crc_banner_june

Правильный каденс, какой он?

На начальной стадии велосипедного увлечения, самое главное — это не убить коленные суставы, поэтому вопрос правильного каденса часто поднимается на форумах.

Официальная догма гласит, что от 80-100 об/мин — это самый оптимальный каденс. Начинающим я тоже советую эту цифру, так как лучше  привыкнуть к высокой скорости вращения педалей с самого начала.

Но вот для, так сказать, продолжающих, этот вопрос не такой уж однозначный. Первые несколько лет я катал с высоким каденсом, не менее 100. Потом начал наблюдать за собой, и заметил, что при понижении частоты обращения и повышении передачи, езда становится что ли, более силовой.

Появляется мощь в мышцах, энергия меньше расходуется впустую, пульс падает на 5-10%. Было сложно перестроить мозги, потому что на подкорке забито — «низкий каденс-убитые колени».

Сейчас мой «крейсерский» каденс примерно равен 70-75 об/мин, считаю это значение вполне оптимальным для себя. Что же касается эталонных 80-100, то можно сказать, что эти цифры взяты лишь для того, чтобы приучить людей «вертолётить»,  и избежать проблем на ранних стадиях.

Я признаю, что страшилки про деформирующий артроз и крайнюю опасность низкого каденса — это в большей мере велосипедный миф, передающийся из уст в уста. Гораздо опаснее незаметно  простудить коленные суставы или катать с обезвоживанием.

И тем не менее, низкий каденс можно использовать, только когда выполняются, как минимум, три условия:

1. Есть приличный накат с высоким каденсом (мышцы и связки адаптированы к нагрузкам).

2. Используются контакты или туклипсы (возможность не только толкать, но тянуть педали).

3. Наработана техника педалирования (бедра параллельны раме, «фиксация» коленных связок, правильная посадка и тд).

Кроме этого, очень важна правильная работа с передачами и повышение каденса при возникновении нагрузки (встречный ветер, апхилл). И еще, на мой взгляд, очень идет в зачет приседание в спортзале с штангой.

Если соблюдать все правила, то можно значительно повысить уровень вкручивания. При низком и мощном каденсе тратится меньше энергии и пульс тоже меньше, а это важно при дальних дистанциях.

Говоря «низкий каденс», я разумеется, не имею в виду 50 об/мин, вот это на мой взгляд, точно прямой вред коленным суставам.

Про высокий каденс, забывать, конечно, тоже не нужно, он важен при ускорениях и апхиллах. Вот, взгляните, как тренируются на станках в спортзале, до скольки там доходит каденс? Такое чувство, что до двухсот. Я сначала думал, что это ускоренная съемка, но потом увидел, что стоящий рядом парень двигается с нормальной скоростью.

А с каким каденсом ездите вы и почему считаете его правильным? Есть ли люди, которые с самого начала катали с «ломовым» (низким) каденсом, и у них ни разу не было проблем с коленями?

Друзья, давайте не будем теряться на просторах интернетов!  Я предлагаю вам получать на емейл извещения о публикации моих новых статей, таким образом вы всегда будете знать, что я написал что-то новое. Пройдите по ссылке, пожалуйста.

Читать также:

 

podpis-12

Ваши комментарии к статье:

Сайт Котовского

74 Комментариев

  1. Sable: -

    Езжу 8 лет, никогда не считал каденс. Проблем с коленями не было. В основном каденс был не большим, а в гору увеличивался. Без проблем ездил в походы по 100 км в день на топталках по смешанным дорогам, от убитых колей до асфальта. После перехода на контакты, произошедшего минувшим летом, общий каденс увеличился. В процессе привыкания к контактам долго не мог найти правильную посадку в седле, до этого сидел как было удобно и не испытывал никакого дискомфорта. Пересев на контакты, в процессе выставления седла воспользовался данными из старой советской книги, в итоге все встало на свои места.
    Сейчас зима, снова езжу на топталках и замечаю что быстро крутить педали на них сложнее, но все равно кручу быстрее чем раньше, посадка и способы педалирования остались контактными.

  2. Виталий (Тюмень): -

    Начал активно катать (каждый день) с лета 2013. Про рекомендованный каденс узнал недавно. Поскольку велокомпьютер без каденса, нашел в интернете формулу подсчета каденса:

    v = 0,00465*nk*(z1/z2)*d, км/ч

    где
    v — скорость велосипеда, км/ч;
    0,00465 — коэффициент перевода, безразмерен;
    nk — каденс (частота вращения педалей), об/мин;
    z1 — число зубьев ведущей звезды;
    z2 — число зубьев ведомой шестерни;
    d — диаметр колеса велосипеда, дюймы.

    Судя по этой формуле, комфортно для меня ездить с каденсом 70-75. Если добиваться каденса в 90 — ноги начинают срываться с топталок и велосипед начинает забалтывать. Контакты решат эту проблему?

  3. Михаил: -

    Летом купил спидометр с измерением каденса. У меня получается так, что после 90 об/мин пульс уходит за 80%. Меньше 80 об/мин мне ехать не комфортно. Так и стараюсь держать в пределах 80-90. При разгонах и в подъемы и 110-120 бывает. И да, без контактов высокий каденс держать не получается.

  4. Сергей_К: -

    Я в юности, да и в зрелом возрасте катал на турингах в силовой манере, может даже 50. Просто передача повышалась по мере вкатывания и тренированности. И никогда не испытывал от этого проблем. А «правильный», с точки зрения Армстронга и К, каденс освоил с переходом на MTB, поскольку верхние передачи там всё же послабее, из-за меньшего размера колёс. А ездить хотелось по-прежнему быстро.

  5. Captain (Александр): -

    Я раньше не следил за каденсом, хотя проезжал за день 180 км на «Туристе», проблем не было, сейчас поддерживаю каденс 90, хотя есть желание его немного понизить. А что это за штуки на первом видео, на которых стоят велосипеды? Они едут, как по дороге, удерживая равновесие?

  6. Сергей С.: -

    Считаю, что правильным будет не ломить. А там ноги сами подскажут
    Александр, это такие турбо-тренажеры. На этой модели нужно держать равновесие, как на дороге.

  7. Валентин: -

    Постоянно и круглогодично катаю с 4 лет до своих 33. В велопоходы никогда пока не ездил и в день обычно накатывал на своём туринге 15-20 км. Каденс по моим расчётам был тоже в районе 75 и вообще задумался о нём после чтения вашего блога. Пробовал катать на 90 в своих топталках, ну очень не комфортно стало и решил, что пока это не для меня. Проблемы с коленями возникают редко и только при переохлаждении. По этому больше слежу в чём езжу. так же слежу за усилиями и при повышении нагрузки на ноги переключаю передачу пониже. Езжу в комфортном режиме, т.к. ленив для силовых катаний.

  8. Сергей: -

    Мне тоже кажется, что в середине ролик ускорили. На 22 секунде парень, который стоит, как то неестественно быстро мотает головой.

  9. Евгений: -

    Это всего лишь роликовый велостанок, езда на нем очень напоминает настоящую езду на велике, можно даже упасть и хорошо шмякнутся, я на нем всегда зимой езжу. Каденс раньше был средний вообще 46, кресерский 67-75, колени не болели никогда, на станке держу 85 средний….

  10. Сергей: -

    До покупки датчика каденса, как оказалось, крутил медленно, не знаю сколько, но чтобы научиться держать 80+ пришлось потратить время, сейчас 80-90, иногда больше, но не продолжительное время. Ну и всё зависит от усталости — меняется восприятие, кажется что кручу быстро, а по факту может быть 70, переключаю передачу ниже, а крутить быстрее всё равно не могу, обычно такое возникает под конец сложного ПВД, как например на выходных этих в снегу по очень рельефному бездорожью 70км, с огромным количеством велопихалова, когда уже и равновесие держать сложно было А так, если асфальт, то 100-200км можно проехать с нормальным каденсом, лишь изредка посматривая на датчик, но как правило когда нет усталости, то и каденс нормальный. Вообще контакты и датчик каденса (особенно датчик на первых порах), очень стоящие вещи для поддержания правильного каденса, пусть износ суставов не ощущается, но ездить потом можно дальше и быстрее, увеличивается проходимость по пескам, снегу, грязи, когда приходится очень долго крутить на тяговитых передачах. Кстати заметил, что люди ещё и разных методов педалирования придерживаются — некоторые крутят, как я, без остановки, а другие сериями, у последних каденс существенно выше, что более правильно я не знаю..

  11. travelbooze: -

    Тот факт, что профики ездят на высоких оборотах уже должен подсказать, что рекомендации по оптимальному каденсу 80-100 об/мин не на пустом месте появились.

    Если оставить колени и артроз в покое, то аргументация высокого каденса строится следующим образом:

    1. Скорость велосипедиста определяется мощностью, которая вкладывается в педали (работа за единицу времени)

    2. Мощность является произведением силы и скорости педалирования. Другими словами, одной и той же мощности можно добиться или силовым, но медленным педалированием, или вертолетом на выских оборотах.

    3. А теперь самое интересное: пульс и расход кислорода на велосипеде — это не только функция кардиоваскулярного аппарата. Колличество вовлеченных мышц в работу тут играет немаловажную роль.

    Рассмотрим два случая: вертолетчик и силовик.

    Вертолетчик. При одинаковой мощности, велосипедисту с высоким каденсом не нужно вовлекать в работу большое колличество мышц, поэтому он может обходиться только теми мышечными волокнами, которые обеспечивают работу за счет аэробного (с использованием кислорода)метаболизма. Пульс при этом сравнительно высокий, но это обусловлено эффективным использованием кислорода, при котором мышцы не закисляются, а значит будут работать очень долго.

    Силовик. При той же мощности, что у вертолетчика, этому придется вкладывать больше силы в педаль, а значит будут вовлекаться мышечные волокна, которые работают за счет анаэробного (без кислорода) метаболизма. Пульс при этом не поднимается, потому что кислород не нужен, но метаболизм без кислорода приводит к закислению мышечных волокон.

    Что будет если каденс станет 200 об/мин? Ничего хорошего из этого не получится, потому что на перебирание ногами тоже требуется энергия и при таких высоких оборотах эти энергетические затраты себя не оправдают.

    В итоге, годы наблюдений и клинических исследований показали, что оптимальный каденс — это как раз и есть пресловутые 80 — 100 об/мин.

    Здоровые коленные связки входят в эту историю исключительно в качестве бонуса.

  12. RusLAN: -

    После небольшого прогрева комфортно себя чувствую на 90-95, на станке чуть больше.

  13. mike_karamba: -

    Ребят, а не подскажите, как в характеристиках на буржуйском языке Вигла и Чайна понять, какой комп с каденсом, а какой нет?
    Заранее спасибо.

  14. Котовский: -

    Должно быть написано Cadence.

  15. Игоряныч (он же "Вася Пупкин" :)): -

    Один мой товарищь при фразе «низкий каденс с силовой нагрузкой на колени это вредно» кричит «миф» или «ересь» :)))
    диалог строится примерно так же: «…..врачи и прочее — причем тут ? дабы хана каленям надо катать мильен км, эт рас, два — я не насилую калени, не измеряв каденс как ты можешь что-то утверждать ? три — я все дество катал на лесиках, и не 10 км в день — жив, и слава Богу.»
    Еще одна тема для извечного спора )))))

  16. Интерн@вт (Георгий): -

    Опоздал, Виктор, со своей статьёй — велик уже… разобран на запчасти и сложен в мешок (в целях кастомизации другого, нового, ещё не купленного велика), всё разобрал до винтиков. Разве что колёса ещё со скуки не развинтил.
    Уж не знаю, где тут правда в верном каденсе — «на самом деле хрен его разберёт, проходной двор какой-то», как говорил младший сержант Фомин из «Солдат.
    Эх, достали уже эти заморозки с гололёдом, который всё никак не сойдёт с улиц и шоссе. Колено полностью зажило, и душа просит нового драйва. Спадёт мороз, всё растает — ломанусь в тот же самый магаз за «горняком».
    Наверно, всё больше-таки зависит от случая и особенностей организма. Ну вот мне везло (катал по городскому округу Махачкалы и близлежащим районам без оглядки) — а под конец не повезло…

  17. Илья-Любер: -

    Катаю всегда с ломовым каденсом, ибо ещё в детстве привык на совковых велах и сейчас очень трудно переучиваться. Проблем с коленями не испытываю. Думаю, что секрет в том, что в том же детстве, на тренировках по борьбе тренер постоянно заставлял приседать с тяжелой штангой. Так вошло в привычку, что приседаю до сих пор. Правда, заметил, что достижению высоких скоростей на веле это не способствует, у меня вымахали здоровые бедренные мышцы, а у велогонщиков, видно решают другие.

  18. Юрий: -

    Езжу в основном с 80-90, комп показывает(только что глянул вчерашнюю тренировку!) максимальный 186.
    Комфортно еду за день 170-180 км.
    Сейчас стоят топталки.
    travelbooze хорошо написал о каденсе.
    Не забываю о хондроитине, глюкозамине, хондроксиде, бишофите…и вам советую!

  19. Интерн@вт (Георгий): -

    Юрий, да Вы у нас «химик»!
    А бульон из говяжьих ног («несхваченный» холодец) пить не вариант? Наливаешь в термос, и…

  20. Юрий: -

    Та ну, какой же я химик! Это не та «химия».
    И бульончики пью, и зефир, и пастилу, и творожок!
    Что и даёт возможность восходить на горные вершины и крутить педали.

  21. Интерн@вт (Георгий): -

    Если хорошо знать секреты восстановления захламлённой печени после курсового ремонта препаратами — было бы супер. Маловероятно, что велосипедизм сводит остаточные явления и последствия для печени на нет на все 100%, хотя возможно.

  22. Интерн@вт (Георгий): -

    кроме как «печёночная диета» (ежедневно съедать после покатушек 50…100 г. варёной птичьей/говяжьей печёнки и сразу бежать в жарко натопленную баню), ничего на ум больше не приходит

  23. Интерн@вт (Георгий): -

    кстати, по поводу угробления сердца высоким пульсом (как ни старайся, вылеты и длительные удержания в опасном ритме всё равно могут рано или поздно случаться)- как поймал себя на этом (пульсометр показал такой заскок), по возвращении домой съесть такое же количество варёного сердца

  24. Захар.: -

    Откатал 6 велосезонов. О каденсе задумался только в прошлом и то, по причине того, что модно было об этом говорить. В итоге, купил велокомп с соответствующим датчиком. За прошлый сезон накатал 5100 км. со средним каденсом 90 оборотов в минуту. Провёл в седле 260 часов, высоты набрал порядка 70 км. По-подсчётам, сделал 1 миллион, 10 тысяч оборотов педалей Выше 120 крутить довольно сложно, начинает колбасить велосипед из стороны в сторону. Что ещё могу сказать. Думается мне, что не важно, с какой частотой вы крутите педали, важно, какую мощность при этом развиваете. Высокий каденс рекомендуется для нормального кровотока в ногах, что бы не было застоев. Если крутить медленно, но мощно, то мышца может забиться кровью. С другой стороны, какой смысл маслать под 90 на ровной поверхности с небольшой скоростью? Я считаю, что если мощность педалирования не большая, можно крутить и 60 оборотов.

  25. Сергей из Афин: -

    Ну,блин. А я в прошлом году,в середине лета купил велосипед. Про каденс не слышал,катался как мог,на топталках. Кончилось убитыми коленями. Правда,так и не понял что именно виновато : плохая техника или каденс. Ведь болели как боковые крестообразные связки,так и внутри колена, где хрящи и т.д.
    Ах,да.. Кроме плохой техники и каденса, еще и обезвоживание имело место. И это при 35-40 гр жаре. А еще я катил до супермаркета км 10 по жаре,после чего заходил в помещение с кондиционерами. Хрен знает,может еще и застудил.

    Вот пишу и думаю — как я вообще живой остался? И все эти глупости я делал имея мед образование и хорошую практику в работе со спортивными травмами ( футбол,баскетбол ).

    Итоги : год велик стоит в доме,в прихожей. Ноги я починил. Пока не катаюсь. Хочу хорошенько ноги подготовить. ))

  26. Евгений: -

    про каденс обычно говорят те, кто ездит более 20 км за поездку. Не стал бы утверждать что все должны ездить с максимальным каденсом — правильно тут писали выше — катайся и ноги тебе сами подсткажут. 70-75 — это мои цыфры, могу больше, но тогда пропадает весь кайф от катания, а это основная мотивация Обратил внимание что среди новичков бытует мнение что если чаще ломить — «накачиваются ноги» — мне даже не смешно такое слышать… а страшно.. Стараюсь переубедить что нет смысла без необходимости убивать колени, особенно если у тебя велосипед имеет не одну скорость.

  27. abuharsky: -

    Нашел для себя простой способ определения каденса: если крутить 1 оборот в секунду, то каденс на уровне 60, если 2 об/мин — то 120, соответственно, чтобы попасть в диапазон 80-110 достаточно крутить чуть быстрее, чем раз в секунду.

  28. Антон: -

    Я только-только начал кататься, опыта и навыка «по нулям», тем не менее, кое-какие мыслишки появились после этой статьи. Считаю, что во многом каденс и манера педалирования определяются дистанцией, временем и целями поездки. Я езжу на велосипеде на работу по городу — это спринтерская для вела дистанция (не больше 30 км), и езда в режиме старт-стоп (светофоры и т.д.). При этом я изо всех сил стараюсь повышать среднюю скорость, поэтому манера езды у меня — максимально силовая. Про пульс и запас сил при такой дистанции можно не беспокоиться.
    Для длинных дистанций и многодневных велогонок ключевой вопрос — экономия сил и время восстановления, значит, низкий каденс не годится — увеличивается расход гликогена, ускоряется синтез молочной кислоты и увеличивается время восстановления. Отсюда, думаю, те самые 80-100 оборотов.
    Теперь о мышцах. Прибавлять в объёме способны только мышечные волокна первого типа — те, что отвечают за мощную, но непродолжительную работу в анаэробном режиме (наглядный пример: сравните телосложение спринтеров и стайеров). Поэтому да, силовая манера езды способствует увеличению мышечной массы ног.
    Что же касается коленей, то имея «контакты» (да и без них тоже), вообще можно про эту «проблему» забыть (при условии, что суставы здоровые). Взгляните на такие виды спорта, как тяжёлая атлетика, бодибилдинг, пауэрлифтинг — там нагрузка на колени просто запредельная, да и риски выше: всего один небрежно выполненный присед с экстремальным весом — и до свидания, коленный сустав. И ничего, легендарный Шварцнеггер на своих же ногах ходит, при том, что во время спортивной карьеры он славился как фанатик частых и тяжёлых тренировок.
    И ещё. Для тех, кто использует велосипед для снижения веса: интервальная тренировка с чередованием нагрузок высокой и низкой интенсивности намного лучше сжигает жир и укрепляет мышцы, чем стандартная кардиотренировка со средней или низкой интенсивностью. Кроме того, интервальный тренинг занимает гораздо меньше времени, чем обычный.

  29. Sancho: -

    Но 70-75 тоже вполне нормальный каденс, слишком высокий тоже вреден.

  30. Александр М.: -

    Мне как-то обьяснили так: в основе принципа вращения педалей лежит ходьба, поэтому и вращать педали надо с частотой ходьбы в ускоренном темпе.

  31. Дмитрий: -

    Езжу с каденсом 100 120,так как возрас не тот чтоб мужские передачи выкручивать и чтоб закалился педаляж, что на тежолой передаче было легче …

  32. Надежда: -

    Доброго дня, товарищи)
    Я кручу педали достаточно быстро (как мне кажется), но при этом на передачах 2-4, 2-5 педали раскручиваются до такой степени, что начинают «проскакивать» («забалтываться»), и крутить уже не получается (не могу крутить, когда не чувствую сопротивления педалей), приходится некоторое время ехать по инерции, т.е. не вращая педали, пока скорость не снизится, и можно будет снова крутить. Пробовала сознательно фиксировать внимание на том, чтобы крутить равномерно — не допуская «забалтывания» и остановок вращения — вроде бы получалось, но скорость при этом невысокая. А при передачах 3-5 и выше уже становится тяжеловато крутить, зато при этом можно крутить без остановок, «забалтывания» нет, каденс ниже, но ведь это не совсем хорошо тоже, верно? Да и ноги не всегда тянут этот режим. Видимо, я еще плохо владею техникой педалирования или что-то не понимаю. Но я думаю, я поняла главное из статей Виктора — крутить надо так, чтобы было легко крутить, так что стараюсь переключаться на соответствующие передачи при меняющихся условиях езды)

  33. Котовский: -

    Надежда, именно так — переключаться, чтобы каденс был всегда один и тот же. Но и о контактах надо бы задуматься, если катаешь более-менее серьезно. Первой причиной, почему я захотел контакты было именно забалтывание на большом каденсе.

  34. Captain (Александр): -

    http://www.gear-calculator.com/#
    Если на велокомпе нет датчика каденса, то можно легко расчитать, какая скорость на какой передаче будет с каденсом 80 или любым другим. И запомнить наиболее употребительные значения. Или шпаргалку повесить на руле.

  35. Игорь: -

    Уважаемый Котовский, подскажите почему раньше, когда все, от детей до стариков, ездили на простых односкоростных (синглспид по современному) дорожниках типа Украины или Урала ни кто не жаловался на боль в коленях. Хотя ездили тогда с каденсом около 10-20 и менее, и при этом часто практиковали силовое педалирование (в горку или с грузом на багажнике).

  36. Наталья: -

    А вот как быть мне? Я довольно прилично езжу. Хоть и не профессионально, а больше ради удовольствия, после работы. Но за вечер накатываю до 30-40 км почти каждый день. Но вот каденс… пробовала по-разному. Но, как говорилось выше, если слушать то, что «подсказывают сами ноги», то получается интересная история. Они, ноги, делают так, как им удобно. Надо набрать скорость — работаем педалями и передачами. Если еду по прямой или под горку, то вообще педали не кручу. Получается, что средний каденс вообще посчитать невозможно?

  37. Котовский: -

    Наталья, а как можно ехать по прямой, не крутя педали? Рано или поздно остановишься же. Или вы толчками — покрутил, перестал?

  38. Наталья: -

    Да, частенько бывает и так, особенно когда спешить некуда. Не скажу, что от этого сильно страдает скорость. А удовольствия куда больше! Может быть, именно благодаря этому я и не устаю. Правда, больше 50 км за один раз и не проезжала — никто не может меня «выдержать», а одной скучно.

  39. Котовский: -

    Насчет каденса — он считается только когда крутишь педали.

  40. Наталья: -

    Ну вот и разобрались, спасибо! В следующий раз, когда буду покупать велокомпьютер, выбирать буду тот, который и каденс тоже считает!

  41. Дмитрий Казань: -

    Всем доброго времени суток. Я новичок, купил хардтейл бюджетный. Велокомпьютера пока что нет. Прочитал почти все статьи здесь. Очень нравится как Виктор подбирает и раскрывает темы. Только вот не нашёл одного ответа. Как правильно педалировать? Нужно постоянно без остановок ехать с одним и тем же каденсом, просто подбирая передачи или же лучше рывками (прокрутил раз 10 и катишься, прокрутил раз 15 и катишься). Или же есть ещё какие то способы. Подскажите пожалуйста, заранее спасибо.

  42. Natalia_55: -

    Виктор, огромное спасибо за Ваши статьи! Начала кататься летом 2013, за каденсом не следила, он в то время, наверное, 40-60 был)) первые проблемы появились, когда дистанции стали превышать 20 км: сильно болели колени( Я уже хотела отказаться от этого вида времяпровождения, индивидуальная непереносимость и прочее, но наткнулась на Вашу статью про каденс. Педали стали крутиться быстрее и боли уменьшились) Но все равно достаточно сложно было оценить скорость вращения, особенно в конце поездки: думаешь, что 80-90 крутишь, а оказывается не больше 60-70. Купила велокомпьютер Средний каденс 80-90, в лучшем случае 100, в худшем 70-75, самочувствие отличное!

  43. Дмитрий Пермь: -

    К вопросу о правильном педалировании. Я бы все-таки посоветовал постоянное насколько это возможно кручение педалей, нежели «рывковую технику попеременно с накатом», хотя и сам иногда так еду от усталости. А правильно подбирая передачи, не приходится пугать колени резкими усилиями от рывка. Так кажется лучше по опыту.

  44. Антон: -

    Возникает вопрос, есть ли наиболее просто метод отучить себя от педалирования рывками, кроме того чтобы следить за этим и заставлять себя крутить постоянно?
    Не могу крутить с постоянным каденсом из за того, что, как мне кажется, непривычно не ощущать усилие на педалях, становится слишком легко крутить педали когда только поддерживаешь скорость и каденс повышается педали как бы «прокручиваются».
    И если при простой езде это не особо напрягает (кроме случаев езды в колонне), то при «езде» на велотрейнере это очень мешает.

  45. Котовский: -

    Антон, есть такое дело, но нужно подобрать какой-то подходящий темп, чтобы было не слишком легко, но и чтобы не было сильного усилия.

  46. Илья: -

    Заинтересовался недавно этим и посчитал какой каденс у меня обычно.
    Я не шоссейник, а езжу по абсолютно разным дорогам. Так вот вышло что обычный каденс 100, самый экономичный. При резком разгоне может достигать 200-220, а при отдыхе после разгона опять падать до 80. То есть в зависимости от покрытия и усталости каденс сильно меняется.

  47. Дмитрий Казань: -

    Спасибо Дмитрий. В новом сезоне учту это.

  48. Андрей Екатеринбург: -

    Согласен с Ильёй. Оптимальный каденс около 100. Вот, посмотрите анализ участка: https://yadi.sk/i/spAjjwAffhsJU Каденс — самый нижний, малиновый график. Идёт разгон в горку, потом под горку. Обратите внимание на «ступеньки» на графике — это переключение передач — раскручивал со 100 до 120 и переключался. Последняя «ступенька» это переключение на большую звезду. Каденс упал ниже среднего (примерно до 90) — но потом я его раскрутил до оптимальных 100. А самое главное обратите внимание на мой пульс — ровненькая линия. (Для тех кто не знает, это не то, что в кино про больницу показывают — я не умер Это средний пульс. Он ровный, он не скачет). К концу участка я даже не запыхался. Это самое начало тренировки — 3-й километр, 12-14 минута. Впереди были ещё 27 км.

  49. Андрей Екатеринбург: -

    А вот ещё один анализ: https://yadi.sk/i/zaiknROUfhv2T Резкий старт с места, разгон. Каденс в момент разгона подскакивает до 142, опять видны «ступеньки» — переключение передач. В конце-концов опять выходим на оптимальный каденс — около 100. И опять ровненькая линия пульса. Это конец тренировки — за плечами уже 27 км. Но как видно, я могу достаточно спокойно катить на 35 км/ч.

  50. Андрей Екатеринбург: -

    Ну, и, наконец, последний анализ: https://yadi.sk/i/I8yV9oZGfhw9b Старт с места, 3-х километровый тягун в горку. На отметки примерно 24,75 км остановка на светофоре — скорость 0 км/ч, каденс 0. Пульс, кстати, тоже упал — отдыхаем Ступеньки на графике каденса видите? Да, верно. Это всё те же самые переключения передач. А видите три впадины на участке от 25,3 до 25,5? Это те моменты, когда я перед перекрёстками сбрасывал скорость и не крутил педали. И опять по итогу видим средний каденс около 100 и ровный пульс.
    А всё почему? А потому, что при таком каденсе, как верно подметил Илья, энергетические затраты оптимальны.

  51. Козьма Воронков: -

    Ох уж эти мифы. Что правильно, что нет — не поймёшь. Тот факт, что профики ездят на высоких оборотах ничего для меня не значит, если я не профик. У профиков и распорядок дня, питание, да и вся жизнь подчинена в угоду соревнованиям. Ну а если вспомнить что профессиональный спорт не занятия физкультурой, и является деятельностью сомнительно полезной для организма…
    Вообще, до приобретения велотренажёра о частоте вращения педалей не сильно задумывался. Правильно сказали, езжай, ноги сами войдут в ритм. Слишком высокий ритм, или слишком низкий всё равно долго не удержишь. Что до личного опыта, то, при крейсерской скорости, 65-80 об/мин(в зависимости от уклона, дорожного покрытия, ветра) являются самым оптимальным. Дистанции по 150 км осиливал вполне При этом проблем со здоровьем не было.
    Ну и если отбросить тему больных колен, высокий каденс на длинных дистанциях утомляет ещё и морально. Сложнее держать аппарат на прямой, меньше возможность наслаждаться пейзажем, имхо.

  52. Козьма Воронков: -

    И, на мой взгляд, куда больше каденса на здоровье суставов влияет правильная посадка и верная настройка велосипеда.

  53. Андрей Екатеринбург: -

    Козьма, Вы не совсем правы. Длинные дистанции как раз проходятся за счёт высокого каденса. Вот одна из моих последних поездок: https://yadi.sk/i/ygL8eRkMgB7un
    Средний каденс 95. 3 часа 50 минут не вставая с седла. Пройдено 87,6 км. Причём за каденсом приходилось наблюдать, чтобы не падал, особенно на подъёмах. Сами ноги подсказывали, что они устали и просились вообще лечь на диван, а не крутить педали. Нет, безусловно, можно слушать ноги, но в итоге в среднем вы поедете значительно медленнее и при этом больше устанете. На велосипеде можно «ехать», можно «кататься», а можно — просто «гулять». Если речь идёт про то, чтобы «ехать» — пройти дистанцию с наименьшими энергозатратами на высокой скорости и за возможно меньшее время, то нужен высокий каденс. И дело даже не в профессиональном спорте — я, вот, например, скорее продвинутый любитель. Важна экономия сил. Если же вы «катаетесь» (матрасите) пусть даже и на длинные дистанции, то по определению вы никуда не торопитесь, экономить силы вам нет необходимости — можно и пейзажем любоваться и педали крутить медленно. Про «гулять», я полагаю, вообще в рамках данного обсуждения говорить не стоит. На велосипеде «гуляют» в парке, со скоростью 10-12 км/ч, без торчков (или преодолевая торчки пешком), наматывая не больше 30 км за прогулку, вообще не зная, что такое «каденс».

  54. Андрей: -

    Вместо датчика каденса использую обычный телефон и метроном в нем ) Выставил для начала 70 об/мин.
    Щас уже споойно езжу с 80+.

  55. kolesnik7272: -

    А я вместо счетчика каденса использую простенький спидометр , только датчики соответственно на педали и раме.

  56. Кирилл: -

    Катаю на фиксе, изначально была передача 46×16 (ratio 2.88) Постоянно забалтывался, доставляло неудобство на спусках, учащался пульс. Недавно поставил 50×16 (ratio 3.13) и покатал на таком около двух месяцев — очень понравилось, стало гораздо комфортнее держать среднюю скорость в районе 30 по шоссе. Сейчас поставил 46×13 (ratio 3.54), но каденс на непольших подъемах упал до 60. Думаю понизить… Пока боли в коленях не беспокоили, катаюсь каждый день 20-30км, в выходные максимаьлно быстрые заезды на 100км.
    Не помню, проскакивал ли тут один очень полезный калькулятор, но в любом случае продублирую: http://www.surplace.fr/ffgc/

  57. Евгений: -

    Мне очень комфортно на 90-100. Изредка на ровной безветренной прямой могу позволить себе кратковременно даже 40-50 на более ломовой передаче просто в качестве расслабиться передохнуть, например сразу с разогнанного 2-5 прыгнуть на 3-6 и слегка поддерживать скорость, без особых усилий. Не знаю, правильно ли так делать, новички, не слушайте меня, я сам новичок ))). Просто заметил, что когда долго держишь около 90-100 и иногда даёшь себе такое минутное расслабление — как то свежее приезжаешь. А ломовую передачу я при этом включаю не для высокой скорости, а только чтобы лениво поддерживать текущую, почти на уровне просто наката.

  58. Игорь: -

    Без хорошей тренировки и контактных педалях каденс 90-100 об/мин бужет держать очень тяжело. Есть мнение что слишком высокий каденс выше 90 об/мин тоже вреден может сбиться дыхание и пульс будет свыше 150 ударов в минуту.

  59. Денис: -

    порекомендуйте, пожалуйста, где можно почитать теорию про:
    «наработана техника педалирования (бедра параллельны раме, «фиксация» коленных связок, правильная посадка и тд).»

  60. Игорь С: -

    Думаю, что низкий каденс менее эффективен с точки зрения отдачи энергии (даже с максимальным усилием будешь ехать медленнее). А для колен важен не каденс, а усилие. Для отдыха мне нравится иногда ехать около 50. Сдвинул попу назад и дозируешь усилие. Разнообразие по сравнению с тем, если переключиться на низкую передачу и болтать ногами.

    Не совсем в тему, но можно ли на Бруксе сдвигаться вперед-назад? Или вообще никогда не хочется?

  61. Александр: -

    катаю 7 или 8 сезон, сам уже не помню. ну плюс детство румяное

    катал на низком каденсе, т.к. даже не задумывался, а то ли в силу привычки то ли в силу комфорта организм сам выбрал такой каденс. полагаю, был около 60. до травмы колена никаких не то что болей, а даже и дискомфорта не испытывал

    после травмы задумался о высоких материях. купил велокомп с каденсом (был без каденса). стал крутить от 80 и выше. сразу заболели колени, просто пипец. болят сразу, километров после 5 и до упора (правда, упор недалеко — катаю немного: 20-25 за раз)
    когда снижаю до 70 — ехать много комфортнее

    чо делать — хз, пока катаю на 70

  62. Константин: -

    Как то все забыли о таком виде велосипедов, как ситибайки и круизеры.
    На таких велосипедах вертикальная посадка и человек крутящий с безумной скоростью педали, на таких велосипедах выгляди нелепо и неестественно. да и ощущает себя — соответственно.
    Да и сам стиль езды на таких велосипедах — старт\стоп с большой долей качения накатом.
    Там при большом каденсе наоборот — ноги ныть начинают.
    Так что средненький темп с периодичным подкручиванием педалей — самое то для такого вела.
    Единственное что — старт с места нужно делать плавно. вот там нагрузка на колени очень хорошо чувствуется.

    Зы — т.к. сити байки предполагают езду в повседневной одежде, то всегда на колени одеваю тонкие бандажные наколенники (из материала по типу эластичного бинта). В них вообще никаких проблем не бывает. Колени всегда разогреваются раньше и больше остального тела и суставы придерживаются в правильном положении.

  63. Snell: -

    Хотел уточнить, каденс 70 это на одну ногу или на две?

  64. Котовский: -

    Каденс — это количество полных оборотов педалей в минуту. Ноги тут не при чем.

  65. Андрей Екатеринбург: -

    Snell, очевидно, имел в виду: Как считать каденс (обороты педалей) по количеству движений ногами: Раз-два (правая/левая), или раз-раз (одна из ног)… Педали крепятся к шатунам, которые расположены оппозитно (под углом 180 градусов) и правая педаль совершает в минуту точно такое же количество оборотов, как и левая. За одно движение ногой система с шатунами делает оборот на 180 градусов. Два движения ногами (правая/левая) дают один полный оборот. Соответственно, если отвечать на не совсем корректно сформулированный вопрос, каденс считается «на одну ногу». В этом несложно убедиться, посмотрев в живую как работает датчик каденса: На пере крепится собственно датчик, а на одном из шатунов постоянный магнит. Система представляет собой простейший геркон с замыкающим контактом. При приближении постоянного магнита к датчику, происходит замыкание контакта, при удалении — размыкание. Таким образом, совершая цикличные движения по окружности, магнит, закреплённый на шатуне замыкает-размыкает контакт в датчике, а электронное устройство ведёт подсчёт частоты срабатывания геркона. Срабатывание происходит через один полный оборот педалей, что соответствует двум движениям (нажатиям) ногами. Частота (количество за минуту) парных движений ногами и есть каденс.

  66. Роман: -

    читаю комменты и не понимаю… у меня похоже одного лайтовый каденс порядка 100, рабочий 120 и до 140-150 в горку
    какой ниже 90, вы чего О.О

  67. Игорь: -

    Если стоят обычные педали так называемые топалки на таких крутить педали чаще 100 об/мин тяжело. Хотя 140-150 об/мин какой пульс при этом наверное 200 ударов/минуту. Слишком высокий каденс тоже вреден вместо нагрузки на суставы идёт большая нагрузка на сердце пульс может быть до 200 ударов/минуту такое не каждый выдержит.

  68. yagoza: -

    Андрей Екатеринбург -, я правильно понял, кадэнс- это грубо говоря, поднятое левое колено-1, поднятое правое колено-2 и так в течении минуты.(тогда у меня за около 120 получается, нужно снижать?) Сумма поднятий коленей (правой и левой, левый шатун 180 градусов проходит + правый шатун 180 градусов проходит), или это все таки число поднятий одной ногой(один шатун 360 градусов проходит).

  69. yagoza: -

    Андрей Екатеринбург -, если я правильно понял, левый шатун проходит 180 градусов — это РАЗ, правый шатун проходит 180 градусов — это ДВА. Или же все таки когда один шатун проходит 360 градусов — это РАЗ.

  70. Андрей Екатеринбург: -

    yagoza
    Когда один шатун проходит 360 градусов — это РАЗ.
    Ваш каденс, судя по всему, около 60-65. Теоретически, нужно повышать.
    Практически это имеет смысл, если Вы за день наматываете по 40 и более километров (от 1,5 часа непрерывной работы в седле).
    Если хотите научиться правильно крутить, можете купить датчик и в течение месяца поставите себе рабочий каденс. Потом будете держать его на автомате, не задумываясь. Если вдобавок купите датчик ЧСС, то будет, вообще, замечательно.

  71. Андрей Екатеринбург: -

    Игорь
    ЧСС 200 это предынфарктное состояние. Это анаэробная нагрузка, которую ТРЕНИРОВАННЫЙ организм может выдержать в течение максимум 2-х минут. Истощение наступает очень быстро, а для полноценного восстановления могут понадобиться сутки.
    Каденс 140 практически возможен, но очень ненадолго. Лично у меня зафиксированный максимум 148 при максимальной ЧСС 172 — чистая анаэробная нагрузка. При этом в состоянии покоя у меня ЧСС всего 38, а рабочая при езде на велосипеде около 140.
    ЧСС 200 лично для меня это смерть.

  72. Женя: -

    Как и автору, каденс 70-75 мне нравится больше всего.
    А сегодня глянул на частоту шагов последней пробежки в легком темпе. Получилась 73. Пазл сошелся.

  73. Константин: -

    У нас в семье по материнской линии у всех слабые суставы. Я пошел в мать, и унаследовал сей недуг. Плоскостопие, проблемы при силовом педалировании, проблемы при кроссе на время. Спасает только дробление нагрузки (учащение оборотов/шагов) Нагрузка на суставы значительно снижается. В молодости такие вещи кажутся не существенными. Сейчас мне 28 и я уже замечаю проблемы. Берегите суставы так же, как бережете зубы, с молоду.

  74. Игорь: -

    Убил левое колено за 800 км, диагноз поставили начальная стадия ортроза. Каленс был меньше 80 это точно, щас замерять стал, и понимаю что раньше крутил гораздо медленнее! Так что не шутите с этим, каденсом)



Мне интересно ваше мнение!

Поставить себе аватар вы можете здесь.
Все комментарии премодерируются, ознакомьтесь с правилами комментирования.