Полезное                3550         84

Правильное педалирование для велолюбителя

Всем тем начинающим велосипедистам, которые собираются катать далеко и долго, крайне рекомендую обратить внимание на свою технику педалирования.

В связи с потенциальной проблемой коленных суставов, я не раз писал о важности поддерживать высокий каденс (частота вращения педалей), и очень надеюсь, что это правило уже вбито на уровне подсознания. 🙂

Поначалу держать высокий каденс сложно: ноги забалтываются, пульс повышается, дыхалка долго не выдерживает, но спустя весьма короткое время организм адаптируется.

Когда каденс 90-100 об/мин станет для вас совершенно естественным, можно начать отрабатывать педалирование, что поможет увеличить скорость без больших затрат энергии. Это уже немного продвинутый уровень езды, и далеко не всем он нужен, но я бы рекомендовал научиться педалировать правильно.

Прохождение нижней точки педалей

Итак, попробуйте представить, как вы обычно педалируете на велосипеде. Скорее всего это выглядит так: правая нога разгибательным движением доводит педаль до крайней нижней точки (6 часов), после чего расслабляется, а левая нога завершает полный оборот таким же действием.

Простое, но очень важное дополнение к этой схеме — когда правая нога оказалась на 6 часов, попробуйте не расслаблять её, а протолкните педаль за крайнюю нижнюю точку, и подтяните её вверх, насколько возможно.

Представьте, что вы пытаетесь счистить с подошвы собачьи какашки — именно такое движение должна сделать правая нога. 🙂

В этот момент левая нога разгибается, подхватывая педаль, и делает всё то же самое. Важный момент здесь — усилие на педалях, при обычной езде оно будет слишком мало, и скорее всего, такая техника увеличит каденс, что приведет к «забалтыванию».

Поэтому, нужно немного увеличить нагрузку: накинуть пару передач вверх — езда станет чуть более силовой, скорость увеличится, но расход энергии останется почти таким же.

Имея контактные педали можно полностью вытягивать педаль вверх, но я считаю, что для обычной любительской езды это излишне, и ведет к быстрому утомлению.

Круговое педалирование — это техника, которая применяется велогонщиками, на мой взгляд, это сложная в освоении методика, которая не нужна обычным катальцам и велотуристам.

В идеале, нагрузка при педалировании должна быть равномерно приложена ко всему циклу оборота педалей, чтобы не было «мертвых» зон. На практике этого добиться очень сложно, но тем не менее, нужно следить за движением ног, и стараться, чтобы мышцы загружались не только при разгибании, но и при сгибании.

Проблема, связанная с равномерным педалированием — утомление, боль или даже судорога мышц-сгибателей бедер, потому что в обычной жизни они не получают такой интенсивной и прямой нагрузки. Нужно начинать подтягивать педали без фанатизма, постепенно вводя эту группу мышц в работу.

Правильный каденс

Казалось бы, если нагрузка на педалях стала больше, то это может быть вредно для коленных суставов — ведь мы повышали каденс именно для того, чтобы эту нагрузку снизить, а тут наоборот, езда стала более силовой.

В целом, нагрузка на мышцы действительно увеличилась, но здесь нужно понимать, что простым подтягиванием педали после прохождения нижней точки, вы уменьшаете нагрузку для разгибающейся ноги, поэтому сила, воздействующая на сустав, осталась прежней.

И кстати, каденс в пределах 100 об/мин — это перестраховка для начинающих, возможность адаптировать колени к велосипедной нагрузке. В реальности, при правильной постановке педалирования, каденс может быть и ниже, без ущерба для суставов. Каденс подбирается индивидуально, здесь нужно уловить ту грань, за которой уже начинается «ломежка», чаще всего это 70-80 об/мин.

Измерить каденс поможет велокомпьютер, почитайте по ссылке мою статью, плюсы и минусы беспроводных моделей, покупать ли дорогие спидометры и т.д.

Положение тела при педалировании

Положение ног и корпуса очень важно при педалировании — ни плечи, ни спина, ни даже поясница не должны раскачиваться — только бедра ходят вверх-вниз, как поршни. Если вам приходится помогать себе корпусом, это означает лишь одно — вы выбрали неправильный каденс и нагрузку на педалях.

«Фиксируйте» бедра, они не должны болтаться из стороны в сторону, а быть строго параллельны раме, это очень важно.

Контактные педали помогут

Считается, что и на простых педалях можно поддерживать равномерное педалирование, но контакты сильно облегчают дело. Гораздо проще в контактных педалях контролировать усилие на педалях и равномерность вращения.

Немало моих читателей, после того, как забрели ко мне на сайт, обзавелись контактами, и практически все, кто это сделал, отмечали повышение эффективности педалирования. Делайте выводы — можно ехать немного быстрее, затрачивая почти ту же энергию (и это не касаясь других преимуществ контактов).

Прочитайте мою заметку «Как выбрать контактные педали и велообвь«.

Кроме всего, контакты позволяют делать замечательное упражнение для всех мышц ног — педалирование одной ногой. Очень помогает подсознанию понять, когда давить, а когда тянуть, чтобы получился равномерный оборот педалей.

Педалирование стоя

Педалировать стоя, или как еще говорят, танцовщицей — это нормальный прием, которым часто пользуются, без вреда для коленных суставов. К нему прибегают при ускорениях или форсировании не длинной, но крутой горки.

Обычно это выглядит так: велосипедист накидывает несколько передач вверх, встает на педали, при этом, первые несколько оборотов идут с повышенной нагрузкой.

Правильно делать так: увеличить скорость, повысив каденс, и тогда только переключаться вверх, и вставать на педали. В этом случае, вам не придется давить всем весом, чтобы увеличить скорость — разгон будет плавным, без нагрузки на суставы.

Даже при педалировании стоя нужно придерживаться вышеописанного правила, и стараться подтягивать педаль после прохождения крайней нижней точки.

_________________________________________________

Интересно было бы узнать у читателей, кто заморачивается улучшением своего педалирования, и видит ли в этом смысл.

Друзья, давайте не будем теряться на просторах интернетов!  Я предлагаю вам получать на емейл извещения о публикации моих новых статей, таким образом вы всегда будете знать, что я написал что-то новое. Пройдите по ссылке, пожалуйста.

Читать также: 

Звёзд: 1Звёзд: 2Звёзд: 3Звёзд: 4Звёзд: 5 среднее: 5,00 из 5
добавьте свою оценку
Загрузка...
Обсуждение: 84 комментария
  1. Виталий Тюмень:

    Привет! Ну да, я заморочился. Купил контакты. Теперь еще планирую поменять велокоп на велокомп с каденсом.

    Ответить
  2. Евгений:

    Виталий, это бесполезная трата денег, если ты хочешь менять компьютер только из-за каденса. Накачай музыки на http://jog.fm/ с нужным каденсом, и крути под музыку. Через пару недель-месяц, ты найдешь свой каденс, и цифры на компе тебе будут совершенно не нужны

    Ответить
  3. Евгений:

    Это правильная тема. И надо ей больше внимания уделять. Я бы сказал это неотъемлемая часть обучения езды на велосипеде.

    Ответить
  4. Владимир:

    Значит велосипед вообще без передач это зло !? Даже для города если есть перепады высот (горки).

    Ответить
  5. Юрий Павлович:

    Контактные педали, это самое сильное изменение в веложизни. Я привыкал зимой на тренажере. Всем советую

    Ответить
  6. александр:

    Конечно надо по кругу едалировать бывает травма или забьется нога педалируешь одной дав другой отдохнуть! И конечно контакты!

    Ответить
  7. Юрий Павлович:

    Для города использую педали, где одна сторона без зацепов. В некоторых городских ситуациях это лучше http://www.chainreactioncycles.com/ru/ru/педали-мтб-shimano-xt-spd-trekking-t780/rp-prod67250

    Ответить
  8. Алексей, Выкса:

    > Имея контактные педали можно полностью вытягивать педаль вверх,
    > но я считаю, что для обычной любительской езды это излишне,
    > и ведет к быстрому утомлению.

    Виктор, позволь не согласиться. Для меня, например, вытягивание педали вверх помогает отдохнуть и, в целом, крутя по кругу (или квадрату, как получается) сил затрачивается меньше. Вернее не так. Мышцы-разгибатели устают меньше за счёт работы сгибающих мышц. Скорее, мышцы нагружаются равномернее.

    Виталий, можно велокомп превратить в счётчик каденса. Крепим магнит на шатун, датчик на заднее перо. Выставляем длину окружности колеса 1666 мм, получаем вместо км/ч об/мин. Десятые скорости будут единицами каденса. Например, скорость 7,2 км/ч — это 72 об/мин.

    Ответить
  9. Илья:

    Пару слов бы о туклипсах и страйпах. Как об альтернативе контактам в повседневном катании. А?

    Ответить
  10. Константин:

    Привет всем.Не далее, как в эту субботу я проводил эксперимент, который совпал с темой данной статьи. Коротко суть дела:мне последний месяц не удавалось тренироваться вообще, ни на трейнере,ни просто на велосипеде.И вот в субботу,будучи совершенно не в » форме»я решил проехать200км(уже ездил такую дистанцию не раз).На что я сделал ставку-на трех китов:1.следить за педалированием-плавность.2.Дыхание плавное,глубокое,равномерное.3.Правильные передачи-ощущение легкости.Ну естественно отдыхал по 5 минут после 90 минут педалирования.
    Результат-даже будучи совершенно «разобранным»я проехал двушку только на технике и приехал домой»живым»не было судорог и боли в коленях.
    Вывод-плавное грамотное педалирование дает много бонусов и делает поездку более комфортной.

    Ответить
    1. Валерия:

      Константин, за сколько проехали 200 км с учетом остановок? Покрытие: асфальт/грунты? И еще вопрос: какая средняя скорость?

      Ответить
      1. Константин:

        Хороший вопрос!

        Ответить
  11. Валерий:

    Контакты позволяют чередовать нагрузку: то давишь вниз, то тянешь на себя. В результате мышцы меньше устают.
    Каденс стараюсь держать пределах 70-90, что тоже уменьшает нагрузку на мышцы.

    Ответить
  12. Любовь:

    я вскоре после покупки вела обеспокоилась вопросом педалирования, почитав ваш сайт. главной причиной для заботы о себе стало то, что я в самом начале сезона перенапрягла колени по незнанию. научилась подтягивать педаль, это добавило мощности, появился рельеф на икрах) сейчас с чейна мне идут контакты. когда перестали, наконец, болеть колени, я стала вкручивать еще мощнее, сочетая подтягивание с продавливанием за счет мышц бедра (которые тоже выросли за половину сезона. в общем, я заметила, что лучше всего спасает колени не только отдых и примочки, а еще и прокачка мышц в процессе правильного и регулярного педалирования. это связано с тем, что сильные мышцы снимают нагрузку с сустава, а нарощенная в них капиллярная сеть обеспечивает его питанием.

    Ответить
  13. Алексей ,Чаллы:

    Браво!Алексей,Выкса! …и почему это придумал не я?

    Ответить
  14. Илья:

    Я задумался только о каденсе, при чем совсем недавно. Хотя стаж велосипедиста у меня лет с 4 ))) Я всегда думал, что чем медленнее крутишь педали и быстрее едешь тем меньше устаешь. А когда попробовал ездить с околоазбучным каденсом, с удивлением для себя заметил, что уставать на одной и той же дистанции стал меньше. И если раньше по городу я использовал только самую большую звезду на системе и три самых маленьких на кассете, то теперь езжу на средней звезде системы и всем диапазоне кассеты. Да раньше на советских велах с фиксированной передачей каденс-то особо и не по выбираешь)))
    А теперь вот какая еще оказывается хитрость есть… Надо попробовать…

    Ответить
  15. Арсен:

    Здравствуйте, Виктор. Касательно темы педалирования во многом с Вами согласен. Мною был сменен обычный велокомпьютер на велокомпьютер с каденсометром, катаюсь в районе 80 оборотов. Для отработки техники правильного педалирования были приобретены контактные педали с соответствующей обувью. Через некоторое время техника педалирования была доведена до автоматизма, но учитывая то что я катаюсь на найнере и принимая во внимание несколько глупых падений из за несвоевременного отстегивания контактов, мною были приобретены педали с шипами на чем я и остановился. В дальнейшем планирую периодически на некоторое время устанавливать контакты и катать на них, а в основном ездить на шипах.

    Ответить
  16. Дмитрий:

    Улучшением педалирования начал заморачиваться собственно с приобретения контактов и обуви. Педалируя, включая сгибатели, скорость подрастает, хотя сердцу пришлось приспосабливаться некоторое время — пульс повыше был.
    В целом, считаю, что надо именно круговое освоить, по принципу «старайтесь делать хорошо, плохо — само получиться».

    Ответить
  17. Степан:

    Виктор, добавьте, пожалуйста, кнопку «Отправить по почте».
    Читаю статью с работы, соц.сети не работают. Поделиться в них не могу. А поделиться материалом хочется.
    Поэтому обычно отправляю людям на почту.
    Но сейчас это делаю руками. Неудобно 🙁

    Ответить
  18. Улан:

    Прочитав заметку Виктора о контактных педалях,заказал их и велообувь.После первой покатушки сплошная эйфория.С места рву как из ружья,по песку только в путь,а в гору просто залетаю.Каденсом особо не заморачиваюсь.Кручу педали с небольшим усилием.Усилие больше переключаюсь.В основном слежу за пульсом.Стараюсь 120-130 ударов.

    Ответить
  19. Иван:

    Каденсом озаботился сразу после покупки вела.
    Ниже 80 стараюсь не опускать. Сначала — по музыке пытался подбирать. Сейчас уже сам втянулся. 🙂
    Привыкал где-то недели 2… Сейчас топталки сменил на «шипастые», теперь получается доворачивать на подъем. Со старыми педалями нога слетала…

    Ответить
  20. Павел:

    Хотел уточнить по поводу каденса: корректно ли указывать его в оборотах в минуту? Или он в полуоборотах (шагах) в минуту?

    Ответить
  21. Гриша:

    Не согласен про то, что педалирование с подключением всего тела некошерно.

    Для ленивых покатушек может это и так, но на подъемах и на спринтах без него никуда. У меня самая большая выдача мощности, если я кручу велосипед «из спины», когда разгибается не только нога, но и все тело.

    В дисциплине «бег ногами» тоже очень похожие ощущения — скорость поднимается, когда получается бежать всем корпусом, а не только нижними конечностями. Ощущения сходные с прыжком в длину, все тело работает как сжимающаяся-разжимающаяся пружина.

    Ответить
  22. Иванофф:

    to Алексей, Выкса
    можно велокомп превратить в счётчик каденса. Крепим магнит на шатун, датчик на заднее перо. Выставляем длину окружности колеса 1666 мм, получаем вместо км/ч об/мин. Десятые скорости будут единицами каденса. Например, скорость 7,2 км/ч — это 72 об/мин.

    спасибо за подсказку

    Ответить
  23. Thole:

    Виктор, правильная тема! Согласен на 100%. Сам я дошел до этого опытным путем и, конечно, наблюдая за спортсменами-шоссейщиками. Дело в том, что в моем районе расположен Велотрек. Вокруг по окрестным дорогам постоянно ездят по одиночке и группами как профессионалы, так и косящие под профи любители.
    Все крутят педали приблизительно с одинаковой частотой. Полагаю, что она вычислена специалистами и является оптимальной. В самом деле, так удобнее, но главное — быстрое педалирование, когда к нему привыкаешь, позволяет держать скорость на шоссе на длительных дистанциях.
    Чтобы привыкнуть к такому каденсу, нужно привыкнуть также и к активному использованию переключения скоростей. Многие, как я замечаю, забывают о возможностях велосипеда.
    Хорошо еще чем-то фиксировать ногу — контактными креплениями или туклипсами.

    Ответить
  24. Евгений Ким:

    Арсен, в чем несоответствие между найнером и контактами?
    Катаю в контактах, идеального кругового педалирования пока еще не достиг, но уже не топчу квадрат.

    Ответить
  25. Виктория:

    Все время езжу на топталках. О контактах даже не подумываю. Пару месяцев назад сама наобум решила попробовать протягивать педаль в нижней точке. Скорость возросла примерно на 20-25%. Но к такому стилю катания надо привыкать и тренировать мышцы. Т.к. периодически с непривычки возникают и судороги и боли в мышцах. Особенно хорошо так ездить на ровных скоростных участках, где нет болтанки и вероятности сорвать ногу с педали.

    Ответить
  26. Алексей, Выкса:

    Кстати, Виктор!

    > Представьте, что вы пытаетесь счистить с подошвы
    > собачьи какашки — именно такое движение должна
    > сделать правая нога.

    Это называется ankling-педалирование.

    Цитирую:
    «Способ педалирования, который называют «ankling» (педалирование лодыжкой), обычно приводит к болям в этой части ноги. Больше всего этим способом пользовались в старые времена. Способ заключается в том, что в верхнем положении педали носок ступни поднимается вверх, а в нижнем положении опускается вниз. Это позволяет максимально эффективно работать мышцами голени в верхнем и нижнем положении шатуна. Однако чрезмерное использование этой техники чаще всего вызывает серьёзное повреждение Ахиллесова сухожилия. Этот вид травмы можно потом лечить годами. Бывает так, что прежде чем вставать утром с кровати, приходится делать лёгкий массаж сухожилия. Так что «ankling», который был уместен и по-своему эффективен в эпоху больших передних колёс, сегодня лучше полностью исключить из практики катания на велосипеде».

    Так что поаккуратнее с этим движением!

    Ответить
    1. Котовский:

      Алексей, нет, ankling — это совершенно другая техника, которая сейчас действительно не применяется. Я писал о том, что нужно просто протолкнуть педаль из нижней точки дальше, носок ноги не нужно опускать.

      Ответить
  27. Alonso:

    заморачивался с педалированием, единственное что пока мне самому неясно — левая нога как-то крутит чуть сильнее и больше, чем правая. Но в целом мне нравится держать высокий каденс, особенно чувствуется на скорости 30+… 2-7 на каденсе 80 совсем не то, лучше 3-5 на каденсе 100.

    Кстати компьютер с каденсом купил, и не зря. И он нужен постоянно, новая горка — уже надо знать как на неё выходить. Плюс ко всему без компьютера с каденсом момент переключения попадает когда мышцы уже чувствуют начало перегруза, а так можно переключаться очень точно. Вообще он меняет представление о том как надо переключаться.

    Ответить
  28. Андрей:

    Илья, вот тут вы не совсем правы:
    ==============
    И если раньше по городу я использовал только самую большую звезду на системе и три самых маленьких на кассете, то теперь езжу на средней звезде системы и всем диапазоне кассеты. Да раньше на советских велах с фиксированной передачей каденс-то особо и не по выбираешь)))
    ==============
    Не стоит делать перекос цепи, она так сильнее изнашивается.
    Поэтому каждой звезде спереди соответствует несколько сзади. Большой — три самых мелких (если сзади 9 скоростей), средней — три средних, мелкой — три самых крупных. Именно так и стоит переключать скорости, группами. По-крайней мере, меня так знающие люди учили 🙂

    Ответить
  29. Snowma:

    Вопрос возник,оборот — это полный круг системы или выжатая педаль?
    А так, иногда включаю в работу стопы, помогает разгрузить бедро, колени. По-началу были проблемы с раскачиванием из-за высокой скорости вращения.

    Ответить
  30. Юра:

    На мое мнение велокомпьютер с каденсом не так важен, каденс можно поддерживать и интуитивно, а вот пульсометр, чтобы не угробить серце это да. Но опять же таки, это нужно больше для спортсспортсменов и для тренировок. Я лично свой каденс ориентирую на скорость. У меня при скорости 20-23 км.ч стоит 38-15Т, 23-30 км.ч 48-15Т, 30-35 км.ч — 48-13Т, выше 35 км.ч 48-11.

    Ответить
  31. Серж:

    Прежде, когда ездил на сингл-спид, боль в коленях при длительных пробегах была обычным делом. При езде на многоскоростном велосипеде, данная проблема потеряла остроту, хотя расстояние, проходимое в неделю, возросло в разы. Стараюсь по возможности включать более высокие передачи и идти с некоторой натяжкой, так больше загружаются именно мышцы бедра, которые кстати, за сезон приобретают весьма атлетичный вид, а колени страдают значительно меньше, быстро восстанавливаясь даже после хорошей поездки. Особой технике педалирования я нигде специально не учился, весь оптимум достигался каждодневной практикой, к тому же, думаю, у каждого техника своя, индивидуальная, обусловленная конструкцией рамы велосипеда, особенностями строения тела, привычками и т.д.

    Ответить
  32. Михаил:

    Перешёл на контактные педали и педалирование «по кругу» в 2009 после прочтения книги Брайана Лопеса. Теперь даже на «топталках» работаю по схеме «нажал-толкнул». Более того, заметил, что и при обычной ходьбе стараюсь дополнительно оттолкнуться.

    Ответить
  33. Andrew:

    Всё правильно и в дополнение мне кажется, что не справедливо забыты основные работники — это мышцы ягодиц и пресса, а мышцы бедра вспомогатели. Ещё один момент про колени. Во время езды помимо механических нагрузок они подвергаются воздействию переохлаждения от этого тоже могут болеть.

    Ответить
  34. Wolfen113:

    Хоть не очень успешно но я пытаюсь научится педалировать правильно. Ибо у меня при езде быстро начинают ныть колени и в добавок я очень быстро выдыхаюсь. С моим слабым организмом я умудряюсь устать проехав всего 2 км до центра города. К счастью мне уже очень помогли многие ваши советы (пример: правильная посадка и высота сиденья,скорость педалирования и оптимальное использования передач и тд.) и уже значительно проще. Спасибо.

    Ответить
  35. Az2000:

    Добавлю свои пять копеек, может кому пригодится.
    В прошлом году тоже начали болеть колени, хотя старался крутить педали как советуют с большим каденсом, на обычных педалях, но не помогало.
    Потом посмотрел одно видео где акробаты ловили партнеров на вытянутых руках. В коментах было замечание, что на прямые руки принимать нагрузку вредно для суставов. И недавно осенило, что я при педалировании практически выпрямляю ноги. По том, где то читал, что угол в суставе при педалирование спортсмены выбирают в 30 градусов от вертикали. Так у них получается максимальная мощность.
    Опустил сиденье велосипеда. что бы колени до конца не распрямлялись, и боль в коленях стала проходить. У кого проблемы с суставами на угол в коленях при педалировании тоже стоит обратить внимание.

    Ответить
  36. Антон:

    Виктор, СГИБАТЕЛИ ног — это квадрицепсы, покрывают переднюю поверхность бедра, а РАЗГИБАТЕЛИ ног — это бицепсы бедра, находятся сзади. При обычном образе жизни РАЗГИБАТЕЛИ всегда слабее СГИБАТЕЛЕЙ. Трицепсы (разгибатели рук) слабее бицепсов, а бицепсы бёдер слабее квадрицепсов. Просто маленькое уточнение.

    Не знаю, каким надо быть трусом, чтобы бояться ездить на «контактах». Я, как только прочитал про них на этом сайте, тут же купил, поставил, а на следующий день поехал на работу. Теперь я вообще не понимаю, как можно ездить на «топталках»?! И да, без «контактов» говорить о какой бы то ни было технике педалирования не приходится. Поставив «контакты», я сразу же стал уделять педалированию гораздо больше внимания. Не знаю насчёт техники, но каденс у меня точно повысился.

    Ответить
  37. Лунса:

    Гм… Не поняла один момент, нога должна полностью выпрямляться или нет, когда она внизу на педали?

    У меня еще правое плечо ныть начинает когда долго еду. Затекает наверное.

    Ответить
    1. Котовский:

      Лунса, в крайней нижней точке нога должна быть полностью выпрямлена, если поставить её носком ступни, но чуть согнута, если поставить пяткой.

      Ответить
  38. Иван:

    Честно говоря, никогда особо о кадансе не беспокоился. Просто следую очевидным правилам: заранее понижаю передачу перед крутыми склонами и наоборот повышаю перед затяжными спусками. В остальном на небольших подъемах и спусках сначала заранее быстрее кручу педали, потом либо переключаю скорость (для подъема), либо просто отдыхаю.
    А вот протаскивать педали дальше 6 часов научился из-за необходимости баннихопа. Сначала прыгать не получалось (вел все-таки 13 кг весит, да и рама 19″), но после тренировки с протаскиванием педалей дальше 6 часов прыжки стали увереннее и теперь для меня не особая проблема даже на большой скорости. А при езде по городу все в купе просто незаменимо (если, конечно, придерживаться такому агрессивному стилю катания).

    Ответить
  39. Олег_:

    Антон, квадрицепсы — это разгибатели, а бицепсы — сгибатели

    Ответить
  40. Ростислав:

    А я до сих пор не решил, нужны ли мне контакты при том, что катаюсь только по выходным. С одной стороны хочется попробовать сие чудо, а с другой лягушка…

    Ответить
  41. Антон:

    Олег, по отношению к голени — да. Поэтому, чтобы совсем быть точным: квадрицепсы — сгибают бедро, разгибают голень; бицепсы бедра — разгибают бедро, сгибают голень. Мышцы бедра всегда играют первостепенную роль, поэтому и упоминаются, в первую очередь, в связи со своим влиянием именно на бёдра. Поэтому, традиционно: квадрицепсы — это сгибатели (бедра), а бицепсы бёдер — разгибатели (бедра).

    Ответить
  42. Юрий:

    Да, Антон прав.
    В Википедии написано:
    Квадрицепс разгибает голень в коленном суставе. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра.

    Ответить
  43. Az2000:

    Лунса — я считаю, что нога не должна полностью выпрямлятся. При прямой ноге идет большая нагрузка на сустав. Но, как всегда, не все так однозначно. Когда катаешся видно, что некоторые катальцы ездят на слишком опушенных сиденьях, что тоже не правильно колени в разные стороны.

    Ответить
  44. Алексей, Выкса:

    Ещё подсказка, как просто придерживаться каденса.
    Делаем маленькую табличку соответствия скорости передачи при желаемом каденсе, например, при 90 об/мин. У меня она выглядит так:

    90
    1-1 8
    1-2 9
    1-3 10
    1-4 12
    2-2 13
    2-3 15
    2-4 17
    2-5 20
    2-6 24
    3-4 24
    3-5 27
    3-6 33
    3-7 38
    3-8 45

    Наклеиваем табличку на вынос и ориентируемся по спидометру. Через пару недель табличка запомнится и нужда в ней пропадёт.
    Каденс можно рассчитать с помощью калькулятора — ищем в поисковике «калькулятор каденса».

    Ответить
  45. Boatswain:

    // Лунса, в крайней нижней точке нога должна быть полностью выпрямлена, если поставить её носком ступни, но чуть согнута, если поставить пяткой.//
    Виктор, НАОБОРОТ..!!!

    Ответить
    1. Котовский:

      Boatswain, тьфу ты, конечно. 🙂 Сейчас Лунса, наверно, пытается понять, как же выставить высоту седла по моим советам. 🙂

      Короче, наоборот, в крайнем нижнем положении нога должна быть полностью выпрямлена, когда ставишь на педаль пятку, и чуть согнута, когда ставишь носок.

      Ответить
  46. Bezhik:

    Котовский-
    «Лунса, в крайней нижней точке нога должна быть полностью выпрямлена, если поставить её носком ступни, но чуть согнута, если поставить пяткой.»
    Boatswain —
    Виктор, НАОБОРОТ..!!!

    Аха… это противоречит законам… эээ… каким законам? физиомеханики?

    Ответить
  47. Таня:

    Да, я заморочилась правильной техникой педалирования, реально разгружаются колени и нагрузка идёт равномерная на всю ногу, немного непривычно сгибательным мышцам, но так ехать легче, уже купила контакты, пока стоят с платформами и дожидаются велокроссовок…

    Ответить
  48. Сергей П.:

    Это, похоже, верно, что поочередная нагрузка на мышцы лучший способ их отдыха- знаком с научной работой по теме, о лечении хронических закрепощений мышц, основная мысль в открытии и неврологическом методе- самым эффективным, а иногда единственным, способом снять хроническое напряжение с определенной мышцы- это максимально напрячь мышцу-антагониста. А что касается ликвидации провалов мощности в нижней точке — вспомнил одного изобретателя в нашем городке, он изобрел и, что самое ценное, реализовал на практике, идею реверсной пружины на передней звезде, она решила сразу две основные проблемы- снимала пиковую нагрузку на мышцы и суставы, делая ее более щядящей и равномерной и ликвидировала провалы мощности в нижней точке. Находка его была столь удачной, что речь зашла о покупке патента одной велосипедной компанией, но потом они отказались, объяснив отказ тем, что они специализируются на многоскоростных системах, а это изобретение больше актуально для односкоростников. И я вот думаю, а, собственно, почему? Физика в обоих случаях работает одинаково, и значит выгоды от штуковины должны проявляться и там и там?
    Да, видимо всем кто хочет оптимизировать-облегчить усилия, контактов не избежать. Мне наверно тоже 🙂
    Я понял так, что метод касается вполне только контактных педалей, но — «Считается, что и на простых педалях можно поддерживать равномерное педалирование» — Виктор
    не понятно, что Вы имели в виду? — На вскидку, по логике: не закрепленная нога не может тянуть вверх, тут же оторвется от педали, только давить, поэтому воздействовать, в нужном нам русле, на поднимающуюся педаль не получится, в лучшем случае — не помешать, т.е., в идеале, напрягать ее надо ровно на столько, чтобы не мешать движению педали, идущей наверх, следуя ее траектории. Любое воздействие незакрепленной ноги на поднимающуюся педаль будет мешать, а не помогать вращению, действуя в противофазе с давящей правой, нет? Или я каких то нюансов не уловил?

    Ответить
  49. Сергей Павлов:

    После того как поставил шипастые алюминиевые педали вместо штатных пластиковых, эффективность педалирования сразу возросла, что не замедлило сказаться на моей средней скорости. Более того, благодаря шипам можно в какой-то мере реализовать и тянущее назад движение. Вот только с непривычки поддерживать такой режим пока долго не получается. Хотя эффективность педалирования и улучшается при этом. Чтобы ступня не срывалась с педали при движении назад, надо наклонять ступню вперёд. Тогда шипы не дают ей слетать с педали.

    Ответить
  50. Роман:

    Господа, всем кто на топталках ездит: ставьте контакты и не пожалеете, поверьте сам первый сезон и на контактах. Единственно, обратите внимание при выборе контактной обуви: если ваш выбор падет на продукцию Шимано. Они производят маломерки.

    Ответить
  51. Лунса:

    «Сейчас Лунса, наверно, пытается понять, как же выставить высоту седла по моим советам.

    Короче, наоборот, в крайнем нижнем положении нога должна быть полностью выпрямлена, когда ставишь на педаль пятку, и чуть согнута, когда ставишь носок.»

    Ясно. Благодарю за ответ. 🙂

    Ответить
  52. Александр М.:

    Уже прошел месяц как купил контактную обувь и педали Шимано и прикрутил их на свой МТБ.
    Отмечаю следующие позитивные моменты:
    1. стал эффективнее использовать более низкие передачи при этом средняя скорость немного увеличилась, как следствие увеличился каденс (на топталках при той же скорости приходилось давить немного более трудную передачу);
    2. так как крутить стало немного легче, частота сердечных сокращений при идентичной скорости или рельефном уклоне немного понизилась, что позволяет теперь проезжать немного больше и уставать немного меньше.
    В общем, без контактов и пульсометра катать мне уже не интересно. Это внесло научную составляющую моим бесцельным покатушкам и теперь они приобрели какой-то тренировочный смысл.
    Ощутив вышеуказанные преимущества я сразу загорелся прикрутить контакты к своему складнику. Провозившись со складными педалями минут 30 (!!), оказалось, что педали, в купленном в магазине велосипеде, вкручены варварски в шатуны и резьба на шатунах повреждена. Теперь в шатуны вкручиватся только «родные» педали. Честно говоря, растроился. Рука не поднимается вкручивать в такие шатуны специально свежекупленные по этому случаю Шимано 520. Надеюсь, что у механика получится восстановить резьбу.
    Теперь в контактах я езжу везде: по городу с его сумасшедшим дорожным движением и по просторам на даче.
    Теперь рекомендую всем покупать пульсометр с нагрудным датчиком и контактные педали.
    Таким образом понижается нагрузка на коленные суставы и на сердечную мышцу.
    В общем, ничего нового я вам тут всем не сказал, я просто испытал эти новые ощущения на себе. 🙂

    Ответить
  53. Александр М.:

    Кстати,насчет обуви, советую обязательно примерить в магазине. Лично я перемерял почти всю линейку обуви Шимано и она мне не подходит, всё время где-то давит, в общем дискомфорт. Примерил МТБшные Bontrager — подходят, но стоят дороже, чем Шимано. В конце концов отсановился на Pearl Izumi на версии со шнуровкой: http://www.pearlizumi.com/content/pearlizumi/europe/en_eu/home/products1/men/ride/mtb/mtb-footwear1/mtb-footwear1-15113002.html
    Очень легкие и комфортные. Понятно, это не спортивная модель, но на каждый день очень комфортно. В общем, советую обратить внимание на контактную обувь со шнуровкой.

    Ответить
  54. Олег_:

    Виктор, спасибо за совет! Вчера впервые как-то спонтанно попробовал педалить по кругу. Результат меня приятно удивил. Вел начинает сам разгоняться! При тех же усилиях! А на гору едет не рывками, а гораздо более плавно. Особенно лихо помогает подкручивать педаль в верхней точке вперед. Тут в работу включается разгибатель-квадрицепс, который в нажатии на педаль сверху вниз похоже ваще не задействован. Это я вчера был в тапках-босоножках. А что тогда в контактных педалях?

    Ответить
  55. TEvg:

    Попробовал проехаться в контактах. Неожиданно оказалось что на педаль нужно давить чуть ли не пальцами. А я давлю обычно серединой стопы. В результате через километр у меня стали отваливаться ноги. А папрастому я проезжаю 60 км и хоть бы хны. Скажут, что педалировать надо правильно, но мои ноги лучше знают, как им работать. Так что хитромудрые контакты пришлось кинуть в кладовку до лучших времен. А на простых педалях я стараюсь прокручивать за мертвые точки.

    Ответить
  56. igormsk:

    «Неожиданно оказалось что на педаль нужно давить чуть ли не пальцами»
    На ботинках SPD место крепления шипа (то, что цепляется в контактную педаль) регулиряется как вбок, так и вперед-назад. Попробуйте поставить на первое время шип максимально близко к продольному центру ботинка — это снизит нагрузку на голень.

    Ответить
  57. Евгений Ким:

    To TEvg «Неожиданно оказалось что на педаль нужно давить чуть ли не пальцами»
    Подушечка большого пальца ноги должна быть над осью педали. Отрегулируйте положение шипа правильно.

    Ответить
  58. Василий:

    Возник такой еще вопрос про педалирование, который тут вроде не подымался. Или просмотрел?

    Присматривался к едущим велосипедистам, обычно они крутят педали постоянно. А я как-то привык делать это с перерывами. То есть на практике выглядит так. Велосипед на некоей комфортной в данных условиях передаче, не вызывающей серьезных усилий на педалях. Делается несколько оборотов, потом небольшой перерыв, когда пару секунд велосипед едет по инерции, ну и так далее все повторяется. Это крамольно?

    Ответить
  59. mrgoodvin:

    Нет, это не нормально. Разве что, вы вкручиваете из последних сил. Но если вы идете за кем-то впереди вас идущего, то это можно условно считать нормальным, так как точно подобрать передачу и каденс новичкам сложно.
    И да, это нормально, если вы идете в прогулочном, расслабленном темпе, один. Но это будет «напрягать» людей, которые на вас будут смотреть со стороны. Им не понравится, скорее всего, ваше непостоянство. Так же если кто-то идет за вами, он может в определенный момент вам все накипевшее высказать, так как вы заметили — большинство привыкли вкручивать постоянно. Вот и скажите, оно вам надо?
    Есть такой термин, как широтно-импульсная модуляция (ШИМ). Широко применялось сие при управлении тех процессами в СССР, с так называемыми механизмами электрическими однооборотными (МЭО). Поскольку у них (МЭО) скорость перемещения/кручение вала постоянная, а регулирование должно осуществятся с определенной рассчитанной скоростью, то и применялась ШИМ, что увеличивало точность и скорость регулирования в целом. ШИМ применяется и в наши дни, как пример — в большой части управлением тепло-приводами, и тепло нагревателями. Видать, скорее всего, и вами тоже применяется.

    Ответить
  60. Юрий из Чебоксар:

    День добрый, Виктор!
    Напиши статью про настройку шипов на контактной обуви. Как предпочтительно расположить шип на ботинке, чтобы не было существенной нагрузки на колени и др. мышцы? Желательно для ботинок Shimano 🙂

    Ответить
  61. Светлана:

    «Подушечка большого пальца ноги должна быть над осью педали. »

    Наверное имеется ввиду основание большого пальца (проекция I плюсне-фалангового сустава) а не подушечка? На подушечку опора будет ненадежной. «Счищать собачьи какашки» не получится. Кстати, отличная метода. Освоила, пользуюсь.

    Ответить
    1. Котовский:

      Светлана — точно! 🙂

      Ответить
  62. Александр:

    Виктор, великолепный сайт! Жалею, что только недавно обнаружил. Очень много полезной инофрмации для новичков.
    Прочитав про правильное педалирование, придумал небольшой лайф-хак по поводу каденса: вместо покупки и установки датчика каденса, можно установить на смартфон приложение для музыкантов метроном, выдающий щелчки с заданным ритмом (слушать через гарнитуру) — и подстраивать обороты под этот ритм. Ясно, что это workaround, но зато незатраный и практически сразу реализуемый.

    Ответить
  63. Максим:

    Да, заморачивюсь. В начали лета купил вело туфли Tempesta talon. Покупкой доволен:).
    Первые недели две иногда отрабатывал круговое педалирование на станке, крутя по отдельности каждой нагой. В начале когда не акцентировал внимание на подтягивания ноги катался как на обычных топталках. Потом после тренировок стало получаться даже тогда когда об этом не думал, правда пока не начну уставать. Сейчас уже всегда езжу с подтягивания ноги к верху, но все равно есть мёртвые точки и круговое педалирование пока получается не особа.
    Советую всем рано или позно приобрести вело туфли. Лично я несколько не сомневаюсь что не зря потратил на них деньги

    Ответить
  64. Алексей:

    После 200 всегда ахилловы разбиты.у меня контакты.что я делаю не так?

    Ответить
  65. Светлана:

    Ура! Через 2 месяца эксплуатации контактов наконец-то я нащупала, в чем тут мулька. Поначалу то тянула вверх, то дергала, читала в сети что-то, как это надо. Получилось нечто вроде всем известного упражнения на пресс, называемого «велосипед», только на реальном велосипеде. Кстати, при таком верчении пресс качается замечательно. Передача нужна такая, чтобы крутить с минимальным усилием, но быстро, лишь бы не забалтываться, стопы перпендикулярно голеням, движения в голеностопе — только, если хочется немного разнообразия.
    Сегодня навертела 125 км таким манером с рукзаком и грузом на багажнике. Средняя подросла на 3 км, а коленки впервые не возражали тащить велосипед на 4 этаж.

    Ответить
  66. Евгений:

    Заморачиваюсь — это сильно сказано, но стараюсь (спасибо Виктору, сам бы не додумался точно). На контакты пока не созрел, но сочетание зубастых педалей и зубастой цепкой подошвы позволяет дотягивать где то до 9 часов. Так и правда намного эффективнее тратишь силы. Только сначала какое то время было непривычно тяжело в мышцах, но это, когда регулярно ездишь, проходит очень быстро (а я минимум дом-работа каждый день еду). Я пока было непривычно начал дотягивать совсем немного, потом постепенно добавлял и меньше чем за неделю ноги «вкатались» и привыкли, теперь по другому уже даже некомфортно как то ехать.

    А датчик каденса и правда можно музыкой заменить. Возьмите любимую ритмичную песню, погуглите какой у неё BPM (beats per minute) и ориентируйтесь, очень много есть композиций на любой вкус в темпе 90-120, т.е. как раз целевой диапазон. У меня уже метроном в голове давно щёлкает (много гитары помогает), поэтому плюс-минус и так понятно какой приблизительно каденс.

    Ответить
  67. Евгений:

    А почему не сказано, что при кручении педалей нужно задействовать ягодичные группы мышц.тогда не разгибатели меньше нагрузка.

    Ответить
    1. Котовский:

      Евгений, а как их задействовать? Привставать, что ли?

      Ответить
  68. Артём:

    Тоже заморачиваюсь, хотя мне прям гонять не надо, но и контакты не использую. Но поставил туклипсы и жить без них больше не могу, сразу начинаю помирать на топталках

    Ответить
  69. Никита:

    Вот такой вопрос возник,при круговом педалировании надо ли контролировать свои колени?То,на сколько высоко их поднимать.Их можно поднимать выше,примерно до груди или чуть выше рамы,как обычно,так как правильно?Я,лично,заметил,что подъём максимально вверх даёт больше мощности за счёт того,что тянешь больше вверх и потом,так сказать,с большей высоты опускаешь вниз

    Ответить
    1. Котовский:

      Никита, как можно поднять колено выше? 🙂 У тебя от верхней точки педалей до колена всегда одно и то же расстояние будет. Или ты ногу от педели отрываешь? 🙂 Не понимаю.

      Ответить
  70. Никита:

    Нда,что-то я и сам озадачился)У меня контакты,ноги не отрываю.Посидел,подумал,поглядел на картинки с круговым педалированием,понял свою ошибку=)Вообщем когда педаль проходит в верхнем положении,то нога может быть в двух положениях:либо в полностью горизонтальном,всей стопой на педали,либо носком на педали,а пятка задирается вверх и соответственно колено тоже,по моему субъективному ощущению,во втором положении мощности получается больше.На картинках показано по разному,где так,где так,а в итоге как же верно,всё-таки?

    Ответить
    1. Котовский:

      Никогда не задумывался. 🙂 Наверно, надо так делать, как удобнее.

      Ответить
  71. Korsau:

    «Говорят», на подсознательном уровне, круговому педалированию можно быстро научиться одним простым способом. Нужно по-очередно, минут по 15 медалировать ТОЛЬКО одной ногой. 15 минут только левой, потом 15 минут только правой и т.д. Такая незатейливая тренировка позволит недели за две освоить круговое педалирование.
    Вот с сегодняшнего дня и начну, благо наличие станка это позволяет тренировать не выходя из дома.

    Ответить
  72. Алексей:

    Виктор, спасибо за ещё одну интересную статью. Виктор, скажите пожалуйста, а почему так много и доходчиво расписано о тех или иных настройках и ни слова не сказано о том, как правильно расположить шип? Как шип расположен у Вас и почему именно так, на что может повлиять расположения шипа в крайних положениях и т.д?

    Ответить
    1. Котовский:

      Алексей, шип надо настраивать в соответствии со своей анатомией, ступни ведь у всех по разному расходятся. Впрочем вы правы, надо заметку сделать на эту тему.

      Ответить
      1. Алексей:

        Сделайте, сделайте. У некоторых «топтальщиков» как раз после перехода на контакты начинаются боли в коленах. Например, https://youtu.be/-F_ALRzOZiQ

        Ответить
  73. ebanupqajlux:

    http://100mgcheapest-price-viagra.com/ — 100mgcheapest-price-viagra.com.ankor tadalafil-buy-5mg.com.ankor http://20mgprednisone-order.com/

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

 

berloga-3

shad-1

kot_sidebar_ban_1-2

shad-1

kot_sidebar_ban_4_2

shad-1

kot_sidebar_ban_3_2

shad-1

kot_sidebar_ban_2_2

shad-1

kot_sidebar_ban_1-2

shad-1

kot_sidebar_ban_3-5

shad-1gift_friends_1shad-1
apgrade_1-1shad-1apgrade_1-2shad-1apgrade_1-3shad-1apgrade_1-3shad-1apgrade_1-3shad-1apgrade_1-3shad-1apgrade_1-3shad-1