ответить
  43. yura:

    ВНИМАТЕЛЬНО прочитал статью и комментарии.Я лично за велосипед ,который стимулирует ВЕСЬ ПРОЦЕСС моей жизни.Зимой станок под руководством тренера ,летом любительские гонки по шоссе .До этого катался в среднем каждый день не менее 40 -50 км .Я думал,что я тренируюсь ,за год 5 тысяч пробег,а когда сел на станок и начал тренировки под чутким руководством- все ,что было раньше ,фигня и чистое удовольствие для себя.Сейчас ПАШУ и не подрывая здоровье расту ,как физкультурник,а не спортсмен.Года через два будут результаты спортивные.Режим недельный выглядит так :один день отдыха после ОФП в качалке и пять дней станок -итого неделя.Велосипед спортивный уже третий год- по результатам чтения статей УВАЖАЕМОГО МНОЙ Виктора.Начал кататься в 57 ,сейчас без этого не могу,а вес за три года ушел с 85 до 76 кг по результатам утреннего взвешивания при росте 172 см буду сгонять вес до 70 кг ,если получится -диеты и сушку не использую

    Ответить
  44. y_yuriy:

    Хороший и позитивный ответ с стороны Котовского по отношению к shilak1.
    Как раз пафосом очень веет от товарища shilak1. видно он очень спортивный человек раз имеет такие заявления. shilak1 — просим потверждение завоеваных спортивных тровеав в студию для подтверждения ваших спортивных результатов, а то пока кроме громких слов от спортивного аскета попахивает в воздухе привкусом метана

    Ответить
    1. Котовский:

      y_yuriy
      «просим потверждение завоеваных спортивных трофеев»

      я бы предпочел подтверждение школьного курса по логике. 🙂 Ибо непонятно, с чем спорит товарищ. В статье вообще нет заявлений о спорте.

      Ответить
  45. al:

    При всем уважении, в статье много математики, но очень мало физиологии. Да, худеть можно по разному. Но, если интересует не только процесс, а и скорость достижения целей и итоговый результат, то все совсем не так.
    Чтобы максимально быстро убрать жир и при этом сохранить мышцы, нужен хороший уровень тестостерона, быстрый обмен веществ и крохотный дефицит калорий на фоне немного повышенной доли белка. Все это достигается сочетанием базовых упражнений на основные группы мышц и высокоинтенсивного интервального кардио (любого). Выполняется подряд, это важно.
    Не обязательно ходить в зал, турнички есть везде. Подтянулся 4 подхода, отжался 4 подхода и сразу бежать рваным темпом. Рваным — обязательно! Порядок не менять! Не нужно бегать больше получаса, при рваном темпе и сразу после силовой тренировки этого более чем достаточно.
    Долгие монотонные кардио плохо сказываются на мышцах, тестостероне и менее эффективны даже при борьбе с жиром.
    Есть после тренировки можно и нужно, продуктов пригодных для накидаться, но не перегрузиться — валом. И вообще, не голодайте, это вредно и глупо.
    Далее цена вопроса. Для описанной эффективной тренировки достаточно нормальных хорошо амортизирующих кроссовок (асикс, мизуно), остальное можно найти в повседневном гардеробе. Для интенсивной покатушки нужен недешевый велосипед, и такой же экип. Плюс безопасность интенсивного пиления на велике (кстати где?) и пробежки на стадионе и сравнивать не стоит.
    Велосипед — это транспорт либо снаряд для адреналина, как кардиотренажер — не самый лучший вариант.

    Ответить
  46. y_yuriy:

    Котовский —
    «я бы предпочел подтверждение школьного курса по логике.»

    я никого не хотел бы оскорблять, но мне кажеться тут надо просить у большинства отписавшихся «подтверждение школьного курса по логике». так как большинство почему то восприняли статью «как наилучшим способом сжигать жир», меньшинство отписавшихся просто поняли что велосипед так же эфективен для сжигания калорий как и бег и с меньшим вредом для начинающего с излишгим весом. и что самое главное все пытаються написать как же по их мнению лучше сжигать жир и каким видом спорта, что именно к ЭТОЙ статье не относиться.

    Моё предложения для Котовского — напиши статью имеющуу заголовок «Как лучше всего сжигать калории!!!» но под заголовком не должно быть больше текста, тогда все отписавшиеся смогут высказать свое мнение имееющее в их глазах их субективнок «правильное» отношение к теме.

    Ответить
    1. Котовский:

      y_yuriy
      «напиши статью имеющуу заголовок «Как лучше всего сжигать калории!!!» но под заголовком не должно быть больше текста, тогда все отписавшиеся смогут высказать свое мнение »

      замечательная идея!! 🙂

      Ответить
  47. Дмитрий:

    Бег эффективней, нужно заставить свое тело устать, вымотаться и получить эндорфины — при беге это можно сделать за чаc — полтора, особенно с рваным интервалами спринт — джоггинг. На велике пол дня.

    Ответить
    1. Котовский:

      Дмитрий
      «при беге это можно сделать за чаc — полтора, особенно с рваным интервалами спринт — джоггинг. На велике пол дня.»

      какие полдня? Если тебе нужно сделать высокоинтенсивную интервальную тренировку на велосипеде, так держи в течение часа среднюю скорость 35 км/ч, а в интервалах ускоряйся до 38. Вымотанность и эндорфины гарантированы.

      ЗЫ. Кстати, ваше мнение это именно то, о чем я писал в статье. Почему-то люди воспринимают бег как серьезную нагрузку, а на велосипеде они будут ехать в прогулочном темпе, полдня, чтобы в результате получиться одинаковый расход энергии. Не понимаю, в чем логика? Если тебе надо вымотаться, так вали на велосипеде на все деньги один час, зачем полдня тошнить?

      Ответить
      1. Сергей_Ко:

        Виктор, пульс. Он будет нездоровый на велосипеде от такой нагрузки.
        Для прихода эндорфина надо разминать суставы всего тела, а не просто качать сердце и ноги. Гипокинезия уйдёт, гиподинамия останется. Как минимум разминка, прокачка спины и пресса. Простейший навесной турник на дверь.
        Лучшее средство в этом плане — лыжи. Что равнинные, что горные, и сноуборд, конечно. Я о комплексной нагрузке и эндорфинах сейчас, только. Ни бег, ни велосипед отдельно взятые и рядом не валялись. Ну, может марафонский бег трусцой только, и то в сочетании с гимнастикой и растяжкой. После, а не до пробежки, уже на разогретые мышцы.

        Ответить
  48. Serg:

    Автор: Чем эффективнее есть суп. вилка или китайские палочки?
    Коментатор: Позвольте, суп лучше есть ложкой, половником, в крайнем случае пить.
    А: В статье ничего не говорится про ложки.
    Ну как то так…

    Ответить
    1. Котовский:

      Serg, пишите адрес, я вам вышлю учебник логики. 🙂

      Статья написана не про эффективность, заметьте, я как ответ на распространенный стереотип. Основной посыл статьи — расход калорий может быть одинаковым, если на велосипеде давать себе нагрузку, такую же как и в беге. И что для начинающих лучше велосипед именно потому, что можно для начала тренироваться менее интенсивно, в беге так не получится.

      Ответить
      1. Сергей_Ко:

        Виктор, «лучшее» зависит от образа жизни/работы. Организм сам подсказывает, какая нагрузка предпочтительнее. Если от напряжённого умственного труда начинают уже неметь конечности (а такое бывает) — потянет только на беговую дорожку, на велосипед — никогда. Если гиподинамия, нужна подвижность — только на дорожку, даже РС можно разбегать. Велосипедом разъездить — нет, это всё тот же сидячий труд. Проверено.

        Ответить
      2. Сергей_Ко:

        «Не получится» — фигвам, «вы их не умеете готовить». Ставьте с самого начала правильную технику движения, и всё получится 😉

        Ответить
  49. Жека:

    Бегу предпочёл роликовые коньки, хотя и считаю пробежки (трусцой) хорошим дополнением к велосипеду.

    Ответить
  50. Serg:

    Котовский
    Если тебе надо вымотаться, так вали на велосипеде на все деньги один час, зачем полдня тошнить?
    для похудения эффективнее продолжительная нагрузка. можно не быстро, главное — долго. Это если не вдаваться в подробности. Предыдущий оратор имеет ввиду, скорее всего, что после «турничков» запас гликогена исчерпался, и жирок потопится за малое количество времени. На велике тоже так получится, но после хорошей силовой нагрузки. Что немного меняет сценарий тренировки. Да, и я лично сомневаюсь, что подтягиваний и отжиманий хватит, чтобы исчерпать запасы гликогена, тут бы штангу — а потом хоть на самокате. Но похоже, это оффтоп… 🙁

    Ответить
  51. Владимир:

    Проблем с лишним весом не имею, скорее наоборот, хотел бы поднабрать. Как альтернативу бегу могу порекомендовать прыжки на покрышке, в руки можно также разные грузики брать. Преимущество что доступно в любую погоду в любое время. Отлично влияет на общее состояние, только от велосипеда такого эффекта достичь не получалось.

    Ответить
  52. Роман:

    Любые аэробные тренировки довольно эффективно сжигаю лишний внутренний жир и лишний наружный жир, но только до определенного предела.

    Правда в том, что давая нагрузку только на нижнюю часть тела, в ней жир и будет сожжен, а «пузцо» останется. В первую очередь организм сожжет мишечную массу плечевого пояса.

    Поэтому, вне всяких сомнений, нагрузка должна быть равномерной. Бег и велосипед не освобождают от необходимости, хотя бы три раза в неделю заниматься базовыми силовыми упражнениями. А силовые занятия, не освобождают от аэробных занятий бегом, велосипедом и плаванием.

    Главное в этом деле – регулярность занятий. И не жрать много сахара )

    Ответить
    1. Сергей_Ко:

      Вот-вот)

      Ответить
  53. Александр_96:

    Поделюсь своим мнением. Велосипед в большинстве случаев для сжигания калорий лучше бега. Во-первых, велосипед дает широчайший диапазон нагрузок — от аэробной до анаэробной.
    Во-вторых, велосипед при высоком каденсе и питье-питании в дороге безопаснее для суставов и ахилловых сухожилий. От бега по асфальту неизбежны тендиниты, усиление плоскостопия и так далее, а лес или парк, либо пляж с песочком вблизи от дома есть далеко не у всех. О пользе бега именно трусцой метко высказался бывший сотрудник SAS Джон Уайзман: «можете бегать сколько угодно, но ничего не выиграете». Если бег вызывает обострения застарелых травм колена или ступней, то велосипед может стать оптимальным вариантом. А если еще и вес избыточен и подготовки никакой, то бег — это верный способ похоронить суставы, в то же время велосипед — это спасение. В-третьих, езда на велосипеде приятнее — пейзаж перед глазами меняется быстрее, чем при беге и мне это нравится. Нравится мне ломить на найнере в крутую гору, люблю гонять по лесным тропинкам и всё тут. В-четвертых, на велосипеде так же можно использовать протоколы высокоинтенсивного интервального тренинга, от которого жир горит, как на костре. Но это уже для очень крепких ребят. Итог: велосипед эффективнее бега, но это только моё субъективное мнение.

    Ответить
    1. Сергей_Ко:

      Александр, вот именно что субъективное. Возможно, Вы не интересовались глубоко беговыми тренировками и свои знания почерпнули из популярных статей «для чайников». Американцы и будут так писать, т.к. у них принято «заедать стресс» и вообще непомерно много жрать ))

      Ответить
    2. Сергей_Ко:

      Так писать = «похоронить суставы» и бла-бла-бла. ИМХО надо быть полным валенком, чтобы начать заниматься бегом, даже не поинтересовавшись, что это такое и с какой стороны к нему правильнее подойти.

      Ответить
    3. Сергей_Ко:

      P.S. По части сжигания жира велосипед, возможно, и чуть эффективнее. Трудно заставить себя даже ездить регулярно на работу и с работы 15-20 км в один конец, если нет возможности нормально питаться. Бегать в лёгком темпе можно даже и на голоде. Но вот по части «пользы» (оздоровительного эффекта), по моим наблюдениям, бег предпочтительнее.

      Ответить
      1. Alexander_96:

        Сергей, не американцы, а британец, один из самых адекватных, между прочим. Вопрос: Вы пробовали бегать с тендинитом или фасциитом? Пробовали бегать с тридцатью или более процентами жира в организме? Я за тридцать прожитых лет физкультурой занимаюсь как минимум двенадцать и по аэробным и анаэробным видам физических нагрузок знаю вряд ли меньше выпускников физкультурных учебных заведений, как показывает жизнь. И видел я как раз именно то, что люди чаще всего подходят к снижению веса, не зная с какой стороны к этому правильно подойти — и не важно, с помощью какого вида физической активности они хотят привести вес в норму. Мало кто догадывается, что физическая активность в нашем деле только одна составляющая, от которой зависит только треть результата, но это необходимая треть. Это может показаться парадоксом, но это факт. В результате такие несчастные страдальцы именно хоронят свои суставы (чаще всего как раз от бега, тренажерные залы на почетном втором месте), хоронят обмен веществ, убивают мотивацию вчистую, а результатов нет. В беге важна оптимальная техника, которая вырабатывается путем специальных упражнений и это объективно сложнее и дольше постановки техники педалирования на велосипеде и сопряжено с бОльшим давлением на суставно-связочный аппарат. Учиться мало кто хочет. Отсюда тендиниты, артрозы, фасцииты, растяжения и т. п. Следующими по технической сложности идут беговые лыжи и плавание. Но эти виды физической активности намного безопаснее и эффективнее — такое своеобразное вознаграждение за техническую сложность.
        Кстати, я за счет бега сжигал жир и скажу по опыту, что легкий бег результатов не дает вообще. Бег с пульсом в целевой зоне кое-какие результаты дать может, но эти результаты не стОят затраченного времени. К тому же это скучно. Результаты от бега мне реально дал только высокоинтенсивный интервальный тренинг, но у многих ли хватит сердечно-сосудистой системы и крепости мышц и связок на это? Велосипед приятнее, но по деньгам дороже.
        P. S. Ваши коментарии с «бла-бла-бла» и литературе «для чайников» — выглядят как-то… Не корректно.

        Ответить
  54. Роман:

    Что касается эффективности сжигания жира, то необходимо понимать, что при беге организм начинает эффективно сжигать жир примерно после 26-28 километра. После преодоления так называемой стены, когда организм переключается с глюкозы на жир. Впрочем лично мне не удавалось убрать пузо, даже пробегая по 250 км в неделю )))

    Что касается велосипеда, то на мой взгляд, он не очень хорошо подходит для сжигания жира из-за того, что в реальных условиях сложно найти возможность равномерно долгое время крутить педали (из-за трафика, крутых поворотов, выбоин и т.д.)

    А вот велостанок, это отличный вариант для эффективных кардиотренировок. Но уж очень скучный…

    Ответить
  55. Андрей Алматы:

    Силовые занятия, бег, велосипед, плавание, что ещё, может прыжки с парашютом? Вы перегибаете, тут из дома то выйти некуда. Бег по стадиону безопаснее езды на велосипеде по дорогам, да, но не все живут на стадионах или велотреках. У меня вот до ближайшего парка 5 километров, не то что до стадиона. Возле школ спортплощадки урезали, а то и демонтировали/застроили, обнесли забором и доступ посторонним закрыт. Фитнес залы для меня недоступны, финансов нема. У меня есть только велосипед и домашние, самостоятельные тренировки.

    Ответить
  56. Роман:

    Андрей, у меня до ближайшего парка 3 км. Как раз хватает на неспешный разогрев трусцой перед забегом, либо велозаездом. А турник, дешевая скамья для прокачки пресса, два упора для отжимания и велостанок есть дома. Всё очень недорого, а занятия не занимают более полутора часов в день. Правило простое – хочешь смотреть кино, крути педали или качайся ))) Было бы желание.

    Ответить
  57. al:

    Позабавил человек, у которого не уходит живот после 250 км в неделю. Или это разово? Даже при размеренном беге (10 км/час) жир активно уходит после 40 минут пробежки, это километров 8 всего, после 50 минут в дело уже идут мышцы. При низкой интенсивности оптимальная продолжительность кардио 40-50 минут. Ребята, хорошие кроссовки (150-200 баксов) спасут ваши колени, и пятки тоже. Не менее важно учиться бегать правильно, приземляться не на пятку. Пейте воду, рыбий жир, еште хрящи и не выдумывайте себе отмазки. Худеть на 7-8 кг в месяц при начальном весе в 110 кг вполне реально, у меня выходило до 10 кг в месяц, но это если совмещать силовую базу и пребежки в рваном темпе. И поймите у каждого своя интенсивность высокоинтенсивного екардио. Разогнался, запыхался, притормозил, отдашался и поновой. За 20 минут ухайдохиваешься конкретно, не заскучаешь))

    Ответить
    1. Ольга:

      А если не бегать, а ходить? Бегать не могу вообще. Дыхалки нет, позвоночник на последнем издыхе. Я хожу на скорости 6,5-7 км/ч час где-то. Хотя кардио не очень люблю. Мне больше силовые нравятся. Купили мы мне велик. Приобщаюсь. Покатались сегодня пару часиков в удовольствие. Потом пошла в спортзал.
      Когда лишнего веса немного, он уходит очень неохотно. Мне скинуть надо 5 кг. Это ппц, как трудно.
      Рост 172, вес 65. Мне почти 42))

      Ответить
      1. Сергей_Ко:

        Ольга, а что с позвоночником? Эспандер в доме есть? Советская «Грация» производства Таджикской ССР, куплена за 2 рубля, до сих пор жива. Или хотя бы резиновый бинт. Без прокачки эспандером Вы спину не поднимете, а бег/вело то такэ, с больным позвоночником всё только усугубится. Мне 53 без 2 месяцев, нагрузки такие что укакаться можно. Всё восстановил. Дыхалка приходит от 1-2 разгрузочных дней в неделю, если совсем плохо.

        Ответить
  58. Антон Васечкин:

    Как вам такой «худой как спичка» велосипедист?https://vk.com/video20802233_171208184

    Ответить
  59. Максим:

    Подтверждаю — велосипедом худеть можно) У меня брат похудел на 25 кило с 110 за 5 месяцев интенсивного катания по ближайшему парку (укатанные грунтовые дорожки, даже без заметных спусков-подъёмов). Делал он это в бодром темпе, часа по 2-3, насколько помню с его слов, и в плотном костюме, создающим эффект «бани».

    Ответить
  60. L-Green:

    Для того, чтобы похудеть, необходимо всего лишь навсего ЕЖЕДНЕВНО создавать дефицит калорий на уровне от 5% до 10%. Прямой связи между похудением и занятиями каким-либо видом спорта нет. Важно ЕЖЕДНЕВНО соблюдать правило: тратить чуть больше калорий, чем получать с едой. Подробности выложил на яндекс-диске https://yadi.sk/d/QtYPXaQguyPAu

    Ответить
    1. Котовский:

      L-Green
      «Прямой связи между похудением и занятиями каким-либо видом спорта нет.»

      поддерживаю. По большому счету похудеть можно вообще лежа на диване.

      Ответить
  61. Андрей Екатеринбург:

    Приблизительно считается, что езда на велосипеде примерно в 5 раз эффективнее бега в плане энергетических затрат. Вот и получается:
    50 км велосипеда = 10 км бегом
    а 210 км на велосипеде = марафон
    По моим субъективным ощущениям (езжу с ЧСС 135-150 ударов в минуту — для меня это уже аэробная зона, а не зона сжигание жира), так оно и есть.
    С точки зрения похудеть совершенно не важно какие именно мышцы работают, потому что жир сжигается не «вокруг» работающих мышц, а равномерно. Если совсем точно, принимая во внимание физиологию расположения депо жира в организме, то жир сгоняется условно «сверху вниз» — впадины на щеках становятся видны гораздо раньше кубиков на прессе (они есть у всех, даже никогда не тренировавших пресс жирдяев, просто не видны из-за жира).

    Ответить
    1. Котовский:

      Андрей Екатеринбург
      «Приблизительно считается, что езда на велосипеде примерно в 5 раз эффективнее бега в плане энергетических затрат. Вот и получается:
      50 км велосипеда = 10 км бегом
      а 210 км на велосипеде = марафон»

      проблема только в том, что тогда надо и пульс равный делать в обоих случаях. По моим наблюдениям, все таки разница не в пять раз. Например, на пульсе 140 я пробегу 10 км за 1 с хвостиком. С этим же пульсом я буду ехать на велосипеде со средней 22, а не 45, чтобы получить разницу в пять раз. 🙂 Если даже теоретически представить, что я способен проехать час со скоростью 45, то это будет просто супер нагрузка на пульсе 180, по сравнению с часом бега трусцой. Так что в реальности, разница скорее 2,5 раза.

      Ответить
      1. Андрей Екатеринбург:

        Ну, не-е-ет… Не согласен. Если Вы на 2,5 умножаете, то получается марафон=100 км. Я, как в сезон раскачаюсь, по 100 км могу ежедневно хоть целую неделю кряду выкатывать. Но вот что-то я сильно сомневаюсь, что смогу 7 дней подряд марафон бегать. А вот 200-ка, да — после неё денёк-другой хорошенько отдохнуть хочется.

        Ответить
  62. MWM:

    Ссылка в этой статье:
    «Как заезжать в гору на велосипеде».

    Есть иной ракурс на сайте:
    ________

    $$$$$$$$ От Котовского: ссылка удалена, так как ведет не на иной ракурс, а на веломагазин. Такие штуки буду наказывать баном в следующий раз. Вся реклама через кассу, если нужно — пишите сообщение через раздел Реклама в верхнем правом углу.

    Ответить
  63. Артем:

    Вопрос к автору!

    Есть такое мнение, что бег гораздо эффективнее сжигает жир и расходует калории, чем велосипед.

    Это от кудого такое мнение? ))))
    Что за ересь?

    Жир эффективней зжигается в катаболисеском окне!
    Количество расхода калорий зависит только от продолжительности и интенсивности упражнения!

    Это вещи абсолютно разные и путать их не нужно! Можно ехать на велосипедике и постоянно заправлять себя сникерсами калории будут зжигаться с мышечнной массой, а вот жир практически нет — в самую последнюю очередь!

    Ответить
    1. Котовский:

      Артем
      «Это от кудого такое мнение? ))))
      Что за ересь?»

      почитайте комментарии к этой статье. Народа, который разделяет это мнение, полно.

      Моё мнение изложено в статье.

      Ответить
  64. MWM:

    Я тоже стараюсь похудеть. И у меня это успешно получается на протяжении крайних 20 лет.

    Ответить
  65. Михаил:

    Виктор и L-Green как это понимать «Прямой связи между похудением и занятиями каким-либо видом спорта нет.»? Повышенная физическая активность на прямую влияет на проделанную работу, а значит на сжигания калорий, самый что ни на есть верный и прямой путь к похудению, если конечно не жрать бездумно!

    Ответить
    1. Котовский:

      Михаил, суть в том, что даже если активно заниматься спортом и бездумно жрать, то хрен похудеешь. 🙂 В лучшем случае не несколько килограмм, да и то, только до тех пор, пока есть возможность активно катать/бегать/качаться. Стоит только сбавить обороты, вес тут же возвращается.

      Нужно начинать с планирования питания, в любом случае.

      Ответить
      1. Андрей Екатеринбург:

        Можно ведь и не заниматься спортом, а просто мало жрать или не жрать вовсе. Другое дело, что это психологически и физиологически тяжелее, чем заниматься спортом и меньше жрать.

        Ответить
  66. Михаил:

    Виктор, безусловно план питания необходим, но и прямая связь активность-сжигание калорий в любом случае никуда не девается, она есть всегда по умолчанию, если человек чем либо занимается причем не только физически, но это уже я в демагогию скатываюсь 🙂

    Ответить
  67. Хамаль:

    По соотношению «удовольствие»/»количество сжигаемого жира» велосипеду, наверное, мало найдётся равных :). Ну и для патологических лентяев вроде меня, альтернатив маловато: я могу не заметить как проехал 60 км на велосипеде, но заставить себе пробежать хотя бы 1-2 км — сродни подвигу.
    Плавание — тоже отличный способ тренировки (на мой взгляд — лучший), однако тоже сложно себя заставить проплыть больше 500м за день, да и то лишь летом и лишь вне бассейна (аллергия на хлорку :(, да и просто скучно там). А тренажерный зал обхожу широкими кругами :))
    Другими словами, я — за такие виды тренировок, где за процессом не замечаешь как двигаешься к результату (велосипед, футбол, танцы …), где нет бесчисленных повторяющихся движений.

    Ну а самый эффективный из проверенных способов похудеть — тяжелая вирусная инфекция :)))

    Ответить
  68. Михаил:

    Хамаль — серьезное пищевое отравление туда же, как эффективный способ, еда покидает организм не успев толком усвоится с двойной скоростью :)))

    Ответить
  69. Алексей С:

    Уффф! Вот насочиняли! Причем эффективность сжигания калорий и эффективность сжигания жира? По большому счету это вещи взаимоисключающие! Калория это ТЕПЛО, которое выделяется при сжигании ДРОВ! А дровами могут быть различные вещи, как жиры, так и углеводы с белками!!!! Т.е. цель должна быть не как можно больше выделить тепла, а расходовать именно ЖИР. Забегая вперед скажу — самый эффективный способ сжечь жир — ходьба!!!!!! Именно ходьба на пульсе 110 или около того! Только так. Распад жира и переработка его в энергию (бетта-окисление липидов) это процесс сложный, небыстрый и самое главное идет с большим расходом кислорода. Как и переработка глюкозы он идет постоянно, но в небольшом количестве. Когда мы начинаем движение, то первые 2-3 минуты организм расходует энергию запасенную в клетке (АТФ, креатинфоссфат и т.п.), далее если движение не остановилось, то организм начинает энергию добывать. Основных два пути. 1й — распад жирных кислот (дает много энергии, но долгий, сложный, затратный по кислороду) 2й — распад глюкозы (цикл Кребса, тканевое дыхание и ещё куча его названий) — энергии дает несколько меньше, но идет быстрее, мощнее, проще, тоже затратен по кислороду. Цикл Кребса стартует не сразу, ему надо разогнаться, выходит на максимальную мощность где-то к 20-25 минуте. Поэтому, когда мы начинаем движение, на низком пульсе (до 110) для организма это вроде как пустяк. Энергии от медленного расщепления жирных кислот хватает, глюкоза тоже распадается но немного (запасы гликогена в мышцах не истощаются). Вот это и есть режим эффективного сжигания жира!!! Если мы ускоряемся, то затраты в энергии возрастают и медленного распада жирных кислот уже не хватает, организм начинает разгонять распад глюкозы.Как следствие повышается потребность в кислороде (начинает расти пульс). Пока нагрузки умеренные (пульс 110-125 в мин. или около того) два процесса иду параллельно примерно в равной мере. Жира распадается уже меньше. Запасы гликогена начинают таять (что после тренировки вызовет голод). Если ещё повышать нагрузки (пульс 140 тут правда сильно вариабельно зависит от тысячи причин) то распад глюкозы будет увеличиваться настолько, что кислорода не станет хватать для распада жирных кислот. Распад жира упадет резко, организм начнет подключать распад белка. Если еще прибавим скорости — кислорода станет нехватать на полное расщепление глюкозы. Она начнет распадаться по сокращенному варианту с минимальным выходом энергии и образованием молочной кислоты со всеми вытекающими.
    Так что эффективное сжигание жира — ходьба с пульсомером! Каждый день. Главное постоянная неинтенсивная нагрузка.
    Естественно при соблюдении адекватного умеренного питания!
    От спорта и физкультуры реально похудеть только ушатав свой организм.Правильно сначала похудеть, а потом заниматься физкультурой — здоровее будете!
    Написал сильно вкратце, упростив для понимания. Просьба не цепляться к отдельным словам и фразам. Я пытался объяснить суть процессов и многое сократил и выкинул…

    Ответить
    1. Котовский:

      Алексей С
      «Именно ходьба на пульсе 110 или около того! Только так.»

      а почему так категорично? Почему не подходит велосипед на том же пульсе? 🙂

      Ответить
    2. Сергей_Ко:

      Спасибо! В целом Вы написали правильно, но эффективность — это в единицу времени! В этом плане ходьба не очень. С чего Вы взяли, что нельзя бегать на пульсе, допустим, 110-120 и иметь профит? Запросто! Ведь важна не абсолютная частота пульса, а её прирост от состояния покоя. Если в покое у вас, допустим, 45, то «пиковые» 110 дают прирост 65 (!) уд/мин и это уже очень недурственно для бега. А если в покое 70… то накинем 65 и получим 135, что уже на входе в «красную зону» распада не только глюкозы, но и белков. Тогда действительно со 110 только ходить в умеренном темпе…

      Ответить
  70. Елена:

    Я «счастливый» обладатель фигуры типа «груша». Чуть поправился и попа имеет тяжелый вид, аж бесит. Отлично помогает бороться с этим банальная быстрая ходьба хотя бы по 9000 шагов в день ( и естественно не жрать всё подряд потом в течении дня). Но фигня подкралась незаметно. У меня появляется велосипед и я перестаю ходить — мне не интересно, но и катаюсь мало, нет места.А потом осмелилась ездить по трассе. Это кайф!Скорость, ветер и нормальные водители.Так вот попа отлично худеет, катаюсь по утрам по 2 часа,успеваю накрутить в среднем по 22 км.

    Ответить
  71. Игорь:

    Да велосипед эффективнее сжигает жир- писали энергозатраты при езде велосипеде в пять раз ниже чем при беге- на велосипеде можно развить большую скорость и затратить больше калорий чем при беге. 25-30 км/ч при беге это под силу только бегунам профи, а велосипедист любитель 25-30 км/ч может вполне развить не превысив пульс 125-130 ударов/минуту при котором наиболее интенсивно сжигается жир.

    Ответить
  72. Хамаль:

    Михаил — Да, я как-то после Египта целый месяц худел вот так вот вот :))

    И ходит же байка про римлян, которые не могли поесть всех яств, которые на пирах были, потому в течение пиров регулярно ходили опорожнять кишечник посредством пальцев, и снова могли наслаждаться кулинарными изысками :))

    Ответить
    1. andreeeika:

      Может, желудок опорожняли посредством рвоты? До кишечника (толстой кишки) за время чревоугодия по-любому не дойдет. Ну а если бы дошло, как бы они пальцами его опорожняли? Похлеще любой порнушки будет…)))

      Ответить
  73. VITALI_I:

    —Алексей С —
    07.02.2017 в 12:48
    Уффф! Вот насочиняли!—

    Интересно и вроде как логично.
    А ссылки на источники можно?

    Ответить
  74. MWM:

    Физическая Культура — это наука по эксплуатации собственного тела, с корректировкой на возраст, хронические заболевания, вес и врождённую комплекцию организма. Цель — поддержание того, что есть. С желанием улучшения параметров. Физкультура в любом возрасте — всегда щедящая и умеренная. Велотренировки/покатушки по мощности, с высоким пульсом, каденсом или на тяжёлых передачах — крайне нежелательны. И даже опасны для тучных людей, в более старшем возрасте, или людей с ожиревшим сердцем (бывает даже у худых).

    Спорт — наоборот, это борьба за время, скорость, результат. И всегда жёсткая конкуренция! В ущерб здоровью, со спортивными травмами, падениями, работа на износ организма во имя результата. Поэтому спортом занимаются молодые и изначально абсолютно здоровые люди, без лишнего веса и проблем с сердцем. Иные отсеиваются вон тренером. Вот только этим избранным можно разгонять сердце до высокого пульса на каденсе близким к 180 (трек, например). Да и вообще спортом занимаются относительно недолго, до падения результатов. Далее — только щадящая физкультура.

    Какой пульс может быть в длительном многодневном вело-походе? Вам ответит любой зрелый матрасник-дальнобойщик. Да, можно купить дорогой велосипед, пульсометр и даже датчик мощности. Можно начитаться спортивных книг, сайтов и т.д. Но если вам давно за сорок, если есть лишний вес, если вообще по жизни не тренированное сердце или сидячий образ жизни, — то это всё не для вас. Это надо трезво понимать.

    Физкультура и Спорт — противоположные понятия. И подход к ним тоже противоположный. Поэтому их не объединяют даже единым термином. Давать обобщённые советы «по пульсу» или «по сжиганию жира» всем подряд: от подростка до пенсионера — как то некорректно. Все прочитанные экзикуции нужно проводить под визуальным контролем тренера и спортивного врача, или опытного товарища лично. Главный принцип — не навредить самому себе.

    Или самостоятельно заниматься только физкультурой.

    (Для нервных — на истину в последней инстанции не претендую, только мой ракурс).

    Ответить
  75. Katiuha:

    Главное, чтобы физическая нагрузка приносили удовольствие. Это может быть бег, велосипед, плавание, танцы и т.д. Пробовала бегать, хватило на пару дней. Бег это не моё. А вот на велосипеде катаю с удовольствием.

    Ответить
  76. Павел:

    Да ! похудеть — это меньше есть )) если серьезно то именно версия единственно правая -Котовского , подсчет каллорий и нагрузок с учетом баланса ЖБУ (жиров-белков-углеводов) Спорт в любом виде тут не при чем .Ходьба там или бег или перетягивание каната .
    Обычно эти занятия на свежем воздухе лишь увеличивают аппетит ))

    Ответить
  77. Алексей С:

    Котовский —
    а почему так категорично? Почему не подходит велосипед на том же пульсе.

    Поясню. Теоретически нет абсолютно никакой разницы как нагружать организм. Главное укладываться в границы нагрузки. Но вот тут и возникает проблема. Лично я ну никак не могу ехать на веле с пульсом 110! Если ставить передачу полегче, то кручу вроде как в пустую, но пульс лезет под 120. Ставлю скорость потяжелее — пульс падает до 110, но каденс 40 и вел норовит упасть. Я как только сажусь на вел, нажимаю на педальку и всё — чертик внутри начинает орать:»Забей на пульсомер! Дай жару!» А если серьезно, то так: я вчера описывал процесс который происходит в митохондриях одной мышечной клетки, находящейся в идеальных условиях. Но в жизни клетка не одна и все куда сложнее. При езде на веле запросто может случиться так, что даже в одной мышце половина клеток ещё свой АТФ не израсходовала, а другая половина уже сгорает от избытка молочки. Т.е. хорошо бы нагрузку на все клетки распределять равномерно, да еще ко всем клеткам подводить одинаковое количество кислорода и нагружать всех одинаковой нагрузкой. Такого никогда не будет, но в плане равномерности нагрузки ходьба самый равномерный и контролируемый вариант. Особенно для начинающих.

    VITALI_I —

    Что касается биохимических процессов я бы посоветовал начать с учебника биохимии для физкультурных институтов. Он конечно сильно устаревший, но по доступности изложения материала — вне конкуренции! Дальше очень неплох сайт «Биохимия для студентов» — сначала конечно выносит мозг обилием химических терминов, но в целом кратко и вполне доступно.
    Не сочтите за рекламу, но лично для себя я много подчерпнул из книги Хайнриха Бергмюллера «В форме за 100 дней». Как видно из названия книга больше рекламная и основная задача промыть мозг потребителю. Но автор спортивный врач, который проводил биохимические исследования и основывается на этих данных.

    Ответить
    1. Котовский:

      Алексей С.
      «Лично я ну никак не могу ехать на веле с пульсом 110! Если ставить передачу полегче, то кручу вроде как в пустую, но пульс лезет под 120. Ставлю скорость потяжелее — пульс падает до 110, но каденс 40»

      хмм.. это довольно странно. Ведь можно ехать на той же передаче, только не крутить как впустую, а снизить каденс, тогда и пульс до 110 упадет. Как мне кажется, велосипед тем и хорошо, что запросто можно любой спектр нагрузки обеспечить. Я легко мог бы ехать на пульсе 90, как при ходьбе, если это нужно.

      «в плане равномерности нагрузки ходьба самый равномерный и контролируемый вариант. Особенно для начинающих.»

      да я сам большой поклонник ходьбы и всегда советую начинать именно с неё. Просто делать долгие прогулки скучновато. Например, для меня пройти пешком 3 часа не проблема физически, но сложно занять мозг. А вот три часа на велосипеде пролетают незаметно.

      Ответить
  78. Алексей С:

    Котовский —

    Ну это моя личная проблема:)) Я конечно же легко могу подобрать передачу при которой и каденс хороший и пульс какой хочешь, хоть 80, хоть 110. Но не могу я так ехать. Езда на шоссейном велике со скоростью 15 — 18 км/час — для меня пытка! Я собираю все силы и держусь на 110 пульсе. Хватает максимум на 20 мин. Потом срываюсь и кручу за 40 пока не устану! Потом успокаиваюсь, но хватает мин на 20.Так что мне только ходьба.
    А по сути статьи конечно велосипед в разы более контролируемый и гибкий в плане нагрузки , чем бег.

    Ответить
  79. Константин:

    Котовский МОЛОДЕЦ!..
    Суета и кипишь вокруг поднятых тем, подтверждают их актуальность.. 😉
    Кому надо тот услышит нужное для себя и отметёт мусор..
    А споры, они всегда будут… людская натура такова..)
    Спасибо, Виктор! Так держать!

    Ответить
  80. Андрей Алматы:

    Не смейтесь над ходьбой, это такая же нагрузка, как бег или велосипед. Особенно сейчас зимой ходьба по снежной каше тротуаров. Вчера 20 тысяч, сегодня ещё 16 тысяч шагов, плюс рельеф предгорный. Хожу по делам по городу, не пользуясь такси и общественным транспортом.

    Ответить
  81. MWM:

    Андрей Алматы —

    Полностью использую эту «технологию» каждую зиму. Но я измеряю часами — по 5 часов строго через день в любую погоду (избыток свободного времени). Этой зимой добавил по 10-15 мин в день на прыгалках-скакалках при заходе из города в зелёную зону. Форма одежды повседневная, полуспортивная. Для меня это радостно. Пешком лучше прокладывать будущие веломаршруты через всё и вся. В этом году нас уже трое. Отлично познаются родные места, которые летом почему-то выпадают из поля зрения.

    Ответить
  82. просто человек:

    Здравствуйте уважаемые форумчане.Имею опыт по похудению со 122кг до 82 менее чем за 9 месяцев с помощью ходьбы и диеты, поддерживаю и корректирую вес с помощью велосипеда . Хочу отметить, что совсем необязательно для похудения накатывать десятки километров ежедневно. Если подойти к этому вопросу грамотно, то результат можно получать проезжая по 5- 6 км в день. Суть подобного подхода в том чтобы использовать интервальную тренировку.Как пример — дорога до работы 3 км- разделяете
    ее на несколько участков, в начале разогреваете мышцы и связки используете высокий каденс (от 95 и выше) но малые передачи, после на прямом участке длинной около 1км переходите на максимально возможный для вас каденс повышая передачи, под конец этого участка вы должны выбиться из сил и почувствовать легкую отдышку, далее проезжаете 150- 200 метров восстонавливая дыхание, оста вшийся отрезок пути проезжаете на максимальном каденсе добиваете оставшийся резерв сил . Когда вы слезите с велосипеда то мышцы ног будут «жечь», как если бы вы делали присяды со штангой в зале или бежали с рюкзаком в горку на результат.Во второй половине дня попробуйте проехать еще несколько километров в подобной манере (если сможете).Подобная тренировка проводимая менее чем за 20 минут в день на расстояниях менее 10км даст вам не только аэробную нагрузку но за счет кислородного долга и анаэробную .Исследователи из Великобритании полу чают хорошие результаты при тренировках на вело тренажере за 90 секунд в неделю, смотрите фильм BBC «Вся правда об упражнениях».

    Ответить
  83. Dmtros:

    Почитал комменты, честно говоря в шоке. Ну как так получилось что нагрузка на велосипеде не равномерная на организм. Тоесть руками руль не держим спину нам гномики на парашутиках несут? Слава богу про ноги вопросов нет. Садитесь на велосипеде правильно и крутитите правильно и будет вам счастье.

    Ответить
  84. Yegor:

    просто человек — Я рад вашим результатам похудения.
    Под всем тем что вы написали есть какое то теоретическое обоснование? Выглядит как рекламный лозунг — «для того чтобы похудеть достаточно раз в день …».

    Ответить
  85. MWM:

    Человек — сложнейшая и ещё не изученная био-духовная система… Тут же упростили Его до уровня мангала! Ну кто может посчитать — сколько нужно веток для приготовления пяти шампуров? Все параметры произвольные (их тысячи) и не стабильны даже в период самого процесса. Их взаимозависимость не изучена для практических вычислений. Погрешность тоже. Неизвестна биография мяса, скорость ветра, влажность и температура воздуха вокруг пикника, влажность дров и порода древесины … и т.д., и т.п. Мы не можем прогнозировать даже это! А берём на себя смелость вычислять на калькуляторе «горение дров» в усреднённом Человеке! Даже две одинаковые стационарные металлургические печи работают по-разному.
    Горе от ума? Или обыкновенная псевдо-научная ересь? Если бы не заразительный смех внучек по этому поводу, то промолчал бы.

    Ответить
  86. просто человек:

    Yegor — еще до похудения (до 2009 года) отслеживал доступную в сети информацию, по разным исследованиям в борьбе с лишним весом .Если захотите проследить за подобным изысканиями ученых мужей, то сможете заметить что на протяжении не продолжительного времени (лет 10 к примеру) разные группы исследователей получают противоречивые результаты, не стыку́ющиеся с результатами своих же коллег . Приведу пример; кофе,то виновник болезней сердца, то его защитник, то вызывает онкологию, то защищает от нее; куриные яйца то вредны, то полезны, уровень холестерина то виновник атеросклероза, а то оговоренная жертва; шоколад то вреден, то полезен, примеров уйма, в рядах исследователей нет согласия, нет единого и четкого понимания работы систем организма человека — нет догмы. Я предлагаю Вам все таки посмотреть документальный фильм BBC «Вся правда об упражнениях», теоретические обоснования там дают ученые, хоть и британские)).Лично от себя добавлю, что загнать мышцы до изнеможения можно и за 10 минут хоть на велосипеде, хоть бегом, хоть как, была бы поставлена такая цель.Если вы ограничены по времени занятия или проезжаемому расстоянию — просто увеличивайте интенсивность, не допускайте привыкания организма к этому расстоянию, старайтесь проехать быстрее каждый день, что бы слезая с седла через те же 3 км у Вас была дрожь в ногах и жжение в мышцах, самое главное не допускайте адаптации к нагрузке, организм не сможет не реагировать на такой стресс.В итоге, если вы сможете загрузить («убить») свои мышцы за 10 -15 минут в день, 5 дней в неделю, при разумном питании, то не похудеть у кого -либо наврятли получится.

    Ответить
    1. Ольга:

      Я с 96,5 кг до 56,5 скинула за 11 мес четыре года назад вообще, можно сказать, без физ нагрузок. Поняла, что вес ниже 60кг — не моё. Начался гормональный сбой. 60 — получился самым оптимальным. Бросила курить и «нажрала» 7,5кг. 2.5 скинула, осталось 5. Тяжело худеть после 40. Сейчас худею со спортзалом, спортпитом, тренером и великом. К чему я это?
      К тому, что вы слишком категоричны и всех загоняете в одни рамки. Но асе мы разные. У всех свой путь, который обусловлен своей физиологией. Так что давайте не так категорично

      Ответить
      1. Сергей_Ко:

        Ольга, это здорово, но спину всё-таки попробуйте восстановить, как упоминалось выше. В любом возрасте можно прибавить, и прибавить значительно, в том числе и похудеть. Но позвоночник — это ключ. И поинтересуйтесь по свободе возможностями электроактивированной воды.

        Ответить
  87. MWM:

    Впечатления от фильма могут сохраняться и дольше, особенно в детские годы.

    Ответить
  88. MWM:

    «Семь стариков и одна девушка» — тоже правдивый Mх/ф.

    Ответить
  89. Александр:

    Спор можно вести до бесконечности. Весна не за горами. Вот и будет всем правда. Посмотрите повнимательней вокруг. Сколько на улицах бегунов и сколько велосипедистов. Конечно же не все профи, но увиденное отражает тенденцию.

    Ответить
  90. Алексей С:

    MWM —

    «Человек — сложнейшая и ещё не изученная био-духовная система… Тут же упростили Его до уровня мангала!»

    Человек — да! А вот в человеческом организме духовности нет нихрена — одна химия и физика. До конца конечно все не изучено, но самый сложный процесс состоит из десятка простых, некоторые из которых являются базовыми и неоспоримыми. «До мангала» упрощено специально, чтобы понять суть процесса, а не отвлекаться на всякие завитушки-украшения!
    Поясню на мангале — подсчитать сколько нужно веток для 5 шампуров легко! Можно все факторы учесть, вот только точный подсчет от подсчета на глазок будет отличаться на одну веточку. Да и ненужно это — всегда можно добавить или удалить лишний уголь. А вот что реально нужно учитывать на мангале, так это температуру и время. Есть оптимальная температура, есть время прожарки — как ни крути но их не отменишь! И все извращения типа жарить 30 секунд при температуре 10000 градусов или 3 дня при температуре 42 градуса — обречены!
    Точно так и с мышцами и жиром. Надо сбросить жир — длительные неинтенсивные тренировки (но при этом мышцы почти не тренируются), надо спортивной славы — интенсивные и необязательно длительные упражнения — только жир от них почти не уйдет.

    Ответить
  91. al:

    Как бы в теории я понимаю, что нагрузиться на велосипеде не сложнее, чем при беге. Но есть вопрос к тем, кто это реализует на практике. Как и где вы это реализуете? Вот я, например, через день вечерком поработал с железками, тут же вышел и бежать 20-30 минут. Допустим, вместо бега я беру велосипед. На нем же нужно расстояние, интенсивность будет зависеть от рельефа, трафика, скользко опять же бывает. Ну вот как на нем мчать сломя голову и не убиться? Или нужно сперва куда-то добраться, где это реально?

    Ответить
    1. Сергей_Ко:

      При езде на велосипеде ещё намного сильнее засоряется дыхательная система дорожной пылью, учтите это. Бег по парку таких последствий не имеет.

      Ответить
  92. Евгений:

    Для «сжигания» вел может быть и годится, а для похудения так себе способ. В беге участвуют не только ноги-руки, вся спина и пресс тоже. В лыжах, борде, сёрфинге, роликах, скейте… что там ещё похожее… то же самое. Если не задействовать в процессе похудения весь тот пояс мышц, который находится в местах отложения жира, то жир вы, конечно, сожжёте, а на его месте останется всё висеть дряблым мешком.

    Ответить
    1. Сергей_Ко:

      Ну да, тоже всё время об этом талдычу. О комплексной нагрузке. Только для похудения вел как раз хорошо, а вот для качества этого похудения — тут возможны варианты.

      Ответить
  93. Алексей С:

    Мне кажется мы немного отклонились от темы! Автор спрашивает:»Как наиболее эффективно сбросить лишний вес?» И о чем спор? Сбросить вес можно как угодно! От спорта до пищевого отравления — все сгодиться! Сухая голодовка — вне конкуренции! Только нам нужно еще и остатки здоровья сохранить — значит правильнее ставить вопрос так: «Как эффективнее избавиться от лишнего жира (сохранив при этом мышцы и здоровье)?» И вот тут тысячи людей делают главную ошибку! Интенсивность сжигания калорий и интенсивность сжигания жира — это не одно и тоже!!!!!!! Тут все наоборот — чем больше мы сжигаем калорий в минуту — тем меньше жира мы теряем! Я не спорю — любая физическая активность полезна для здоровья и рано или поздно приведет к снижению веса. Только поздно и минус здоровье нам не надо!
    Ключевое слово «наиболее эффективно». Уже доказано, что наиболее эффективно сжигают жир плавные длительные неинтенсивные нагрузки. Причем границей «неинтенсивные» являются пульсовая зона не выше 110 (в моем возрасте)! Вы конечно же будете худеть и при более высоком пульсе, но не так интенсивно! Я ранее объяснял почему.
    Абсолютно не важно какая нагрузка, главное неинтенсивная. У кого есть пульсомер знают — пульс 110 мы ощущаем скорее как отдых, а не как нагрузку! Просто на велосипеде и тем более в беге — эту границу перешагнуть раз плюнуть! При ходьбе это сделать тяжело.
    Еще раз повторюсь — при любой физической нагрузке можно достичь эффекта! Но «наиболее эффективно» — только при неинтенсивной. Только и всего!

    Ответить
    1. VITALI_I:

      Как считать свою пульсовую зону?
      Во всех, что встречал, калькуляторах и источниках по выше получается.

      Ответить
      1. hcetih:

        Источники и калькуляторы опираются в основном на данные, полученных со спортсменов, применимость этих данных к обычному человеку под очень большим вопросом.
        Хотите точно знать свои зоны — это надо кровь на анализы сдавать во время тренировки, при том для каждого вида спорта свои зоны.

        Ответить
    2. Сергей_Ко:

      Алексей, «неинтенсивная нагрузка» — это пульс в покое плюс сколько? Укажите разность.

      Ответить
  94. MWM:

    Верно, далеко ушли от темы: велосипед или бег. Моё мнение — бег или ходьба более эффективны (при всей любви к велосипеду).

    Идеально и доступно — многочасовой неспешный пеший туризм с рюкзаком, как в советские годы. И со жратвой в походах будет нормалёк. Человек — прямоходящее существо, с развитыми (в молодости) мышцами КОРА (мышцы стати). Они постоянно потребляют энергию в вертикальном положении. С возрастом или с улучшением «качества жизни» много СИДИМ и лежим, снижая расход энергии. За сутки набегает много «экономии». Работа дворником или курьером 8 час. поможет лучше, чем качалка на 1 час. Попробуйте дома исключить диван и кресло (только для себя), заменив их жёсткой табуреткой без спинки. И вы почувствуете уже через неделю верный путь к вертикальнлй пешей ходьбе (лучше с рюкзаком), или продолжительному бегу трусцой.
    Кратко: больше стоять, меньше сидеть. Хотя бы зимой. Живота точно не будет! Бег/ХОДЬБА — всегда лучше (имхо).

    Ответить
  95. VITALI_I:

    «АЛЕКСЕЙ С
    09.02.2017 в 13:32
    границей «неинтенсивные» являются пульсовая зона не выше 110 (в моем возрасте)!»

    Как считать свою пульсовую зону?
    Во всех, что встречал, калькуляторах и источниках по выше получается.

    Ответить
  96. Владислав:

    После редизайна пропал поиск по сайту. Ну, или был куда-то запрятан так, что я не могу его найти. Он мне очень нужен.

    А дизайн симпатичный! Немного непривычно, но мне нравится. Свежо.

    Ответить
  97. Котовский:

    Владислав, там еще всё сложно, с поиском проблемы в том числе.

    Ответить
  98. Михаил:

    калории тоже разные бывают
    https://www.youtube.com/watch?v=SZZrIy5JPMY

    Ответить
  99. Алексей С:

    VITALI_I
    Я считал так — не более 60% от максимального. По большому счету этот показатель сильно будет отличаться у разных людей. Это очень примерный ориентир. Самое главное — нагрузка неинтенсивная — и все. Ну если хотите намного точнее — то это частота пульса, при которой уровень лактата в вашей крови будет 1 ммоль\л.

    Ответить
  100. Алексей С:

    Михаил
    Очень хороший фильм! Заметьте количество потребляемых калорий за сутки не изменилось! (Привет считателям калорий!) Просто продукты с низким гликемическим индексом заменили на продукты с высоким! Ну или на примере мангала — заменили угли на порох!

    Ответить
  101. Dennis:

    Признаться, я очень скептически отношусь к велосипеду как к средству для похудения. В беге не похалтуришь , а на велосипеде очень даже можно. Переключился на «лёгкую» передачу и катись без всякой нагрузки. Наш организм таков, что если есть возможность посачковать, он этой возможностью обязательно воспользуется. Если использовать велосипед как средство для похудения, то лучше взять синглспид или даже фиксед, правда здесь тоже есть опасность надорвать коленные суставы.
    Тем, кто начинает худеть пожалуй лучше всего подойдёт скандинавская ходьба. Калории она сжигает значительно больше чем ходьба обычная, но и в этом случае надо активно работать руками и ногами. Глядя как бесстрастно ходят многие пенсионеры — со скоростью 3 км/ч и безвольно волоча палки, понимаешь, что толку от такой ходьбы почти никакой, хотя конечно лучше чем лежать на диване. А вообще, как говорят специалисты, главное в профилактике ожирения не физические нагрузки а ограничение в еде.

    Ответить
  102. Михаил:

    ВЫХОД ЕСТЬ !!!

    http://24run.ru/

    )))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))))

    Ответить
  103. Александр К:

    Алексей С
    Читал что для того чтобы снизить вес сначала нужно изменить привычку питания, а затем добавлять физическую активность. Но для себя ( перепробовав различные системы) пока не могу подобрать эффективную, которой мог бы следовать длительное время. Любое изменение дается очень тяжело,
    могу придерживаться не долго, а затем появляется чувство дискомфорта, раздражительность и т. д. которое только нарастает,и приводит к срыву и отказу от «похудения».
    Не могли бы Вы дать краткую информацию как правильно и безболезненно изменить систему своего питания и если можно где почитать про это по подробнее. Спасибо.

    Ответить
    1. Андрей Екатеринбург:

      Схема довольно простая. Утром кушаешь кашку, берешь с собой в карман рублей 100-150 (не больше) и едешь куда-нибудь за город, километров этак на 80. По дороге в каком-нибудь селении покупаешь кефирчик-творожок-булочку, чем и обедаешь, можно парное молочко, если пищеварительная система в хорошем состоянии и нет угрозы срыва нижнего клапана. Шашлычные, так и манящие своим запахом, по причине ограниченного бюджета, естественно автоматически не рассматриваются, как точки питания. По прибытии домой, как ни странно, есть не хочется.

      Ответить
    2. Алексей С:

      Приведу свой личный опыт. За год со 134 до 107 кг только изменив питание. Без всякой физической нагрузки. Вдохновился книгой Малаховой «Будь стройной». НО! Самое главное — это не догма! Это ориентир, которого нужно придерживаться, а не тупо следовать шаг в шаг. Чем жестче зададите себе рамки (ем только определенные продукты, ем не более 1500 ккал и и.д.) тем быстрее сорветесь! Лично я перестал есть все продукты, где есть сахар и мука. Упор на мясо и свежие овощи. Питание 3 раза в сутки без перекусов. Завтрак плотный. Обед и ужин начинается с большой тарелки овощного салата. Если не наелся за прием пищи — тут же доедаю салатом пока не наемся. И чистой воды не менее 3 литров

      Ответить
      1. Котовский:

        Алексей С, круто. Я тоже всегда говорю, что физические упражнения это лишь дополнение, а с правильным питанием можно худеть, даже лежа на диване.

        Ответить
  104. Александр:

    Замечательная статья. Сначала ходьба. Потом велосипед. И только потом бег. И объязательно с пульсометром..
    Добавить сильно нечего, автор описал всё насколько точно, словвно сам прошел, мой путь. СПАСИБО.

    Ответить
  105. Аlex:

    Проблема снижения веса или его стабилизация нынче ОЧЕНЬ актуальная тема
    вставлю свое мнение: 1 место — характер и вид питания
    2 место физ нагрузка- тут уже все обсудили, я добавлю свое — для бешенного сжигания калорий мне подошли ролики , но не просто бег на роликах , а выполнение элементов слалома, какие плюсы- одышки никакой, нагрузка на суставы минимальная,не скучно как бег трусцой , минус- вероятность травмы без защиты высокая, т.е. защита обязательна

    Ответить
    1. Сергей_Ко:

      Мне тоже ролики весьма и весьма. Особенно поздним вечером, когда площадки возле супермаркетов свободны. Правда, кроме элементов слалома, змеек, разворотов и т.д. — нарезать круги в темпе марафонца тоже очень неплохо.
      Про бег трусцой, хоть вы и фыркаете — вступлюсь. Бег с правильной техникой (по Пири) превосходно развивает координацию: за 4+ года эпизодического катания с роликов ни разу не падал. В первый раз, как выехпл ночью, шлёпнулся на ровном месте — попал в ямку. С тех пор как отрезало. Защиту надеваю, но скорее «для галочки».

      Ответить
  106. Игорь:

    Точно. Сначала тренировок бег может подойти не всем, а велосипед да ездить в умеренном темпе дорога более менее ровная для начала. Потом по мере тренированности выбирать дороги не небольшими холмами горочками по уклону, потом с уклоном больше. Эффективность тренировок на велосипеде вырастит в разы.

    Ответить
  107. Алексей:

    вообще спор не очень состоятелен. Что бег, что велосипед относятся к основным видам кардиотренировок (которые и есть самые что ни на есть целевые для снижения веса). Выбирать нужно то, что более по душе. Велик более безопасен для суставов, бег более универсален (кроссачи и беговую робу намного легче чем велосипед иметь с собой всегда даже поехав в отпуск/к бабушке, в Испанию/Мурманскую Область). У меня например велик — для релакса и повседневных передвижений, а бег для кайфа и поддержания формы. При беге все же вся туша работает, а на велике верхняя часть тела и половина кора статичны. ….p.s — касаемо его величества ПОХУДЕНИЯ — любая физическая активность дает лишь 20-30% результата в этом нелегком деле, остальное это ЖРАТВА. Последние 3 года подсел на физру, с осени 2014 сбросил 14 кг (весил 97, сейчас 83). Имею в неделю 3 пробежки по 7-10км с 2 по 50 приседаний после, 3 силовых (час руки/плечи, полчаса пресса), один день отдыхаю. Занимаюсь сам по себе, дома, понятное дело любой тренер про половину силового объема занятий скажет что надо все менять, чтобы было эффективнее, но я про другое — если СО ВСЕЙ ЭТОЙ ФИЗРОЙ я начинаю за столом себя с продуктами вести как попало, то напольные весы сразу начинают показывать жуть и чушь ))))) к сожалению если если не воевать с собой еще и на продуктовом фронте — никакое кардио не поможет (((

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

 

berloga-3

shad-1

kot_sidebar_ban_1-2

shad-1

kot_sidebar_ban_4_2

shad-1

kot_sidebar_ban_3_2

shad-1

kot_sidebar_ban_2_2

shad-1

kot_sidebar_ban_1-2

shad-1

kot_sidebar_ban_3-5

shad-1gift_friends_1shad-1
apgrade_1-1shad-1apgrade_1-2shad-1apgrade_1-3shad-1apgrade_1-3shad-1apgrade_1-3shad-1apgrade_1-3shad-1apgrade_1-3shad-1